La VO2 max est souvent utilisé comme indicateur de la condition cardiorespiratoire et de la performance athlétique. Une valeur élevée de VO2 max comme le montre le tableau ci-dessous est associée à une meilleure endurance et à une meilleure santé cardiovasculaire. De plus, il y a une corrélation entre les niveaux de VO2 max et le risque de mortalité. Les individus avec un VO2 max très faible présentent un risque accru de décès prématuré, tandis que ceux avec un niveau supérieur ont généralement une plus grande espérance de vie.
Une VO2 max saine est une valeur qui se situe au-dessus de la moyenne pour votre sexe et votre âge. Pour un homme et une femme de 30 ans, une valeur saine serait égale ou supérieure à 39 et 33 ml/kg/min respectivement. Un athlète peut avoir une VO2 max supérieure à 60 ml/kg/min.
Un tableau de VO2 max (version pour les hommes et les femmes ci-dessous) fournissent des références normatives. Ces tableaux permettant aux individus de comparer leur résultat avec des données basées sur l’âge et le sexe.
Une compréhension du VO2 max et des tableaux correspondantes peut motiver et guider les individus dans leurs objectifs d’entraînement et de santé.
Tableau de VO2 max chez les hommes (par âge)
| Votre âge | Faible 25e percentile le plus bas | Médiocre 25 à 49ème percentile | Bon 50 à 74ème percentile | Excellent 75 à 97ème percentile | Supérieur 98ème percentile |
|---|---|---|---|---|---|
| 18 – 19 | ≤ 37.8 | 37.9 – 45.2 | 45.3 – 48.7 | 48.8 – 56.7 | 56.8 + |
| 20 – 29 | ≤ 36.1 | 36.2 – 41.7 | 41.8 – 47.6 | 47.7 – 54.6 | 55 + |
| 30 – 39 | ≤ 35 | 35.1 – 38.9 | 39 – 45.2 | 45.3 – 52.2 | 52.3 + |
| 40 – 49 | ≤ 34.3 | 34.4 – 38.2 | 38.3 – 43.4 | 43.5 – 51.1 | 51.5 + |
| 50 – 59 | ≤ 28.7 | 28.8 – 34.7 | 34.8 – 39.6 | 39.7 – 48.7 | 49 + |
| 60 – 69 | ≤ 24.5 | 24.6 – 29.4 | 29.5 – 34.7 | 34.8 – 45.2 | 45.5 + |
| 70 – 79 | ≤ 21 | 21.1 – 24.2 | 24.3 – 29.4 | 29.5 – 39.9 | 40 + |
| 80 + | ≤ 18.1 | 18.2 – 22 | 22.1 – 25.5 | 25.6 – 34.9 | 35 + |
Source : Mandsager, Hart, Cremer et al. 2018
.
Tableau de VO2 max chez les femmes (par âge)
| Votre âge | Faible 25e percentile le plus bas | Médiocre 25 à 49ème percentile | Bonn 50 à 74ème percentile | Excellent 75 à 97ème percentile | Supérieur 98ème percentile |
|---|---|---|---|---|---|
| 18-19 | ≤ 35 | 35.1 – 38.8 | 38.9 – 45.4 | 45.5 – 52.4 | 53 + |
| 20-29 | ≤ 28 | 28.1 – 35 | 35 – 40.2 | 40.3 – 49.7 | 50 + |
| 30-39 | ≤ 26.95 | 27 – 33 | 32.9 – 37.8 | 38.2 – 47.6 | 49 + |
| 40-49 | ≤ 25.9 | 25.9 – 31.1 | 31.5 – 36.1 | 36.4 – 46.2 | 47.6 + |
| 50-59 | ≤ 24.5 | 24.9 – 28 | 28.4 – 34.7 | 35 – 45.2 | 45.2 + |
| 60-69 | ≤ 21 | 21 – 24.2 | 24.5 – 29.4 | 29.8 – 38.5 | 38.9 + |
| 70-79 | ≤ 17.5 | 17.8 – 20.7 | 21 – 24.2 | 24.5 – 34.7 | 35 + |
| 80 + | ≤ 15.4 | 15.4 – 18.9 | 19.3 – 21.7 | 22.1 – 29.1 | 29.4 + |
Source : Mandsager, Hart, Cremer et al. 2018
.
Comment savoir si vous êtes en bonne santé basé sur le tableau de VO2 max
Les valeurs de VO2 max dans les tableaux ci-dessus sont classées en percentiles basés sur les normes de la population. Voici comment interpréter le tableau de VO2 max :
- Faible (25e percentile le plus bas) : Indique un niveau de forme aérobie significativement inférieur à la moyenne, associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé.
