La perte de poids est souvent un objectif recherché dans le parcours vers une vie plus saine et équilibrée. Pour y parvenir efficacement, il faut comprendre les mécanismes de l’exercice et leur impact sur le processus de combustion des graisses. C’est là où l’exercice aérobie et anaérobie émergent comme des piliers fondamentaux. Mais l’un est-il plus efficace que l’autre pour la perte du poids ?
L’exercice anaérobie est plus efficace que l’exercice aérobie pour la perte de poids en raison de son intensité élevée, brûlant plus de calories et stimulant le métabolisme pour une combustion continue des graisses. L’exercice anaérobie contribue également à la perte de poids en privilégiant la croissance musculaire, ce qui aide à brûler plus de calories au repos.
De nombreuses études, comme celle de 2021 et celle de 2018, confirment cette affirmation.
Voici un tableau comparant les calories brûlées lors d’un entraînement de 30 minutes de type anaérobie, tel que le HIIT, à celles brûlées lors d’un jogging régulier dans la zone aérobie.
| Type d’exercice | Calories brûlées (10 min) | Calories brûlées (20 min) | Calories brûlées (30 min) |
|---|---|---|---|
| HIIT (anaérobie) | 100-150 calories | 200-300 calories | 300-450 calories |
| Jogging (aérobie) | 70-100 calories | 140-200 calories | 200-300 calories |
Les données ci-dessus sont issues de mes propres enregistrements avec mon moniteur de fréquence cardiaque (le Polar H10). Voyez les images ci-dessous.
Mon expérience : exercices anaérobiques vs aérobiques pour la perte de poids
Bien que vos résultats puissent différer, vous pouvez clairement observer l’augmentation des calories brûlées avec des exercices anaérobies de haute intensité. Regardez mes résultats. Je recommande vivement l’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque comme le Polar H10 pour une mesure précise de votre dépense calorique pendant l’exercice.
Remarquez que j’ai passé 18 minutes à faire un entraînement anaérobie à intervalles élevés et que j’ai déjà brûlé 258 calories ! Alors que ci-dessous, j’ai fait une séance d’exercice qui consistait à faire du jogging à un rythme soutenu. Je courais à un rythme plus élevé que ce que je ferais normalement pendant un jogging, et après 25 minutes, je n’avais toujours pas atteint la même quantité de calories que pendant la séance HIIT.
De plus, après ma séance de HIIT, mon métabolisme fonctionnait à plein régime, ce qui fait que j’ai sûrement brûlé encore plus de calories pendant le reste de ma journée !
Alors, pourquoi ne pas essayer par vous-même ? Des moniteurs moins coûteux comme Garmin ou le Fitbit Sense 2 peuvent vous fournir une estimation des calories brûlées. Vous constaterez ainsi clairement quel type d’exercice, aérobie ou anaérobie, favorise le plus la perte de poids.
Aérobie vs anaérobie pour la perte de poids: Quelle est la différence ?
Les exercices aérobiques et anaérobiques jouent tous deux un rôle essentiel dans la perte de poids. Mais ils agissent très différemment au niveau du métabolisme. Je m’explique.
Exercice aérobie : effort soutenu
L’exercice aérobie implique des activités qui augmentent le rythme cardiaque et la respiration à un niveau non intense correspondant à 50-70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Pendant ces exercices, votre corps utilise de l’oxygène pour produire de l’énergie de manière soutenue, ce qui vous permet de maintenir un rythme de conversation confortable tout en travaillant.
Voici un tableau avec les calories brûlées, les pourcentages de graisses et de la fréquence cardiaque maximale.
| Activité aérobique | Calories moyennes brûlées |
|---|---|
| Marche rapide | 150-200 |
| Jogging (5 mph) | 150-300 |
| Natation (nage libre) | 200-350 |
| Cyclisme (modéré) | 250-350 |
| Zumba | 200-300 |
| Entraînement sur tapis | 200-300 |
Vous pouvez constater que chaque activité aérobique brûle une quantité modeste de calories, ce qui favorise la perte de poids.
