Vous ressentez de la douleur au genou lors de votre course à pied ? Dans cet article, nous vous expliquons comment traiter les douleurs au genou causées par la course à pied, ainsi que comment les éviter. Vous serez à nouveau sur pied en un rien de temps !
La douleur au genou durant la course à pied est souvent causé par une surutilisation et des contraintes répétées sur les genoux. Pour le prévenir et le traiter, renforcez les muscles des jambes, maintenez une technique de course appropriée, et consultez un professionnel de la santé pour des conseils spécifiques et des exercices adaptés.
Dans cet article, nous aborderons les différents types de genou du coureur, ce qu’il faut faire pour le traiter et comment l’éviter dès le départ. Commençons par jeter un coup d’œil à ce tableau récapitulatif rapide qui présente les principaux diagnostics de genoux du coureur, puis nous nous pencherons sur la manière de les traiter.
Tableau: type de douleur au genou causée par la course à pied
| Problème du genou du coureur | Symptômes | Traitements |
|---|---|---|
| Douleur Patellofémorale | – Douleur autour ou derrière la rotule – Douleur qui empire avec des activités comme la course ou monter des escaliers | – Repos et glaçage – Médicaments anti-inflammatoires – Physiothérapie avec exercices de renforcement |
| Syndrome de la bande Iliotibiale (ITBS) | – Douleur sur le côté externe du genou – Douleur augmentant avec la course ou mouvements répétitifs du genou | – Repos et glaçage – Étirements et exercices de flexibilité – Utilisation d’un rouleau en mousse pour soulager la tension |
| Tendinite Rotulienne | – Douleur à l’avant du genou, surtout lors d’activités comme sauter ou s’agenouiller | – Repos et glaçage – Exercices de renforcement excentriques – Physiothérapie pour la réhabilitation |
| Chondromalacie rotulienne | – Douleur à l’avant du genou, une sensation – – Craquement ou de crépitement – Sensations de clics ou craquements | – Repos et glaçage – Physiothérapie avec exercices de renforcement – Renforcement musculaire |
Douleur au genou causée par la course à pied («genou du coureur»)
D’abord, la course à pied, si elle est pratiquée correctement, contribue à renforcer les genoux et à les rendre plus sains. De nombreuses études ont prouvé qu’elle prévient l’arthrose.
Cela ne veut pas dire que la course à pied ne peut pas provoquer de douleurs aiguës au genou si elle est mal pratiquée…
Le genou du coureur, ou syndrome douloureux fémoro-patellaire (SDFP), est courante chez les coureurs et les athlètes, caractérisée par une douleur à l’avant du genou.
Il ne s’agit pas d’une blessure spécifique, mais plutôt d’un terme utilisé pour décrire une variété d’affections qui provoquent des douleurs autour de la rotule (patella).
Voici les principaux diagnostics associés au genou du coureur :
Syndrome fémoro-patellaire (SFP):
Syndrome fémoro-patellaire (SFP): Il s’agit du diagnostic le plus courant pour la douleur au genou causée par la course à pied. Il engendre des douleurs et une inflammation dans l’articulation fémoro-patellaire, là où la rotule (patella) s’articule avec le fémur. C’est autour de la roulette qu’elle se fait le plus sentir. Les traitements consistent à prendre des anti-inflammatoires et à appliquer de la glace. Si vous décidez de continuer à courir, je vous recommande de porter une attelle de protection comme celle-ci.
Les pieds plats ont également un impact plus important sur les genoux. Essayez ce correcteur de voûte plantaire pour soulager la douleur.
Chondromalacie rotulienne:
Source: braceability.com
Chondromalacie rotulienne: Une affection caractérisée par l’usure du cartilage situé sous la rotule du genou. Les symptômes comprennent une douleur à l’avant du genou durant la course à pied, une sensation de craquement ou de crépitement, et le traitement implique souvent des approches telles que la physiothérapie, les exercices de renforcement musculaire, et la gestion de la douleur.
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (SBIT):
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (SBIT): Bien que cela n’affecte pas exclusivement le genou, le SBIT peut causer la douleurs sur le côté externe du genou pendant la course à pied. La bandelette ilio-tibiale, un épais bandon de tissu conjonctif, peut parfois frotter contre la partie externe du genou, provoquant une irritation. Danc ce cas, privilégier le repos et l’application de glace, suivis d’étirements et d’exercices de flexibilité, ainsi que de l’utilisation d’un rouleau en mousse pour soulager la tension musculaire.