. - Médiocre (25 à 49ème percentile) : Révèle une forme aérobie en dessous de la moyenne, suggérant un potentiel d’amélioration de la santé cardiovasculaire (et de santé générale).
. - Bonne (50e percentile) : Indique un niveau modéré de forme aérobie (et de santé générale) par rapport à la population générale.
. - Excellente 75 à 97ème percentile : Signale une forme aérobie supérieure à la moyenne, associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
. - Excellent (percentile la plus haut) : Indique une forme aérobie exceptionnelle, généralement liée à un risque réduit de maladies chroniques et à une meilleure longévité.
Alors, quel est le lien avec ta santé ?
Donc, en termes de valeurs spécifiques, une VO2 max est souvent classée en catégories, allant de «faible» à «excellent», en fonction des normes établies pour différentes tranches d’âge et niveaux de condition physique. Ces classifications peuvent varier d’une source à l’autre.
Mais ce qu’il faut retenir, c’est que plus votre VO2 max est élevé dans le tableau ci-haut, moins vous avez de chances de mourir, quelle que soit la cause/maladie, à n’importe quel moment ! Parce que la corrélation entre un VO2 max élevé et un risque réduit de mortalité toutes causes confondues est bien établie (voir étude ici).
L’ étude indique que les personnes avec une forme aérobie exceptionnelle, mesurée par un VO2 max élevé, ont un taux de survie plus élevé sur une période de 10 ans à partir de l’âge de 50 ans. Ces conclusions soulignent l’importance d’une bonne condition aérobie pour la longévité et la santé globale.
Les deux meilleures façons d’estimer votre VO2 max chez vous
Examinons maintenant deux méthodes simples et rapides pour estimer votre VO2 max sans avoir à vous rendre dans un laboratoire et à effectuer des tests approfondis.
Il s’agit du test de Rockport et du test de Cooper. Bien qu’ils constituent tous deux d’excellentes estimations, rien ne remplacera un test de VO2 max effectué par un professionnel.
Méthode no.1 : La méthode de Rockport
L’une des méthodes les plus simples pour estimer votre VO2 max est la méthode Rockport. Elle est efficace, en particulier pour les non-sportifs, car elle ne nécessite pas d’intensité (elle consiste uniquement en une marche rapide). Selon cette étude de 2011, sa précision est comparable à celle du test de Cooper.
Ce test utilise la fréquence cardiaque après une marche rapide d’une mile (1,6 kilomètre), et des variables telles que l’âge, le poids et le sexe pour estimer la consommation maximale d’oxygène.
Étapes de la méthode de Rockport:
- Préparation : Assurez-vous d’être bien reposé.
. - Mettez votre cardiofréquencemètre : Je recommande fortement l’utilisation d’un cardiofréquencemètre précis tel que le Polar H10 ou le Garmin HRM Pro. Une montre Fitbit peut également faire l’affaire, mais elle est moins précise que les sangles de poitrine. Au pire des cas, vous pouvez prenez votre pouls à la main pendant une minute en comptant le nombre de battements.
. - Marche rapide d’une mile (1,6 km) : Marchez rapidement sur une distance d’une mile (environ 1,6 km) aussi rapidement que possible tout en maintenant un rythme soutenu. La distance peut facilement être mesurée avec précision à l’aide de l’un des cardiofréquencemètres mentionnés ci-dessus. Nous parlons ici de la relation entre la marche et la fréquence cardiaque.
. - Mesure de la fréquence cardiaque après la marche : À la fin de la marche d’une mile, prenez immédiatement votre fréquence cardiaque. Utilisez un poulséromètre ou prenez votre pouls pendant une minute en comptant le nombre de battements.
. - Calcul du VO2 max : Utilisez la formule de Rockport pour estimer le VO2 max :
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x poids) – (0,3877 x âge) + (6,315 x sexe) – (3,2649 x temps de marche en minutes) – (0,1565 x fréquence cardiaque après la marche)
Dans cette formule :
- Votre poids est en kilogrammes
- Votre âge est en années
- Votre sexe: 0 pour les femmes, 1 pour les hommes
- Votre temps de marche en minutes : Temps nécessaire pour marcher une mile (1,6 km) en minutes
- Votre fréquence cardiaque après la marche : Fréquence cardiaque après la marche en battements par minute
Interprétation de la méthode Rockport
Le résultat obtenu de la méthode Rockport est une estimation de votre VO2 max en millilitres par kilogramme par minute (ml/kg/min). Plus le résultat est élevé, meilleure est votre capacité aérobie. Voir les tableaux de VO2 max ci-dessus.
