L’ordre des exercices cardiovasculaires et de musculation dans une séance d’entraînement suscite souvent des questions, notamment sur l’impact sur les résultats physiques. La décision de faire du cardio avant ou après la musculation dépend de divers facteurs, allant des objectifs personnels aux préférences individuelles.
Si votre objectif est de maximiser la masse musculaire et la force, faites du cardio après la musculation, pas avant. Si l’endurance est plus importante pour vous, l’ordre n’a pas d’importance. Pour maximiser les gains en force et en masse musculaire, séparer le cardio et la musculation d’au moins six heures.
Tout cela est lié à ce que l’on appelle «l’effet d’interférence». Cela se réfère à un phénomène où la combinaison de l’exercice aérobie (cardio) et de l’entraînement en résistance (musculation) dans une même séance peut avoir un impact négatif sur les résultats de chaque composante. Mais ne vous inquiétez pas, il y a de l’espoir! Dans cet article, je vous expliquerai comment vous pouvez atténuer l’effet d’interférence. Pour l’instant, voici quelques points à retenir et des suggestions pratiques!
Tableau: cardio avant ou après la musculation en fonction de vos objectifs
| Objectif | Ordre d’entraînement | Une meilleure approche | Cardio recommandé | Volume de cardio recommandé |
|---|---|---|---|---|
| Prise de masse musculaire, la force, ou la puissance | Musculation avant cardio | Séparer de 6 à 24 heures | Concentrique, à faible impact (vélo, natation, HIIT) | ≤ 3 fois par semaine, ≤ 30 minutes par session |
| Augmenter votre endurance | Pas d’importance | Privilégier le cardio | Tout type (état stable (ex. jogging), HIIT) | 3-5 fois par semaine |
| Santé générale | Pas d’importance | Privilégier votre préférence | Tout type (état stable (ex. jogging), HIIT) | ≥ 3 fois par semaine, ≥ 150 minutes par semaine |
| Perte de poids | Musculation avant cardio | Séparer de 6 à 24 heures, privilégier l’alimentation | Tout type (état stable (ex. jogging), HIIT) | ≥ 3 fois par semaine, ≥ 150 minutes par semaine |
Comme vous pouvez le voir dans le tableau, le choix entre le cardio avant ou après la musculation dépend de vos objectifs. Mais si vous voulez vraiment être intelligent et efficace, il existe une meilleure approche pour chaque objectif. Nous allons nous pencher sur chacun d’entre eux et je vous montrerai exactement ce qu’il faut faire pour optimiser votre entraînement en fonction de vos objectifs.
Approche si votre objectif est de gagner de la masse musculaire et de la force
Alors, vous souhaitez augmenter la masse musculaire, la force ou la puissance ? Mais vous voulez quand même rester équilibré et en bonne santé cardiovasculaire ? De plus, Vous n’avez pas le choix de les placer dans la même session ? (Je comprends, il n’y a pas assez d’heures dans la journée…)
Si vous intégrez à la fois des exercices de cardio et de musculation dans la même séance, les études suggèrent qu’il est préférable de commencer par la musculation. L’ incorporation d’exercices aérobiques avant l’entraînement aux poids peut avoir un impact négatif sur les gains de force dans le bas du corps, en particulier lorsque la composante aérobique est effectuée à des volumes modérés ou élevés.
Ceci est dû à en raison de mécanismes concurrents et de la compétition pour les ressources métaboliques et hormonales. Alors, comment pouvons-nous donc atténuer cet effet ?
Une meilleure approche pour gagner en masse et en force
D’abord, l’objectif principal est d’éviter une fatigue excessive et de s’assurer que vous serez en mesure de vous entraîner efficacement avec le volume nécessaire pour gagner de la masse. Donc:
Opter pour un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) de faible volume plutôt que pour un entraînement à basse intensité (LISS, état stable). Ces séances de cardio plus courtes (même si’elles sont plus intenses) sont moins perturbantes pour les activités axées sur la force.
Il est assez facile et rapide de faire du HIIT, et je recommande des produits essentiels tels que le polar H10 et le Fitbit Sense pour s’assurer que votre fréquence cardiaque est dans la bonne zone et pour suivre vos progrès.
