Avez-vous remarqué que votre rythme cardiaque reste élevé après l’exercice ? Cela pourrait indiquer une fréquence cardiaque de récupération basse, et une faiblesse dans la santé de votre système cardiovasculaire !
La fréquence cardiaque de récupération, souvent définie comme la diminution de la fréquence cardiaque une minute après la fin de l’exercice, est un indicateur clé de la mortalité globale et des décès liés à la maladie coronarienne. Des études montrent qu’une fréquence cardiaque de récupération normale est supérieur à la fourchette de 12 à 18 BPM.
Vous voulez savoir si vous êtes en bonne santé ? Pour simplifier votre vie, nous avons créé le tableau ci-dessous qui indique si vous avez un taux de récupération cardiaque sain, basé sur votre fréquence cardiaque mesurée une minute après la fin de l’exercice. Dans ce tableau, nous avons assumé votre fréquence cardiaque à la fin de votre séance d’entraînement à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Tableau estimant l’état de santé de votre système cardiovasculaire (sur la base de votre fréquence cardiaque mesurée 1 minute après l’exercice)
| Age | Excellente fréquence cardiaque | Bonne fréquence cardiaque | Fréquence cardiaque à améliorer | Fréquence cardiaque malsaine |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 120 | 125 | 132 | 138 |
| 25 | 116 | 121 | 128 | 134 |
| 30 | 113 | 117 | 125 | 131 |
| 35 | 109 | 114 | 121 | 127 |
| 40 | 105 | 110 | 117 | 123 |
| 45 | 101 | 106 | 113 | 119 |
| 50 | 98 | 102 | 110 | 116 |
| 55 | 94 | 99 | 106 | 112 |
| 60 | 90 | 95 | 102 | 108 |
| 65 | 86 | 91 | 98 | 104 |
| 70 | 83 | 88 | 95 | 101 |
| 75 | 79 | 84 | 91 | 97 |
| 80 | 75 | 80 | 87 | 93 |
Votre taux exact de récupération de la fréquence cardiaque peut être calculé en soustrayant simplement votre fréquence cardiaque 1 minute après l’exercice de votre fréquence cardiaque à la fin de l’exercice.
Il y a certainement beaucoup d’autres choses importantes à comprendre sur ce concept ! Dans cet article, vous apprendrez pourquoi la récupération de la fréquence cardiaque est si importante, comment la mesurer avec précision et comment l’améliorer. Chez Nouveau Fitness, nous voulons que vous viviez longtemps et en bonne santé !
Quelle est l’importance du taux de récupération de la fréquence cardiaque ?
Prêt pour une révélation qui fait battre le cœur ? La façon dont votre pouls se calme après une séance d’entraînement peut révéler bien des choses. En effet, un rythme cardiaque obstinément rapide peut être le signe d’un problème de santé sous-jacent ou même d’un problème sournois au niveau du système nerveux. Il ne s’agit pas d’un mystère médical : plusieurs études ont établi un lien entre la récupération de la fréquence cardiaque et le bien-être. Examinons deux des plus importants d’entre eux…
Une fréquence cardiaque de récupération faible augmente le risque de mortalité
Une étude menée pendant six ans a révélé un lien essentiel entre la récupération de la fréquence cardiaque et les risques pour la santé en général et la mortalité toutes causes confondues ! Si votre fréquence cardiaque chute de moins de 12 BPM une minute après avoir atteint votre pic d’exercice, vous pourriez être plus à risque de mortalité toutes causes confondues que ceux qui ont une récupération de la fréquence cardiaque « normale », c’est-à-dire une chute de plus de 12 BPM.
Une fréquence cardiaque de récupération faible est liée aux maladies cardiovasculaires
Une autre étude réalisée en 2017 a révélé que si votre rythme cardiaque ne se calme pas rapidement après l’entraînement, vous risquez davantage d’être confronté à des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète, l’inflammation chronique (aïe !), la crise cardiaque, l’accident vasculaire cérébral et le rythme cardiaque irrégulier.
Et ce n’est pas tout : Une fréquence cardiaque de récupération baisse s’est également révélée être un facteur prédictif de la fibrillation auriculaire ! Une étude menée sur trois ans a montré que les patients ayant une faible fréquence cardiaque de récupération étaient plus susceptibles de développer cette pathologie cardiaque ;
Il est donc grand temps d’accorder plus d’attention à la récupération de notre fréquence cardiaque !
Comment calculer sa récupération ?
Découvrez la simplicité de mesurer votre récupération cardiaque grâce au fantastique moniteur de fréquence cardiaque Polar H10. Considéré comme le meilleur moniteur de fréquence cardiaque sur le marché, il mesure votre fréquence cardiaque de manière ultra-précise (à 99% près) et vous accompagne dans diverses activités sportives, tout en indiquant votre zone de fréquence cardiaque.
