Pourquoi connaître et calculer sa VMA ?
Ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA), c’est la vitesse maximale à laquelle ton corps utilise l’oxygène de façon efficace, juste avant de tomber en dette d’oxygène. Plus elle est élevée, plus vous pouvez courir vite sans vous fatiguer trop vite. C’est donc important de calculer votre VMA. Un calcul de votre VMA est souvent la première étape d’un plan d’entraînement sérieux en course à pied.
À quoi ça sert calculer votre VMA concrètement ?
Lors d’un effort prolongé, vous ne courez jamais à 100% de votre VMA, mais le calculer permet de calibrer vos allures d’entraînement et d’optimiser vos performances. En gros:
✅ Optimiser ton entraînement
Tu peux adapter tes allures en fonction de chaque séance : endurance, seuil, intervalles…
✅ Améliorer tes performances
Tu structures mieux tes semaines et tu progresseras plus vite, avec moins de risque de blessure.
✅ Mesurer tes progrès
En refaisant le test toutes les 4 à 6 semaines, tu peux ajuster tes zones d’intensité et voir si tu t’améliores.
Différence entre VMA et VO2max
Ces deux notions sont souvent confondues, mais elles sont distinctes :
- VO2max : Capacité maximale d’absorption d’oxygène.
- VMA : Application concrète du VO2max en vitesse de course, mesurable sur le terrain et améliorable avec l’entraînement.
Il existe plusieurs méthodes pour le VMA calcul, notamment les tests de terrain comme le demi-Cooper.
Le test de Cooper – La méthode la plus simple pour calculer ta VMA
Le test de Cooper, développé dans les années 60 par le Dr Kenneth Cooper, est encore aujourd’hui la méthode la plus simple, rapide et accessible pour calculer ta VMA. Tu n’as besoin que d’un chrono (ou bien un appareil comme le Fitbit, Polar H10 ou Garmin) et d’un terrain plat ou d’une piste de 400 mètres.
Comment faire le test de Cooper pour calculer votre VMA (en un coup d’œil)
| Étape | Quoi faire | Détails / Conseils |
|---|---|---|
| ✅ 1. Préparation | Échauffe-toi pendant 10 à 15 minutes | Jogging léger + 3-4 accélérations progressives |
| ✅ 2. Test | Cours pendant exactement 12 minutes | Va le plus loin possible, mais garde un rythme constant |
| ✅ 3. Mesure | Note la distance totale en mètres | Utilise une montre GPS ou les marquages sur la piste |
| ✅ 4. Calcule ta VMA | VMA = Distance ÷ 240 | Exemple : 2800 ÷ 240 = 11,67 km/h |
💡 Truc de pro : Refais le test chaque mois ou deux. C’est rapide et ça te donne une bonne idée de ta progression.
Calculateur VMA – Test de Cooper
Ajoutez votre distance pour calculer votre VMA immédiatement :
Grâce à ce bon calcul VMA, on peut structurer ses séances de fractionné de manière optimale.
Vos allures d’entraînement selon votre VMA
Le calcul VMA est essentiel pour adapter son entraînement à son niveau réel d’endurance.
Maintenant que vous connaissez votre VMA, vous vous demandez sûrement :
À quelle vitesse courir pour mes footings, mes fractionnés ou mes sorties longues ?