Ce qui est en fait encore plus intéressant, c’est que les recherches montrent aussi que l’effet d’interférence entre le cardio et la musculation peut être atténué en séparant le cardio et la musculation de 6 à 24 heures. En fait, si cela est respecté, et à condition que le volume et la fréquence de cardio soient faibles (c’est-à-dire 3 fois par semaine maximum, des séances de 30 minutes maximum), cela peut même contribuer à la prise de masse musculaire.
Une dernière chose à garder à l’esprit est que le type de cardio que vous faites joue également un rôle. La même étude suggère que le cardio de type concentrique, comme le vélo (qui imite les mouvements d’entraînement de résistance), interfère moins avec votre objectif de masse, de force et de puissance.
La natation et l’aviron sont d’autres exemples de mouvements concentriques (poussée ou traction vers le corps).
Faut-il faire du cardio avant ou après la musculation si l’on veut gagner en endurance ?
Si votre objectif est de développer principalement l’endurance, plus d’une étude a démontré que l’ordre de votre entraînement n’a pas d’importance. Ceci est vrai tant que vous pouvez vous concentrer et que vous avez suffisamment d’énergie pour votre séance de cardio d’endurance. En fait, la musculation contribue à améliorer votre VO2 max, comme le montre cette étude.
Qui sait, vous vous entraînez peut-être pour un marathon ? Bien que l’entraînement musculaire vous soit toujours bénéfique, votre objectif principal dans ce cas n’est pas de gagner de la masse ou de la force.
Ma suggestion ? Concentrez-vous sur ce que vous préférez en premier. Si vous pensez que vous risquez d’épuiser votre concentration mentale en faisant de la musculation avant, faites d’abord votre cardio. En fin de compte, c’est une évidence de commencer par ce qui est prioritaire pour vos objectifs.
Pour réduire les risques de surentraînement, il est toujours préférable de séparer les deux séances d’entraînement d’un jour. Surtout, si vous prévoyez d’en faire un volume important (cardio de longue durée ou la musculation avec beaucoup de séries et de répétitions).
J’aime utiliser le Fitbit Sense ou le Polar H10 pour mesurer l’intensité de mon cardio et m’assurer que je ne suis pas en surentraînement. L’idée est de se situer dans la bonne zone cardio.
Finalement, il est important de souligner que n’importe quel type de cardio peut faire l’affaire. Mais le cardio de longue durée à l’état stable (LISS) (c’est-à-dire l’entraînement de la zone 2 que nous couvrons bien ici) ainsi que l’entraînement HIIT seront les plus efficaces pour atteindre cet objectif.
Ordre d’entraînement si vous voulez simplement perdre du poids
La clé de la perte de poids efficace va au-delà de la simple séquence d’exercices. Il est essentiel de considérer l’objectif principal de la perte de poids : préserver autant de masse musculaire que possible tout en réduisant la masse grasse. Cela nécessite une planification minutieuse pour maximiser les signaux anaboliques de la croissance musculaire tout en minimisant les interférences. Comme nous l’avons vu dans le premier point ci-dessus, la meilleure façon d’y parvenir est de se concentrer sur le développement des muscles et de la force.
Que faisons-nous alors ?
Eh bien, nous entraînons d’abord nos muscles en premier ! Idéalement, il faut espacer les séances de cardio de 6 à 24 heures. Cette approche stratégique vous permettra de tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement, favorisant une perte de poids efficace tout en préservant précieusement votre masse musculaire.
En fait, nous pouvons même aller un peu plus loin. Des études récentes suggèrent que placer votre séance de cardio après votre entraînement en résistance est une stratégie efficace pour stimuler le métabolisme des graisses.
Voilà, assurez-vous de faire vos exercices de musculation avant vos exercices de cardio afin de perdre plus de poids. N’oubliez pas, par contre, que le régime alimentaire joue également un rôle important. Vous devez vous assurer que vous mangez moins de nourriture que vous n’en brûlez ! Le Fitbit sense étiqueté avec son application est une excellente aide pour suivre les aliments et surveiller l’apport calorique.
