Lorsque vous pensez à faire de la musculation, vous ne pensez probablement pas à votre fréquence cardiaque. Pourtant, saviez-vous que soulever des poids est également considéré comme un exercice cardiovasculaire ? Mais comment l’intensité d’une session de musculation se compare-t-elle à celle d’une course à pied ? Et quelle est la fréquence cardiaque pendant la musculation? Eh bien, j’ai fait mes propres devoirs en menant une étude chez moi. J’ai compilé tous les résultats, et voici la fréquence cardiaque à laquelle vous devez vous attendre.
La fréquence cardiaque moyenne pendant une séance de musculation est d’environ 120 battements par minute (BPM). Cela correspond à approximativement 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale en fonction de votre âge. Ainsi, la musculation est considérée comme un exercice d’intensité modérée.
Les résultats ci-dessus sont basés sur des séances d’entraînement de musculation normales, avec assez de temps de repos entre les répétitions et les séries. Cependant, l’intensité de votre entraînement aura une incidence sur votre fréquence cardiaque. Alors si vous effectuez une séance d’entraînement plus intense, comme un circuit, votre fréquence cardiaque sera plus proche de 70 à 85 % de votre maximum. De plus, certains groupes de muscles nécessitent un effort plus important que d’autres.
Vous trouverez ci-dessous un tableau présentant les résultats de mon étude, et je vous expliquerai pourquoi certaines sessions ont causé des fréquences cardiaques plus élevées que d’autres.
Étude sur la fréquence cardiaque pendant la musculation
Afin de réaliser une étude pour valider la fréquence cardiaque pendant un entrainement de musculation, j’ai porté un moniteur de fréquence cardiaque durant chaque séance d’entraînement. Le moniteur que j’ai utilisé est le Polar H10, car d’après mon expérience, il s’agit du moniteur le plus précis du marché. Chaque groupe de muscles a été travaillé individuellement et sur jours distincts. J’ai fait 10 répétitions par série, et je me reposais environ une minute entre les séries. Voici un résumé de mes résultats de fréquence cardiaque.
| Groupe musculaire entrainé | Fréquence cardiaque moyenne pendant l’entraînement (BPM) | Fréquence cardiaque maximale vécu durant une série (BPM) | Pourcentage de ma fréquence cardiaque maximale possible | Zone de fréquence cardiaque |
|---|---|---|---|---|
| Entrainement de la poitrine | 120 | 155 | 63% | Zone 2 |
| Entraînement des bras | 110 | 145 | 58% | Zone 1 |
| Entraînement des épaules | 110 | 145 | 58% | Zone 1 |
| Entraînement du dos | 130 | 165 | 68% | Zone 2 |
| Entraînement des jambes | 140 | 175 | 74% | Zone 3 |
| Entraînement des abdominaux | 105 | 145 | 55% | Zone 1 |
| Moyenne de tous les éléments ci-dessus | 120 | 155 | 63% | Zone 2 |
Discussion des fréquences cardiaques vécus
Comme vous pouvez le constater, les groupes de muscles plus larges ont donné lieu à une fréquence cardiaque plus élevée. En fait, les plus gros muscles, les jambes, ont donné lieu à la fréquence cardiaque moyenne la plus élevée. L’entrainement des jambes a été le seul à faire monter les battements de mon cœur à 75 % (moyenne) de mon maximum. Les groupes de muscles plus petits ont seulement fait monter les battements de mon cœur à moins de 60 % de mon maximum.
Vous remarquerez que j’ai également inclus dans le tableau la fréquence cardiaque maximale vécu pendant chaque séance d’entraînement. Il ne faut pas la confondre avec la fréquence cardiaque moyenne pendant la séance d’entraînement. Ce maximum est un seul point qui a été enregistré durant une série, vers la dernière répétition. Ceci reflète une courte période d’effort plus élevée. Une fois la série terminée, ma fréquence cardiaque a diminué rapidement, mais restait toujours supérieure à celle du repos. Donc, la valeur moyenne est ce qui permet de saisir une image claire de l’intensité de l’entraînement au complet. C’est-à-dire: ça reflète la combinaison de périodes de repos et les périodes d’effort.
En fin de compte, bien que les courtes poussées pendant une série aient momentanément amené ma fréquence cardiaque supérieure à 75 % de mon maximum, ce qui est considéré comme intense, la fréquence cardiaque moyenne tout au long de la séance d’entraînement était environ 60 %. Ce dernier est la valeur à retenir, car elle reflète la totalité de la séance d’exercice, y compris les périodes de repos, pendant lesquelles ma fréquence cardiaque est restée toujours à un niveau de travail. Puisqu’une intensité modérée se situe entre 50% et 70% de la fréquence cardiaque maximale, une séance standard de musculation est considérée comme un exercice modérément intense.