Si vous préférez éviter les sangles de poitrine, une montre Fitbit pourrait aussi vous convenir, malgré une précision moindre pour les entraînements fractionnés de haute intensité. En revanche, elle excelle dans la mesure de la fréquence cardiaque lors d’exercices de cardio stable et convient pour évaluer votre récupération cardiaque.
Marche à suivre pour mesurer la récupération de la fréquence cardiaque
- Mettez en marche votre moniteur et commencer à bouger !
- Pour des résultats optimaux, atteignez au moins 70% de votre fréquence cardiaque maximale (calculée en soustrayant votre âge de 220). Par exemple : à 35 ans, visez 185 x 0.7 = 130 BPM.
- Arrêtez votre montre dès que vous terminez l’exercice avec votre cœur battant à 70% et enregistrez votre fréquence cardiaque.
- Prenez 2 minutes pour vous détendre. Vous pouvez marcher ou vous étirer, mais évitez les mouvements qui augmentent encore votre rythme cardiaque. Respirez profondément pendant au moins deux minutes.
- Enregistrez votre fréquence cardiaque au bout de 2 minutes.
- Soustrayez cette valeur de votre fréquence cardiaque enregistrée à la fin de votre séance d’entraînement. Le résultat est votre fréquence cardiaque de récupération.
Comment savoir si on a une bonne récupération cardiaque ?
Alors, comment savoir si on a une bonne récupération cardiaque, et à quelle vitesse votre rythme cardiaque devrait revenir à la normale après l’exercice ?
Les études montrent qu’après une minute de repos, une bonne récupération du rythme cardiaque est, en général, de 12 à 18 battements ou plus. En général, il est souhaitable que votre cœur retrouve rapidement son rythme normal après l’effort. Plus il revient vite, mieux c’est. Un retour lent à la normale peut signaler un problème.
Cependant, il n’y a pas de chiffre magique pour tout le monde. Ce qui compte comme une bonne récupération dépend de plusieurs facteurs, notamment :
- La présence d’une maladie cardiovasculaire.
- Votre âge.
- Le type d’exercice pratiqué et ce que vous faites pendant la « période de repos ».
- Le temps que vous accordez au repos avant de vérifier votre rythme cardiaque.
Reportez-vous au tableau figurant au début de cet article pour obtenir une estimation de l’état de votre fréquence cardiaque de récupération.
Comment améliorer la récupération de la fréquence cardiaque ?
Nous avons déjà abordé les mauvaises nouvelles concernant les effets négatifs d’avoir une faible fréquence cardiaque de récupération. Mais ne craignez rien, car son amélioration par l’exercice pourrait être la clé de la réduction de la mortalité !
Dans le cadre d’une étude menée par la Clinique Cleveland, les patients ayant subi une intervention cardiaque et ayant amélioré leur pouls de récupération à des niveaux normaux grâce à la rééducation cardio-vasculaire ont vu leur taux de mortalité diminuer de manière significative par rapport à ceux qui n’ont pas subi d’intervention ! Mais comment faire ?
Renforcer sa forme physique permet d’améliorer la récupération du rythme cardiaque. Les gens peuvent augmenter leur forme physique en s’exerçant régulièrement. La forme physique aérobie ou cardiovasculaire vise spécifiquement à améliorer la performance du cœur et des poumons. Ainsi, cibler la zone aérobie (70 à 80% de votre rythme cardiaque maximal) pendant l’effort est une manière appropriée pour améliorer la récupération de la fréquence cardiaque. Nous vous recommandons de faire de l’exercice dans cette zone durant 75 minutes par semaine.
Des exercices qui peuvent augmenter la forme physique aérobie comprennent :
- La course
- Le vélo
- La natation
- La marche rapide
- Le jogging
Dernières réflexions
L’augmentation intentionnelle et sûre de votre fréquence cardiaque peut renforcer non seulement vos muscles et vos poumons, mais aussi votre système cardiovasculaire. Cependant, si votre cœur ne rebondit pas comme il le devrait après une séance d’entraînement, cela peut être un signe inquiétant de mauvaise condition physique et de complications potentielles pour la santé.
La vitesse à laquelle votre cœur retrouve son rythme de repos s’appelle la récupération de la fréquence cardiaque, et il faut utiliser cette mesure pour évaluer votre condition physique et la santé de votre système cardiovasculaire. Une fréquence cardiaque de récupération inférieure à 18 BPM peut signaler un problème.
Fascinez-vous en testant avec un moniteur tel que le Polar H10 pour observer votre fréquence cardiaque en récupération. Par exemple, si elle diminue de 20 battements par minute après une minute de repos, votre taux de récupération est de 20. Nous avons créé un tableau au début de cet article pour vous permettre de savoir si vous vous situez ou non dans une fourchette saine.
Alors, la prochaine fois que vous vous interrogerez sur l’état de santé de votre système cardiovasculaire, veillez donc à mesurer votre fréquence cardiaque de récupération pour l’évaluer !
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