Bien que le test soit assez précis par rapport à d’autres tests non-laboratoires, il s’agit d’une approximation et ne remplace pas un test de laboratoire effectué par un professionnel. Cela dit, il vous donne une bonne idée de votre VO2 max approximatif.
Méthode 2: La méthode de Cooper sur 12 minutes
Le test de Cooper sur 1,5 mile (2,4 kilomètres), également connu sous le nom de Test de Cooper, est une autre méthode simple et largement utilisée pour estimer le VO2 max. Il consiste à courir aussi rapidement que possible sur une distance de 1,5 mile.
Ce test n’est pas recommandé aux personnes qui n’ont pas l’habitude de courir ou qui ne sont pas entraînées, car il implique un effort maximal, contrairement au test de Rockport. Cependant, ce test ne nécessite pas de cardiofréquencemètre.
Voici les étapes pour effectuer le test de Cooper sur 1,5 mile.
- Préparation : Assurez-vous d’être bien reposé. Trouvez une piste plate, et avoir un mobile avec un GPS et un chronomètre à portée de main (pour mesurer la distance et le temps).
. - Échauffement : Effectuez un échauffement bref pour préparer vos muscles et articulations à l’activité. Cela peut inclure un jogging léger, des étirements dynamiques ou toute autre routine d’échauffement de votre choix.
. - Début du test : Choisissez un parcours plat et mesurez-le avec précision. Il peut s’agir d’une piste d’athlétisme, d’un parc ou de tout autre endroit où vous pouvez courir sans interruption pendant 12 minutes. Démarrez votre chronomètre et commencez à courir à un rythme constant pendant 12 minutes. Essayez de maintenir le même rythme tout au long du test.
. - Enregistrez le temps de finition : Notez la distance exact couvert en 12 minutes.
. - Calculez le VO2 max : Utilisez la formule suivante pour estimer le VO2 max :
VO2 max (ml/kg/min) = (Distance couvert en 12 minutes en mètres – 504,9) ÷ 44,73
Le résultat sera une estimation de votre VO2 max en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min).
Interprétation du test de Cooper
Plus le VO2 max calculé est élevé, meilleure est votre condition physique cardiovasculaire. Vous pouvez vous référer aux normes spécifiques à l’âge (voir tableau de VO2 max en haut de l’article) pour évaluer votre niveau de condition physique par rapport à d’autres de votre groupe d’âge.
Comme la méthode de Rockport, bien que le Test de Cooper fournisse une estimation rapide et pratique de la condition physique cardiovasculaire, il peut ne pas être aussi précis que des tests de laboratoire plus sophistiqués.
La méthode draconienne pour mesurer votre VO2 max à la virgule près
La méthode de référence pour mesurer le VO2 max consiste en un test d’exercice intensif réalisé en laboratoire. Pendant ce test, vous respirez dans un dispositif qui mesure les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans l’air expiré, et votre fréquence cardiaque est surveillée.
L’intensité de l’exercice augmente progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez l’épuisement. Le VO2 max est atteint lorsque votre consommation d’oxygène cesse d’augmenter malgré un effort accru. Ce test fournit une mesure précise de votre capacité aérobie, exprimée en millilitres d’oxygène consommés par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min).
Bien que ce soit la méthode la plus fiable, elle nécessite un équipement spécialisé et un environnement contrôlé, ce qui la rend plus complexe que d’autres évaluations de la condition physique.
Mais qu’est-ce que la VO2 max ?
Si vous lisez cet article, nous supposons que vous savez déjà ce qu’est la VO2 max. Mais au cas où vous ne le sauriez pas, voici un bref cours accéléré…
En termes simples, la VO2 max est une mesure de la quantité maximale d’oxygène qu’un individu peut utiliser au cours d’un exercice intense. Plus le VO2 max est élevé, plus le corps peut efficacement fournir de l’oxygène aux muscles. Cela permet une meilleure performance lors d’une activité physique intense et soutenue.
Sans entrer trop dans les mathématiques, elle est exprimée en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel et par minute (ml/kg/min).
Donc, la VO2 max est un indicateur clé de l’aptitude aérobie et de la santé cardiovasculaire. De plus, des recherches récentes suggèrent que des valeurs de VO2 max plus élevées sont associées à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues !
