Le HIIT, ou entraînement par intervalles de haute intensité, est une méthode d’entraînement populaire pour brûler les graisses et améliorer la condition physique en peu de temps. Une question courante parmi les pratiquants est : quelle fréquence cardiaque devrais-je viser pendant mes séances de HIIT ?
Pendant les périodes d’effort intense, visez une fréquence cardiaque de 80 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pendant les intervalles de repos, votre fréquence cardiaque devrait chuter à environ 40 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Dans cet article, nous explorerons les zones cibles de fréquence cardiaque pendant les périodes d’effort intense et de récupération, afin d’optimiser vos entraînements et d’atteindre vos objectifs de condition physique.
Qu’est-ce que le HIIT et la zone de fréquence cardiaque associée ?
Pour maximiser réellement les avantages du HIIT, comprendre et surveiller votre fréquence cardiaque est essentiel. Plongeons dans les spécificités des plages de fréquence cardiaque pendant le HIIT, en mettant en lumière leur importance et comment elles peuvent optimiser vos entraînements.
Comprendre les Zones de Fréquence Cardiaque :
Avant de plonger dans les spécificités des plages de fréquence cardiaque pendant le HIIT, établissons d’abord une compréhension de base des zones de fréquence cardiaque.
- Fréquence Cardiaque au Repos (FCR) : Il s’agit de votre fréquence cardiaque lorsque vous êtes complètement au repos, par exemple lorsque vous êtes allongé ou assis tranquillement. Cela sert de référence pour votre condition physique cardiovasculaire.
- Zone d’Intensité Modérée : Cette zone se situe généralement entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). C’est là que vous vous dépensez, mais que vous êtes encore capable de tenir une conversation.
- Zone d’Intensité Élevée incluant le HIIT : Cette zone se situe entre 70 et 100 % de votre FCmax. Ici, vous travaillez plus dur, respirez lourdement et avez du mal à prononcer plus que quelques mots à la fois.
Le HIIT serait généralement considéré comme se situant de 85 % à 100% de ton FcMax (une fréquence cardiaque à laquelle la plupart des individus ne peuvent pas se maintenir pendant plus de quelques minutes). Ceci est appuyé par cette étude https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/.
Plages Spécifiques de Fréquence Cardiaque Pendant le HIIT
Généralement, pendant les intervalles de haute intensité d’un entraînement HIIT, vous souhaitez viser une fréquence cardiaque qui se situe dans la plage la plus élevée de la zone d’intensité vigoureuse, soit environ 85 à 100 % de votre FCmax. Pendant les périodes de récupération, votre fréquence cardiaque diminuera naturellement, idéalement revenant dans la plage la plus basse de la zone d’intensité modérée (40 à 60 % de votre FCmax).
Vous saurez subjectivement quand vous approchez de la zone de HIIT, car vous ne pourrez pas la maintenir pendant plus de quelques minutes sans période de repos !
Comment mesurer la bonne intensité pendant le hiit (Étape par étape) ?
Plongeons dans les subtilités de la détermination et du maintien de ces zones pour un impact maximal en HIIT!
1. Calculer votre fréquence cardiaque maximale :
Calculez votre fréquence cardiaque maximale : Déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) revient à trouver la clé pour libérer tout le potentiel de votre corps pendant le HIIT. Alors que les formules basées sur l’âge comme « 220 moins votre âge » fournissent une estimation approximative, elles manquent souvent la cible en raison des différences individuelles. Pour une lecture plus précise, je recommande une approche pratique. Enfilez un moniteur de fréquence cardiaque fiable comme le Polar H10, et poussez-vous à la limite avec un sprint de 30 secondes à une minute. La fréquence cardiaque enregistrée pendant cet effort vous donnera une approximation solide de votre FCM.