Comment ces fréquences cardiaques se comparent à d’autres activités
Vous trouverez ci-dessous un tableau indiquant les fréquences cardiaques moyennes pour d’autres formes d’exercices différents. Cela vous permettra de comparer les résultats ci-dessus avec différentes formes d’exercice. Ces valeurs ont été encore une fois extraites de ma propre expérience en utilisant mon Polar H10. D’après ces valeurs, nous pouvons constater que les exercices les plus proches en termes d’intensité sont la marche rapide et le vélo léger. Ils se situent également dans la zone 2 du spectre des zones de fréquence cardiaque.
| Type d’activité | Fréquence cardiaque enregistrée | Zone de fréquence cardiaque |
|---|---|---|
| Musculation | 120 BPM | Zone 2 |
| Tondre la pelouse | 100 BPM | Zone 1 |
| Marche rapide | 120 BPM | Zone 2 |
| Faire du vélo à un rythme tranquille | 125 BPM | Zone 2 |
| Jogging léger | 135 BPM | Zone 2 |
| Course à un rythme soutenu | 150 BPM | Zone 3 |
| Entraînement HIIT (sprints) | 185 BPM pendant le travail | Zone 5 |
Comment augmenter notre fréquence cardiaque pendant la musculation ?
Si vous cherchez à augmenter l’intensité et, par conséquent, votre fréquence cardiaque pendant un entraînement de musculation, vous avez les options suivantes.
Réduire le temps de repos entre les séries
En réduisant le temps de repos, vous obligez votre corps à travailler plus dur, ce qui va conduire à une fréquence cardique moyenne plus élevé. Attention par contre. En réduisant le temps de repos entre les séries, vous ne serez peut-être pas en mesure d’effectuer autant de répétitions que vous le feriez avec une période de repos standard d’une minute, par exemple. En contrepartie, les résultats de l’hypertrophie seront moindres.
Faites un entraînement en circuit
L’entraînement en circuit consiste à effectuer une série d’exercices en succession rapide avec peu ou pas de repos entre eux. Cette approche permet d’augmenter la fréquence cardiaque et de brûler plus de calories en un temps plus court. Et comme l’entraînement en circuit peut être adapté à tous les niveaux de forme physique, c’est une excellente option pour les débutants comme pour les personnes expérimentées. Cependant, là encore, vous sacrifiez la croissance musculaire au profit d’un entraînement cardio et d’endurance plus généralisé.
Faites des supersets
Un superset consiste en deux exercices exécutés l’un après l’autre, sans repos entre les deux. Les supersets sont un excellent moyen d’augmenter l’intensité de votre entraînement, et ils peuvent également être utilisés pour cibler différents groupes de muscles. Par exemple, vous pouvez faire une série de flexions de biceps suivie d’une série d’extensions de triceps. Ou vous pouvez faire une série de squats suivie d’une série de fentes. En faisant des supersets, vous pouvez maintenir votre fréquence cardiaque élevée et vous pousser plus fort que si vous ne faisiez qu’un seul exercice à la fois. Et comme vous faites travailler différents groupes de muscles, vous obtenez également une séance d’entraînement plus complète.
Pourquoi la musculation est-elle considérée comme un exercice anaérobique ?
L’exercice aérobie est une activité qui utilise l’oxygène pour alimenter les muscles, tandis que l’exercice anaérobie est une activité qui n’utilise pas d’oxygène. Une zone de fréquence cardiaque anaérobique se situe entre 80% et 90 % du maximum. Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles travaillent si dur qu’ils ne peuvent pas recevoir suffisamment d’oxygène pour les alimenter. Par conséquent, votre corps doit passer à un métabolisme anaérobie afin de suivre le rythme. Nous avons vu que, surtout pour les plus gros groupes de muscles travaillés, mon cœur a temporairement atteint plus de 80 % du maximum. Cela signifie que la musculation est une forme d’exercice plus intense que l’aérobic, c’est-à-dire anaérobique.
Au final, la musculation est considérée comme un exercice anaérobique par définition, car elle nous place temporairement dans une zone de fréquence cardiaque supérieure à 80 % du maximum pendant les séries. Il ne faut cependant pas confondre cela avec le fait que notre fréquence cardiaque sera de 60 % du maximum en moyenne tout au long de la séance d’entraînement quand on tient compte des périodes de repos relativement longues entre les séries.