Tendinite rotulienne:
Tendinite rotulienne: Cela implique une inflammation du tendon rotulien, qui relie la rotule au tibia. Une surutilisation ou un stress répété sur le tendon peut entraîner des douleurs et une inflammation. Elle se caractérise surtout par de la douleur à l’avant du genou pendant la course à pied, qui s’aggravent lorsque l’on pratique des activités à fort impact comme le saut.
Quelles sont les causes du genou du coureur ?
Les principales causes de douleur au genou pendant la course à pied:
- Surutilisation ou surentraînement: S’engager dans des activités impliquant une flexion répétée du genou, comme la course à longue distance ou la course en descente, peut entraîner une surutilisation et une tension sur l’articulation fémoro-patellaire.
. - Déséquilibres musculaires: Une faiblesse ou des déséquilibres dans les muscles autour du genou, en particulier les quadriceps et les ischio-jambiers, peuvent contribuer au genou du coureur.
. - Malalignement de la rotule: Si la rotule ne suit pas correctement le sillon fémoral pendant le mouvement, cela peut entraîner une pression inégale et des douleurs.
. - Pieds plats ou surpronation: Une mauvaise mécanique du pied, telle que des pieds plats ou une surpronation (roulement vers l’intérieur du pied), peut contribuer à un mauvais alignement et à des contraintes sur le genou. Et pour mes clients qui ont les pieds plats, je recommande vivement des produits comme ce correcteur de pieds plats.
. - Chaussures inadéquates: Porter des chaussures qui ne fournissent pas un soutien adéquat ou qui sont usées peut contribuer au développement du genou du coureur. Ces coureurs New Balance sont excellents pour les personnes souffrant du genou en raison du soutien et de la stabilité qu’ils offrent.
Comment traiter le genou du coureur
Si vous commencez à avoir des douleurs au genou lorsque vous courez, je vous recommande vivement les produits suivants. Plusieurs de nos collègues et clients ont essayés et approuvés.
La première est cette genouillère. Vous sentirez tout de suite la différence et beaucoup moins de douleur pendant la course. Si vous voulez être un peu moins cher, vous pouvez opter pour ce manchon de Dr. Brace Elite. Les deux feront parfaitement l’affaire, ils sont parfaits pour tous les sports à fort impact et vous n’aurez pas à renoncer à la course à pied !
En dehors des solutions à court terme, que peut-on faire à long terme pour résoudre vos problèmes de genou ?
Quelques solutions à plus long terme pour le traitement de douleur au genou durant la course à pied:
- Fais une pause (mais pas trop longtemps) : Tout d’abord, donne un peu de répit à tes genoux. Pas besoin de jouer les superhéros en courant malgré la douleur. Un repos relatif permettra à tes genoux de se ressaisir.
. - Chouchoute tes muscles : Renforce tes quadriceps et ischio-jambiers. Imagine que tu prépares tes guerriers musculaires pour la bataille. Des exercices ciblés, comme des squats et des extensions de jambe, seront tes meilleurs alliés.
. - Étirements malins : Intègre des étirements intelligents à ta routine. Travaille sur la flexibilité de tes muscles, surtout ceux autour du genou. Pense à des étirements pour les quadriceps et les ischio-jambiers – tu veux que tes muscles soient aussi souples que des danseurs étoiles.
. - Glacier, ton nouveau pote : Une poche de glace peut devenir ton meilleur compagnon. Applique-la sur le genou pour réduire l’inflammation et soulager la douleur. Tu verras, le froid peut être un allié rafraîchissant.
. - Change de chaussures : Si tes chaussures sont plus usées qu’une vieille cassette, il est temps de faire un changement. Opte pour des chaussures offrant un bon soutien, en particulier si tu es du genre à les user jusqu’à la corde.
. - Revois ta technique de course : Parfois, il suffit de quelques ajustements. Assure-toi que ta technique de course ne mette pas une pression excessive sur tes genoux. C’est le moment de parfaire ta démarche de coureur.