2. Identifier les zones cibles de HIIT :
Identifiez les zones cibles : Maintenant que vous avez votre FCM en main, il est temps de découper votre entraînement en zones cibles de fréquence cardiaque. Pour un HIIT efficace, vous voudrez être proche de votre FCM pendant les intervalles de travail, visant une intensité de 85 à 100 %. Pendant les périodes de récupération, diminuez-la à 40-60 % pour reprendre votre souffle et vous préparer pour le prochain round. Ces zones ne sont pas juste des chiffres ; elles représentent le point idéal pour maximiser la combustion des calories et les avantages cardiovasculaires tout en minimisant le risque de trop en faire.
3. Ajuster l’intensité en cours de route :
Ajustez l’intensité en cours de route : Le HIIT n’est pas une solution universelle. Il s’agit de repousser vos limites tout en sachant quand ralentir. Utilisez les retours de votre moniteur de fréquence cardiaque pour affiner votre intensité tout au long de l’entraînement. Si vous ne parvenez pas à atteindre régulièrement vos zones cibles, intensifiez vos efforts. Mais si vous frôlez la surcharge (rappelez-vous, le niveau de forme physique de chacun est différent), n’hésitez pas à ralentir. Votre corps vous remerciera plus tard.
*Pourquoi Il Est Important de Mesurer la Fréquence Cardiaque Pendant le HIIT
Ce qui différencie souvent un programme HIIT efficace d’un programme médiocre est l’attention portée aux objectifs de fréquence cardiaque. Intégrer des objectifs spécifiques de fréquence cardiaque dans votre routine HIIT peut faire une différence significative, non seulement en termes de combustion des calories, mais aussi en matière de sécurité et de gains en termes de forme physique. Explorons plus en détail pourquoi il est crucial d’avoir ces objectifs.
C’est important pour évaluer l’intensité de l’entraînement
Un des principaux avantages de fixer des objectifs de fréquence cardiaque dans le HIIT est d’aider les individus à évaluer précisément l’intensité de leurs séances d’entraînement. Contrairement aux exercices cardio traditionnels où l’on maintient une fréquence cardiaque constante, le HIIT implique une alternance entre des périodes d’effort intense et de brefs temps de repos ou de récupération. En ayant des zones de fréquence cardiaque spécifiques à viser pendant les intervalles de haute intensité, vous vous assurez de vous pousser assez fort pour obtenir la réponse métabolique désirée. Cette précision vous permet de maximiser la combustion des calories pendant la séance d’entraînement.
C’est important pour optimiser la combustion des calories
La combustion des calories est un facteur important pour de nombreuses personnes qui se lancent dans une démarche de remise en forme. Le HIIT, avec sa capacité à augmenter le métabolisme et à continuer de brûler des calories même après la fin de l’entraînement (connu sous le nom d’effet post-combustion), est particulièrement attrayant à cet égard. Cependant, pour optimiser la combustion des calories de manière efficace, vous devez atteindre le bon niveau d’intensité. Fixer des objectifs de fréquence cardiaque garantit que vous travaillez dans la plage idéale pour obtenir un impact métabolique maximal, ce qui entraîne une dépense calorique plus efficace tant pendant qu’après l’entraînement.
C’est important pour améliorer la forme cardiovasculaire
Le HIIT n’est pas seulement une question de perte de poids ; c’est aussi un excellent outil pour améliorer la santé cardiovasculaire et l’endurance. En intégrant des objectifs de fréquence cardiaque spécifiques dans votre routine de HIIT, vous pouvez adapter l’entraînement pour défier votre système cardiovasculaire de manière optimale. Travailler régulièrement dans ces zones cibles au fil du temps aide à améliorer la fonction cardiaque, renforce les vaisseaux sanguins et améliore la distribution d’oxygène dans tout le corps. En conséquence, vous vous sentirez non seulement en meilleure forme et plus énergique pendant vos séances d’entraînement, mais vous bénéficierez également de bienfaits cardiovasculaires à long terme.