La musculation est-elle considérée comme une forme d’exercice cardio ?
La réponse est oui ! Par exercice cardio, on entend tout type d’activité qui élève votre rythme cardiaque et fait travailler vos poumons plus que 50%. Nous avons vu qu’une séance normale d’exercice de musculation maintient notre fréquence cardiaque moyenne au-dessus de 50 % tout au long de la séance. Nous avons également vu que notre fréquence cardiaque peut augmenter jusqu’à 80 % du maximum pendant une série difficile. Ainsi, la musculation correspond parfaitement à cette définition. En fait, des recherches ont montré que la musculation peut être tout aussi efficace que les exercices cardio traditionnels comme la course à pied ou le vélo pour améliorer la santé cardiaque. Donc, si vous cherchez un moyen de faire battre votre cœur, ne négligez pas la musculation : elle pourrait bien être la forme de cardio parfait pour vous.
Comment mesurer avec précision la fréquence cardiaque pendant la musculation ?
Il existe plusieurs façons de mesurer votre fréquence cardiaque, mais la méthode la plus précise consiste à utiliser un cardiofréquencemètre. C’est ainsi que j’ai obtenu les résultats de mon étude chez moi. Le premier ci-dessous est un excellent outil que je possède personnellement et que j’ai utilisé pour réaliser l’étude ci-dessus. Si ça ne vous dérange pas de perdre un peu de précision, j’ai entendu de très bonnes critiques concernant les autres que j’ai énumérés également ci-bas.
- Polar H10 – Le moniteur de fréquence cardiaque le plus précis du marché. Il est capable de capturer avec précision les changements rapides de votre rythme cardiaque. Cet outil m’a fourni un graphique pour l’étude ci-dessus, indiquant directement les minimums, les maximums et les moyennes sur mon smartphone. Il est également résistant à l’eau si vous êtes un nageur.
- Fitbit Sense – Cette montre est un bon choix si vous souhaitez suivre de nombreux autres éléments tels que les cycles de sommeil/veille, les calories, les pas, etc. Mais le cardiofréquencemètre est sans aucun doute moins précis que ceux que vous fixeriez sur votre poitrine plutôt que sur votre poignet.
- Garmin HRN -Un produit similaire au moniteur Polar ci-dessus avec une convivialité légèrement moins agréable. Néanmoins, un très bon outil pour capturer votre fréquence cardiaque avec précision.
- Powr Labs – Ce moniteur est beaucoup moins cher que les précédents, mais il est moins précis et moins apte à suivre les changements rapides de la fréquence cardiaque. Néanmoins, c’est un bon produit pour ceux qui ont un budget limité.
Afin d’utiliser les moniteurs de poitrine, attachez le moniteur autour de votre poitrine et assurez-vous que le capteur est en contact avec votre peau. Une fois que vous avez allumé l’appareil, il faut généralement une minute ou deux pour obtenir un relevé. Vous pouvez alors voir votre fréquence cardiaque actuelle sur l’écran de votre smartphone via bluetooth !
Réflexions finales
Votre fréquence cardiaque est un indicateur important de l’intensité du travail de votre corps. Il est donc intéressant de savoir à quel type de fréquence cardiaque que nous sommes soumis par un entraînement de musculation, afin de voir s’il répond à nos objectifs de santé. En fin compte, la fréquence cardiaque moyenne est à peu près 120 BPM, ce qui est considéré comme un entraînement en zone 1 ou zone 2 pour la plupart des personnes âgées de 15 à 50 ans.
Rappelez-vous que l’entraînement en circuit peut augmenter l’intensité et votre fréquence cardiaque de manière significative. C’est donc une option si votre objectif est de privilégier un entrainement de type cardio plutôt que la musculation.
D’autres ressources utiles
POURQUOI COURIR EN ZONE 2 ? VOICI TOUS LES AVANTAGES – La zone 2, souvent négligée, est l’une des zones cardio les plus importantes pour votre santé générale. Nous vous en donnons toutes les raisons dans cet article.
ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE – Vous cherchez à mieux comprendre les zones de fréquence cardiaque ? Consultez cet article, elles ont un impact plus important sur vos objectifs de santé que vous ne le pensez !
COMMENT AMÉLIORER VOTRE SANTÉ CARDIO VASCULAIRE – Consultez cet article de blog pour connaître toutes les raisons pour lesquelles vous devriez inclure l’exercice cardio dans votre régime de santé.
COMMENT MUSCLER SON CŒUR RAPIDEMENT – Voulez-vous devenir fit le plus rapidement possible ? Si oui, cet article est pour vous !