Pourquoi la VO2 max est-elle si importante ?
La VO2max (et la connaissance du vôtre) est important pour plusieurs raisons:
- Longévité: Comme je l’ai mentionné, votre risque de décès prématuré diminue à mesure que votre VO2 max augmente. Vous avez moins de chances de mourir de n’importe quelle cause !
. - Santé cardiovasculaire : Un VO2 max plus élevé est généralement associé à une meilleure santé cardiovasculaire. Il indique un cœur et un système circulatoire plus efficaces, comme nous l’avons décrit ici. Cela peut réduire le risque de maladies cardiaques.
. - Performance en endurance : Les athlètes, en particulier ceux impliqués dans des sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme et le ski de fond, utilisent souvent le VO2 max comme un prédicteur important de la performance. Un VO2 max plus élevé peut être corrélé à une meilleure endurance et à la capacité de maintenir des efforts intenses pendant de plus longues périodes.
. - Surveillance de la santé : La surveillance des changements du VO2 max au fil du temps peut être un outil utile pour évaluer l’efficacité d’un programme d’entraînement et identifier des améliorations ou des préoccupations potentielles pour la santé.
. - Prescription de l’intensité de l’exercice : Le VO2 max peut aider à déterminer l’intensité appropriée de l’exercice pour les individus. L’entraînement dans des zones de fréquence cardiaque spécifiques basées sur le VO2 max peut optimiser les gains en forme physique et minimiser le risque de blessure.
Autrement dit, la VO2 max est une mesure précieuse pour évaluer la forme aérobie et fournir des informations sur la santé globale et la capacité d’exercice d’un individu. Il sert d’outil utile pour les athlètes, les amateurs de fitness et les professionnels de la santé.
Comment améliorer efficacement votre VO2 max
Plusieurs facteurs influent sur le VO2 max, notamment la génétique, l’âge, le sexe et le niveau d’entraînement.
Mais, en fonction de ce que vous pouvez contrôler, l’exercice aérobie régulier, tel que la course à pied, le cyclisme ou la natation, conduit à des améliorations du VO2 max en améliorant l’efficacité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
Voyons les méthodes les plus efficaces pour augmenter votre VO2 max. J’ai également écrit des articles entiers sur ce sujet ici et ici.
Les meilleures façons d’entraîner votre VO2 max
Améliorer efficacement votre VO2 max implique un programme d’entraînement régulier axé sur l’augmentation de votre capacité aérobie.
Voici quelques stratégies pour augmenter votre VO2 max de manière efficace :
- Entraînement aérobie régulier : Les exercices aérobies, tels que la course à pied, le vélo, la natation et l’aviron, sont essentiels pour améliorer le VO2 max. L’entraînement cardiovasculaire régulier augmente la capacité du cœur et des poumons à fournir de l’oxygène aux muscles. Une intensité modérée augmente votre VO2 max moins efficacement qu’un exercice vigoureux (fréquence cardiaque maximale).
. - Intervalles haute intensité (HIIT) : Pour améliorer votre VO2 max rapidement, les études montrent que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est la meilleure option, car il vous pousse à atteindre ou dépasser temporairement votre seuil anaérobie avant de revenir à une intensité aérobie plus faible. Par exemple, une séance HIIT peut inclure des sprints courts suivis de périodes de récupération active.
Veillez à utiliser un cardiofréquencemètre tel que le Polar H10 pour vous assurer que vous fournissez un effort maximal (proche de 100 % de votre fréquence cardiaque maximale) pendant les rafales.
. - Entraînement en altitude : L’entraînement en altitude peut également stimuler l’amélioration du VO2 max. Lorsque vous vous entraînez à des altitudes plus élevées, votre corps doit travailler plus dur pour compenser la baisse de la pression atmosphérique et le niveau d’oxygène réduit.
Mettez en place un protocole d’entraînement au vo2 max bien équilibré
- Pour maximiser les bénéfices de votre programme d’entraînement, adoptez une approche de progression graduelle afin d’éviter les blessures liées à une intensité excessive.
. - Aussi, en combinant l’entraînement aérobie avec des exercices de renforcement musculaire, vous améliorerez l’efficacité de votre système cardiorespiratoire et favoriserez une performance globale optimale.
. - Enfin, maintenir une hydratation adéquate et une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel dans une performance optimale et une récupération efficace.
Enfin, je recommande de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de débuter un programme d’entraînement intense, surtout si vous avez des problèmes de santé existants.
Maintenant, allez entraîner votre VO2 max !
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