Tableau des vitesses d’entraînement selon la VMA (de votre calcul)
| VMA (km/h) | 60% Endurance légère | 70% Endurance active | 80% Allure tempo | 85% Seuil | 90% Allure course | 95% VO₂ max | 100% Fractionné |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 8 | 4,8 km/h | 5,6 km/h | 6,4 km/h | 6,8 km/h | 7,2 km/h | 7,6 km/h | 8,0 km/h |
| 9 | 5,4 | 6,3 | 7,2 | 7,7 | 8,1 | 8,6 | 9,0 |
| 10 | 6,0 | 7,0 | 8,0 | 8,5 | 9,0 | 9,5 | 10,0 |
| 11 | 6,6 | 7,7 | 8,8 | 9,4 | 9,9 | 10,5 | 11,0 |
| 12 | 7,2 | 8,4 | 9,6 | 10,2 | 10,8 | 11,4 | 12,0 |
| 13 | 7,8 | 9,1 | 10,4 | 11,1 | 11,7 | 12,4 | 13,0 |
| 14 | 8,4 | 9,8 | 11,2 | 11,9 | 12,6 | 13,3 | 14,0 |
| 15 | 9,0 | 10,5 | 12,0 | 12,8 | 13,5 | 14,3 | 15,0 |
| 16 | 9,6 | 11,2 | 12,8 | 13,6 | 14,4 | 15,2 | 16,0 |
| 17 | 10,2 | 11,9 | 13,6 | 14,5 | 15,3 | 16,2 | 17,0 |
| 18 | 10,8 | 12,6 | 14,4 | 15,3 | 16,2 | 17,1 | 18,0 |
| 19 | 11,4 | 13,3 | 15,2 | 16,2 | 17,1 | 18,1 | 19,0 |
| 20 | 12,0 | 14,0 | 16,0 | 17,0 | 18,0 | 19,0 | 20,0 |
| 21 | 12,6 | 14,7 | 16,8 | 17,9 | 18,9 | 20,0 | 21,0 |
| 22 | 13,2 | 15,4 | 17,6 | 18,7 | 19,8 | 21,0 | 22,0 |
| 23 | 13,8 | 16,1 | 18,4 | 19,6 | 20,7 | 22,0 | 23,0 |
| 24 | 14,4 | 16,8 | 19,2 | 20,4 | 21,6 | 22,8 | 24,0 |
Dans ce tableau, vous trouvez :
- Vos vitesses cibles (en km/h) pour différents types de séances
- Calculées selon des pourcentages de votre VMA
En gros, ce tableau de VMA calcul vous aide à convertir votre vitesse en km/h en pourcentage d’effort.
Comment utiliser ce tableau ?
- Calculer votre VMA avec le test de Cooper plus haut
- Trouvez votre VMA dans la première colonne (ex. 12 km/h).
- Lisez sur la ligne les vitesses à adopter pour chaque zone d’entraînement :
- 60–70 % → Footing, endurance fondamentale
- 80–90 % → Seuil, tempo, allure course
- 95–100 % → Fractionné court, VO₂ max
- Utilisez ces vitesses comme base pour vos séances. Plus besoin de deviner.
Comment s’entraîner pour un marathon à partir de sa VMA
Une fois que tu connais ta VMA suite au calcul et tes zones d’intensité, tu peux construire un plan marathon logique et efficace, sans improviser.
Pas besoin de calculs compliqués. L’idée, c’est de travailler dans les bonnes zones, chaque semaine.
Ton objectif marathon = courir à 75–80 % de ta VMA
C’est l’allure cible du marathon pour la majorité des coureurs.
Par exemple, si ta VMA est 14 km/h :
75 % = 10,5 km/h
80 % = 11,2 km/h
👉 Tu cours ton marathon autour de 5:20 à 5:45 min/km
Les 3 types de séances à inclure chaque semaine pour s’entraîner et améliorer votre VMA
| Type de séance | % VMA | À quoi ça sert | Exemples concrets |
|---|---|---|---|
| Endurance longue | 65–75 % | Améliorer la résistance, brûler les graisses | 18–28 km à allure tranquille |
| Allure marathon | 75–80 % | Habituer ton corps à ton rythme cible | 12 km à allure marathon (ex : 11 km/h) |
| Fractionné | 90–100 % | Booster ton VO₂ max, améliorer ton économie de course | 6 × 1000 m à 100 % VMA (récup 2 min) |
À quoi ressemble une semaine type ?
| Jour | Séance | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Repos ou footing 45 min léger | Récupération |
| Mardi | Fractionné (95–100 % VMA) | Vitesse / VO₂ max et améliorer votre VMA |
| Mercredi | Footing tranquille (65 % VMA) | Endurance et récupération active |
| Jeudi | 10–12 km à allure marathon | Travailler l’allure spécifique |
| Vendredi | Repos | |
| Samedi | Footing léger ou 45 min en nature | Décompression |
| Dimanche | Longue sortie (22–28 km) | Endurance longue |
✅ Les règles simples à retenir suite au calcul VMA
- 1 sortie longue chaque semaine (progressive)
- 1 séance à allure marathon
- 1 séance qualitative (fractionné, tempo…)
- Toujours adapter les vitesses à ta VMA
Est-ce que ma VMA veut dire que je suis en bonne santé ?