Outre la perte de poids, il existe d’autres raisons de santé pour lesquelles tout le monde devrait intégrer l’exercice aérobique dans son programme. L’exercice aerobique:
- Augmente le rythme cardiaque et la circulation pour une meilleure utilisation de l’oxygène.
- Stimule la création de nouvelles mitochondries pour plus d’énergie cellulaire.
- Améliore la capacité pulmonaire et les échanges d’oxygène.
- Mobilise les graisses stockées pour l’énergie.
- Stimule la libération d’endorphines et d’autres hormones.
Donc, l’exercice aérobique, bien qu’il brûle moins de calories que l’exercice anaerobie, reste toujours une bonne option pour la perte de poids. Ses avantages comprennent un risque moindre de blessures, un accès facile et une intensité modérée.
Pour ceux qui préfèrent des séances d’exercice plus longues et régulières, l’aérobic est un choix optimal pour atteindre leurs objectifs de perte de poids. Je recommande vivement ce livre si vous êtes intéressé par l’entraînement de type aérobie. Il explique comment faire un programme et comment progresser.
Exercice anaérobie : efforts brefs et intenses
L’exercice anaérobie est caractérisé par de courtes activités intenses comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui dépassent 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Pendant ces séances, votre corps fonctionne à un niveau d’effort élevé et utilise des sources d’énergie sans oxygène pour produire de la force et de la puissance. Il produit de l’énergie rapidement en utilisant principalement des sources de carburant telles que le glucose.
Ce tableau révèle combien de calories vous pouvez brûler en seulement 30 minutes avec des entraînements intenses. Vous serez étonné de voir la différence de combustion calorique entre les exercices anaérobies et aérobies:
| Activité | Calories brûlées |
|---|---|
| Entraînement par intervalles HIIT | 300-450 |
| Sprints | 300-500 |
| Entraînement en circuit | 250-450 |
| Entraînement de résistance | 150-250 |
De plus, ces mêmes exercices anaérobies favorisent aussi la croissance musculaire et le métabolisme, ce qui contribuera à la perte de poids à long terme.
Enfin, en pratiquant des exercices anaérobies, vous brûlerez non seulement plus de calories, mais vous bénéficierez également des avantages suivants. Cela s’agit d’un excellent livre pour aider à créer et à respecter un programme d’entraînement anaérobie.
- Recrute les fibres musculaires à contraction rapide pour des mouvements puissants.
- Génère rapidement de l’ATP sans oxygène.
- Adapte les cellules musculaires à l’acide lactique.
- Déclenche la synthèse des protéines musculaires.
- Augmente les hormones de croissance pour favoriser la croissance musculaire.
Quand est-il préférable de faire de l’aérobie plutôt que de l’anaérobie pour la perte de poids ?
L’aérobie convient à diverses personnes, quel que soit leur âge ou leur niveau de forme physique. Les activités aérobies comme la marche rapide ou la natation sont accessibles aux débutants et peuvent être adaptées à différents niveaux. Elles sont généralement sûres, même en cas de blessure.
Si vous n’êtes pas en forme, si vous avez des problèmes d’articulation ou si vous n’avez pas l’habitude de faire des exercices vigoureux, le mieux est de faire des exercices d’aérobic pour perdre du poids.
L’anaérobie est plus intense et demande souvent de l’expérience et de la forme physique. Des exercices comme le HIIT ou la musculation sont bénéfiques pour les jeunes en bonne santé pour renforcer la force et la composition corporelle. Cependant, les débutants doivent progresser lentement pour éviter les blessures.
Si vous êtes en meilleure forme, que vous ne souffrez pas de douleurs articulaires ou de blessures et que vous avez consulté votre médecin, optez pour l’anaérobie pour perdre du poids.
Pour les personnes âgées ou celles ayant des problèmes de santé, consulter un professionnel de la santé pour des recommandations adaptées.