Ordre d’entraînement entre le cardio et la musculation si votre objectif est d’améliorer la santé
Pour des objectifs de santé générale, l’ordre du cardio et de l’entraînement en résistance peut être flexible et dépendre des préférences personnelles. Le cardio et la musculation offrent tous deux des avantages uniques pour la santé, il est donc essentiel de trouver une routine qui convient à votre mode de vie et à vos préférences.
En fait, la plupart des directives en matière d’exercice physique encouragent l’intégration de ces deux modalités dans un programme de remise en forme bien équilibré. Donc:
Trouver un équilibre entre l’entraînement en résistance, qui améliore la force et l’endurance musculaires, et l’exercice aérobique, qui améliore la santé cardiovasculaire, permet d’adopter une approche globale du bien-être.
Il n’y a pas de science exacte en la matière (littéralement), mais l’Organisation mondiale de la santé recommande 150 minutes d’exercices de type cardio par semaine, ainsi qu’un minimum de deux jours d’exercices de musculation. Ceci étant dit, mon approche serait la suivante:
Viser 2 à 3 jours d’entraînement en résistance, en se concentrant sur des exercices ciblant les principaux groupes musculaires, et 2 à 3 jours d’entraînement aérobie, comprenant des activités telles que la marche rapide, la course à pied ou le cyclisme.
Ce régime holistique favorise non seulement la forme physique, mais s’intéresse également aux éléments clés de la santé cardiovasculaire, au maintien des muscles et à la capacité fonctionnelle globale.
En fin de compte, la combinaison de l’entraînement en résistance et de l’entraînement aérobie peut améliorer la diversité et l’efficacité de votre programme de remise en forme. Cela contribue ainsi de manière positive à vos objectifs globaux de santé et de remise en forme.
Résumé : Cardio avant ou après la musculation? (et comment atténuer l’effet d’interférence)
Nous avons vu que de nombreuses études montrent que l’exécution intensive des deux types d’exercices lors de la même séance peut compromettre les adaptations musculaires et la croissance en force. Ceci étant dit :
Il est préferable de faire de la musculation avant de faire de cardio, sauf si votre objectif est uniquement de développer l’endurance. Dans ce dernier cas, vous pouvez choisir l’un ou l’autre ordre.
Toutefois, si vous souhaitez optimiser votre entraînement, il est préférable de vous concentrer sur la réduction de l’effet d’interférence.
L’atténuation de l’effet d’interférence entre le cardio et la musculation peut être réalisée en adoptant plusieurs des approches stratégiques suivants.
Étapes à suivre:
- Séparer les séances : Planifiez des séances d’entraînement distinctes pour le cardio et la musculation. Cela permet de consacrer une séance entière à chaque type d’exercice, réduisant ainsi la compétition pour les ressources métaboliques et hormonales.
- Prioriser les objectifs : Si les deux types d’entraînement doivent être réalisés dans la même séance, commencez par l’activité qui est prioritaire pour vos objectifs. Si la musculation est votre principal objectif, commencez par elle, et vice versa.
- Contrôle de l’intensité et du volume : Modérez l’intensité et le volume de chaque type d’exercice pour éviter une fatigue excessive. Un équilibre entre le cardio et la musculation peut être trouvé en ajustant la durée, l’intensité et le nombre d’exercices.
- Sélectionner des exercices complémentaires : Choisissez des exercices de cardio qui minimisent le stress sur les muscles. Par exemple, privilégiez le vélo ou la natation plutôt que la course à pied, ce qui provoque davantage de dommages musculaires et de stress pour les articulations et les ligaments.
- Surveiller la récupération : Accordez une attention particulière à la récupération entre les séances d’entraînement. Assurez-vous de bien dormir, de maintenir une nutrition adéquate et d’intégrer des périodes de repos pour favoriser une récupération optimale.
- Nutrition: Veillez à consommer suffisamment de calories (plus que ce que vous brûlez) pour rester dans un état anabolique.
En adoptant ces stratégies, il est possible de réduire l’impact de l’effet d’interférence. Et ça, permettant ainsi d’optimiser les bénéfices tant du cardio que de la musculation dans un programme d’entraînement équilibré. Dans ce cas, faire du cardio avant ou après la musculation serait moins important. Bon training!
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