Tu ne cours pas pour battre des records ? Tu veux juste savoir si tu es en forme, ou pas trop loin de l’être ?
Ta VMA peut déjà te donner un bon indice.
- Étape 1 – Calculer votre VMA en utilisant la calculatrice plus haut suite au test de Cooper
- Étape 2 – Utiliser le tableau ci-dessous pour voir si tu es en bonne santé.
Tableau indicatif – VMA et forme générale
| Âge | VMA à améliorer | VMA correcte (santé OK) | Bonne VMA (forme avancée) |
|---|---|---|---|
| 20–29 ans | < 10 km/h | 10–13 km/h | 13+ km/h |
| 30–39 ans | < 9,5 km/h | 9,5–12,5 km/h | 12,5+ km/h |
| 40–49 ans | < 9 km/h | 9–12 km/h | 12+ km/h |
| 50–59 ans | < 8,5 km/h | 8,5–11 km/h | 11+ km/h |
| 60 ans et + | < 8 km/h | 8–10,5 km/h | 10,5+ km/h |
(source : FitnessGram Standards, PFTData.org).
✅ Si ta VMA de mon calcul est dans la moyenne ou un peu au-dessus → tu es globalement en bonne forme.
Pas besoin d’être à 18 km/h pour être en santé.
Exemple : une VMA de 10 à 12 km/h entre 30 et 50 ans, c’est déjà très bon pour ton cœur et ton système cardio.
❗ Si ta VMA est plus basse (ex : < 9 km/h), ce n’est pas « mauvais » — mais c’est un petit signal.
Ce que ça peut vouloir dire :
- Ton cœur n’est pas encore bien entraîné
- Tu manques un peu d’endurance de base
- Ton mode de vie est peut-être plus sédentaire que tu le pensais
Mais bonne nouvelle :
La VMA, ça s’améliore vite avec un peu d’entraînement régulier.
Tu veux aller plus loin ? Reprends ce tableau dans 2 mois après quelques entraînements réguliers, et tu verras déjà la différence.
Convertir ta VMA en VO2 max — un autre méthode pour voir si ton résultat est bon
Tu viens de calculer ta VMA en faisant le test de Cooper. Tu as ta VMA en km/h. Super.
Mais… est-ce que tu peux le convertir en VO2 max? Est-ce que tu es en forme selon ce VO2 max?
Voici comment le savoir.
Étape 1 — Convertir ta VMA en VO₂ max
La VMA est directement liée à ton VO₂ max, qui est l’indicateur reconnu pour mesurer l’endurance cardio.
On peut estimer ton VO₂ max avec une formule très simple :
VO₂ max estimé = VMA × 3,5
Exemple :
VMA = 12 km/h → VO₂ max ≈ 12 × 3,5 = 42 ml/kg/min
Étape 2 — Comparer avec les standards santé
Pour savoir si ton VO₂ max (donc ta VMA) est « bon », on peut se référer aux normes établies dans le cadre du programme FitnessGram® Healthy Fitness Zone, utilisé dans les milieux scolaires et sportifs pour évaluer la santé cardiorespiratoire (source : FitnessGram Standards, PFTData.org).