Cependant, si vous souhaitez profiter des avantages de l’entraînement aérobie et anaérobie, je vous recommande de combiner les deux types. Je vous ai donné un programme pour ça aussi ! Regarde ça.
programme qui intègre à la fois l’aérobie et l’anaérobie pour la perte de poids
Voici mon programme d’entraînement combinant l’aérobie et l’anaérobie pour la perte de poids. C’est présenté sous forme de tableau avec une estimation des calories brûlées pour chaque séance :
| Jour | Activité | Durée | Type d’exercice |
|---|---|---|---|
| Lundi | Course à pied | 20 minutes | Aérobie |
| Circuit d’entraînement en force | 3 séries | Anaérobie | |
| Mardi | Repos / activité de faible impact | ||
| Mercredi | Entraînement par intervalles à haute intensité | 20 minutes | Anaérobie |
| Récupération active | 10 minutes | ||
| Jeudi | Entraînement en piscine | 30 minutes | Aérobie |
| Vendredi | Entraînement en circuit avec poids libres | 3 séries | Anaérobie |
| Entraînement en saut ou corde à sauter | 10 minutes | Anaérobie | |
| Samedi | Repos / activité de loisir | ||
| Dimanche | Course à pied longue distance | 45 minutes – 1 heure | Aérobie |
Estimation des calories brûlées :
- Course à pied (20 minutes) : 150-200 calories (aérobie)
- Circuit d’entraînement en force : 200-300 calories (anaérobie)
- Entraînement par intervalles à haute intensité : 250-400 calories (anaérobie)
- Entraînement en piscine : 180-266 calories (aérobie)
- Entraînement en circuit avec poids libres : 200-300 calories (anaérobie)
- Entraînement en saut ou corde à sauter : 100-150 calories (anaérobie)
- Course à pied longue distance : 300-450 calories (aérobie)
Total estimé : environ 1380-2116 calories brûlées dans la semaine.
Ce programme équilibré permet de brûler efficacement des calories tout en améliorant la santé cardiovasculaire et la composition corporelle. Les variations d’intensité et de type d’exercice favorisent une perte de graisse optimale et une amélioration globale de la forme physique.
Comment pouvez-vous suivre vos progrès et les avantages que vous en retirez ?
Vous pouvez suivre vos progrès et les avantages que vous retirez de votre programme d’entraînement en utilisant plusieurs méthodes :
- Journal d’entraînement : Enregistrez chaque séance, durée, intensité, exercices et observations pertinentes.
. - Mesures physiques : Prenez régulièrement poids, mensurations et composition corporelle.
. - Tests de condition physique : Évaluez cardio, force, endurance et flexibilité avec des tests réguliers.
. - Suivi des sensations : Notez énergie, stress, sommeil pendant et après l’entraînement.
En suivant ces méthodes, vous pouvez avoir une vision claire de vos progrès et des avantages que vous tirez de votre programme d’entraînement, ce qui vous permet de rester motivé et de continuer à travailler vers vos objectifs de forme physique et de santé.
adaptation à votre niveau de forme physique
Comment s’adapter facilement à un programme qui combine aérobie et anaérobie pour la perte de poids ? Pour adapter votre programme d’entraînement à votre niveau de forme physique, voici quelques suggestions :
- Début progressif : Commencez doucement, surtout si vous êtes débutant ou reprenez après une pause.
. - Écoutez votre corps : Soyez attentif aux signaux de douleur ou de fatigue pendant l’entraînement.
. - Modifiez les exercices : Adaptez-les si trop difficiles ou douloureux, optez pour des variations adaptées.
. - Périodes de récupération : Intégrez des jours de repos et des semaines de récupération pour éviter la surcharge.
En adaptant votre programme d’entraînement à votre niveau de forme physique et en progressant de manière progressive et sûre, vous pouvez maximiser les avantages de votre programme tout en minimisant les risques de blessures ou de fatigue excessive.
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