Et pour garantir la sécurité et une récupération efficace
Peut-être aussi important que de se pousser pendant les intervalles de haute intensité est de s’assurer de ne pas se surexercer ou de ne pas pousser son corps au-delà de ses limites. Fixer des objectifs de fréquence cardiaque appropriés aide à prévenir la surexertion, réduisant ainsi le risque de blessure ou d’épuisement. De plus, en permettant des périodes de récupération adéquates entre les intervalles de haute intensité, vous donnez à votre corps la possibilité de reconstituer ses réserves d’énergie et de réparer efficacement les tissus musculaires. Cet équilibre entre l’effort et la récupération est crucial pour éviter la fatigue et garantir des progrès durables dans votre démarche de remise en forme.
Plan d’Entraînement HIIT avec Suivi des Zones de Fréquence Cardiaque
J’ai personnellement utilisé ce plan d’entraînement HIIT, conçu pour inclure le suivi des zones de fréquence cardiaque, et j’ai constaté des progrès significatifs dans ma condition physique.
En combinant des séances d’intervalles à haute intensité avec une surveillance précise de la fréquence cardiaque, j’ai pu maximiser l’efficacité de mes entraînements, améliorer ma forme cardiovasculaire, et optimiser ma récupération! Le voici:
Tableau d’Entraînement en Français
| Exercice | Durée | Intensité | % de la Fréquence Cardiaque | Période de Repos |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement (Marche rapide/Jogging) | 5 minutes | Modérée | 50-60% de la FC max | – |
| Jumping Jacks | 1 minute | Élevée | 70-85% de la FC max | 30 secondes |
| Repos | 1 minute | – | – | – |
| Burpees | 45 secondes | Élevée | 70-85% de la FC max | 30 secondes |
| Repos | 1 minute | – | – | – |
| Mountain Climbers | 1 minute | Élevée | 70-85% de la FC max | 30 secondes |
| Repos | 1 minute | – | – | – |
| Squat Jumps | 45 secondes | Élevée | 70-85% de la FC max | 30 secondes |
| Repos | 1 minute | – | – | – |
| High Knees | 1 minute | Élevée | 70-85% de la FC max | 30 secondes |
| Repos | 1 minute | – | – | – |
| Planche | 45 secondes | Élevée | 70-85% de la FC max | 30 secondes |
| Repos | 1 minute | – | – | – |
| Pompes | 1 minute | Élevée | 70-85% de la FC max | 30 secondes |
| Repos | 1 minute | – | – | – |
| Bicycle Crunches | 45 secondes | Élevée | 70-85% de la FC max | 30 secondes |
| Récupération (Étirements) | 5 minutes | Faible | Moins de 50% de la FC max | – |
Ce programme d’entraînement ci-haut comprend un échauffement, des exercices à haute intensité, des périodes de repos et des étirements de récupération.
Où surveiller sa fréquence cardiaque pendant les séances de HIIT
Heureusement, il existe plusieurs façons pratiques de surveiller efficacement sa fréquence cardiaque pendant les séances de HIIT. Explorons quelques-unes des options les plus accessibles :
1. Les salles de sport équipées de machines cardio
De nombreux gymnases modernes sont équipés de machines cardio de pointe qui fournissent non seulement un excellent entraînement, mais affichent également des données de fréquence cardiaque en temps réel. Les tapis de course, les vélos stationnaires, les elliptiques et les rameurs sont souvent équipés de moniteurs de fréquence cardiaque intégrés, que ce soit par le biais de capteurs situés sur les poignées ou de ceintures thoraciques.
2. Chez vous; avec les trackers de fitness portables
La popularité des trackers de fitness portables a explosé ces dernières années, et pour une bonne raison. Qu’il s’agisse d’une montre intelligente, d’un bracelet de fitness ou d’une ceinture thoracique, les trackers portables offrent une surveillance continue de la fréquence cardiaque, vous permettant de suivre avec précision vos niveaux d’intensité pendant les séances de HIIT.
Utiliser un moniteur de fréquence cardiaque comme le Polar H10 a transformé ma pratique du High-Intensity Interval Training (HIIT). Grâce à cet appareil, j’ai pu optimiser l’efficacité de mes séances d’entraînement, assurer ma sécurité et suivre mes progrès en matière de condition physique.
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