Voici un extrait adapté de ces références :
| Âge | VO₂ max santé minimale – Hommes | VO₂ max santé minimale – Femmes |
|---|---|---|
| 20–29 ans | ≥ 42 ml/kg/min | ≥ 38 ml/kg/min |
| 30–39 ans | ≥ 40 ml/kg/min | ≥ 35 ml/kg/min |
| 40–49 ans | ≥ 35 ml/kg/min | ≥ 31 ml/kg/min |
| 50–59 ans | ≥ 32 ml/kg/min | ≥ 28 ml/kg/min |
| 60–69 ans | ≥ 30 ml/kg/min | ≥ 25 ml/kg/min |
Si ton VO₂ max estimé est au-dessus du seuil santé pour ton groupe d’âge, tu es dans une zone favorable pour la santé cardiovasculaire. En dessous, ce n’est pas dramatique, mais c’est un bon indicateur pour te fixer un objectif clair et mesurable.
Ce que tu peux faire avec ça
- Si tu es dans ou au-dessus des zones santé, tu es sur la bonne voie.
- Si tu es en dessous, c’est un super point de départ pour t’améliorer.
- Tu peux refaire le test tous les 4 à 6 semaines pour suivre ton évolution.
- Et surtout : plus ta VMA progresse, plus tu pourras courir vite, longtemps et en toute sécurité.
FAQ et Erreurs Courantes
❌ Erreurs à éviter
1. Ne pas calculer sa VMA correctement
Beaucoup de gens bâclent le test : pas d’échauffement, pas de chrono précis, terrain inadapté… Résultat : une VMA fausse, donc des entraînements mal calibrés.
➡️ Prenez le temps de bien faire le test, dans des conditions optimales.
2. Confondre VMA et vitesse marathon
La VMA, c’est votre vitesse maximale aérobie, pas votre allure de course longue. Courir un marathon à 100 % de VMA ? Impossible.
➡️ La vitesse marathon tourne souvent autour de 75 à 80 % de la VMA.
3. Ne pas intégrer la VMA dans un plan structuré
Mesurer sa VMA c’est bien. L’utiliser dans des entraînements ciblés, c’est mieux. Trop de coureurs laissent leur VMA dans un coin sans s’en servir.
➡️ Utilisez-la pour construire des séances de fractionné efficaces.
Questions fréquentes concernant le calcul de votre VMA
🕒 À quelle fréquence calculer sa VMA ?
Idéalement tous les 2 à 3 mois, surtout si vous suivez un plan d’entraînement. Cela permet de suivre vos progrès et d’ajuster vos allures.
📈 Comment savoir si ma VMA progresse ?
Si vous courez plus loin pendant un test de 6 minutes ou améliorez vos chronos sur 5 km ou 10 km, votre VMA a probablement augmenté. Vous pouvez refaire un VMA calcul tous les 6 à 8 semaines pour suivre vos progrès.
➡️ Vous pouvez aussi ressentir que certaines allures deviennent plus “faciles”.
🎯 Peut-on améliorer sa VMA après 40 ans ?
Oui, clairement ! Même après 40 ans, il est possible d’augmenter sa VMA grâce à un bon travail en endurance et en fractionné. L’adaptation est plus lente, mais elle est réelle.
➡️ La régularité et l’intensité contrôlée sont les clés.
Conclusion : Testez, progressez, dominez 💥
La VMA, ce n’est pas juste un chiffre : c’est un levier de performance. Que vous soyez débutant ou coureur confirmé, connaître votre VMA vous permet de structurer vos entraînements, de mesurer vos progrès, et surtout… de courir plus vite et plus loin.
De plus, un bon VMA calcul vous aidera à ne pas vous épuiser trop vite pendant les compétitions.
N’attendez pas d’avoir “le niveau” pour vous y intéresser. Le bon moment pour commencer, c’est maintenant. Mettez vos baskets, testez-vous, et notez vos résultats. C’est le point de départ d’une nouvelle dynamique dans votre entraînement.
👉 Et rappelez-vous : la VMA, c’est vivant. Elle évolue avec vous, avec vos efforts, votre constance, vos hauts et vos bas. Suivez-la, respectez-la, et elle vous le rendra. Grâce à un bon VMA calcul, on peut structurer ses séances de fractionné de manière optimale.
🎁 Bonus :
🔗 Consultez gratuitement notre tableau et calculatrice VMA ci-haut pour suivre vos progrès mois après mois.
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