. - Rencontre un pro : Ne t’aventure pas seul dans cette quête. Consulte un professionnel de la santé, un véritable guide dans la jungle des douleurs articulaires. Un physiothérapeute ou un médecin du sport peuvent être tes héros.
Comment éviter la douleur au genou durant la course à pied (et comment l’empêcher de se reproduire)
Pour prévenir la douleur au genou pendant la course à pied et minimiser les risques de récidive, adoptez une approche proactive:
Renforcez régulièrement les muscles des jambes, pratiquez des échauffements appropriés avant la course, et veillez à maintenir une technique de course adéquate. Investissez dans des chaussures adaptées à votre morphologie ou des semelles à voûte plantaire adéquate et variez vos activités physiques pour réduire la pression constante sur les genoux.
De plus, intégrez des étirements réguliers à votre routine pour favoriser la flexibilité. En écoutant attentivement votre corps, en évitant les mouvements excessifs et en consultant un professionnel de la santé au moindre signe de douleur persistante, vous construirez un bouclier protecteur autour de vos genoux, leur assurant des kilomètres sans soucis.
N’oublies par que la prévention demeure la clé d’une foulée joyeuse et sans douleur.
Combien de temps faut-il pour se rétablir ?
La récupération de douleur au genou causée par la course à pied varie selon la gravité, la réactivité au traitement et la prévention. Voici un aperçu général du temps de récupération :
- Repos initial : À moins que vous n’utilisiez une bonne orthèse comme celle-ci ou celle-là, lorsque les symptômes se manifestent, faire une pause significative dans les activités douloureuses comme la course à pied. Cette pause peut durer de quelques jours à quelques semaines selon la gravité.
. - Traitement actif : Engager des mesures comme la physiothérapie, renforcement musculaire et étirements peut s’étendre sur plusieurs semaines à plusieurs mois. La constance dans ces mesures est cruciale pour la guérison.
. - Retour progressif : Revenir à la course doit être progressif, prenant de quelques semaines à plusieurs mois selon la tolérance individuelle. Portez un produit de soutien du genou pour vous aider dans l’intervalle si vous décidez de faire du vélo.
. - Prévention continue : Même après récupération, maintenir le renforcement musculaire, les étirements et une bonne technique de course réduit le risque de rechute.
Chaque cas est unique, la patience et la diligence dans la mise en œuvre des recommandations sont clés. En cas de symptômes persistants, consulter un professionnel de la santé est crucial pour des conseils personnalisés.
Que faire en attendant si vous ne pouvez pas courir ?
Si la douleur au genou te contraint à faire une pause dans la course à pied, des alternatives peuvent entretenir ta condition physique sans surmener tes genoux. Essayez ces excellents exercices à faible impact :
- Natation : Activité cardio à faible impact sollicitant divers groupes musculaires sans pression excessive sur les genoux.
. - Cyclisme : Le vélo, surtout en intérieur, offre un entraînement cardio doux. Ajuste la selle pour minimiser la tension sur les genoux.
. - Yoga : Renforce les muscles, améliore la flexibilité et favorise la relaxation sans stress excessif sur les genoux.
. - Entraînement en force : Concentre-toi sur les muscles des jambes, du tronc et du bas du dos avec des exercices comme les squats et les fentes. N’oubliez pas que la musculation est aussi un exercice pour le cœur, comme le prouve nous l’avons montré içi et içi.
. - Entraînement en circuit : Programme alternant entre activités pour solliciter divers muscles tout en préservant les genoux.
. - Marche nordique : Utilise des bâtons pour une alternative cardio avec impact réduit. N’oubliez pas que la marche est un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque et de faire de l’exercice.
Consulte un professionnel de la santé avant d’entamer un nouveau programme, surtout en période de récupération.
Enfin, maintiens une activité physique respectant les limites de tes genoux pour une récupération optimale!
Derniers mots sur la douleur au genou causée par la course à pied
En résumé, apprivoiser la douleur au genou pendant la course à pied demande un mélange de sagesse, de soins et de petits ajustements. Prends le temps de t’occuper de tes genoux. Bientôt, tu seras de retour sur la piste, prêt à dévaler les sentiers avec style. La course n’est pas seulement une épreuve physique, c’est aussi un voyage où chaque étape compte. Alors, prends soin de tes genoux, et que l’aventure continue !
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