Vous cherchez à améliorer vos performances au gym ? Ou peut-être augmenter votre masse musculaire ? Peut-être vous cherches également des améliorations cognitives. Si l’un de ceux-là est le cas, vous pouvez envisager de prendre des suppléments de créatine. On sais déjà que la créatine augmente les niveaux d’énergie, aide à développer les muscles et améliore la récupération après l’exercice. Mais combien de gramme de créatine devez-vous prendre par jour ? Et quels sont les effets secondaires potentiels ? Continuez à lire pour en savoir plus.
Tout d’abord, sachez que dans cet article nous faisons référence à la créatine sous sa forme la plus populaire : la créatine monohydrate. Il est considéré comme l’option la plus courante, ainsi que la plus étudiée et examinée par les scientifiques.
De plus, nous devons comprendre qu’il existe 2 manières typiques de se supplémenter avec de la créatine :
- Une phase de charge suivie d’une période de maintenance ou;
- La supplémentation à long terme
Voyons en quoi consistent ces deux méthodes avant de nous pencher sur combien de gramme de créatine que nous devrions consommer par jour pour se muscler rapidement. Nous explorerons également la quantité de créatine que vous devriez prendre si vous recherchez uniquement ses effets d’amélioration cognitive.
Phase de chargement vs phase d’entretien
Toute personne qui s’est déjà supplémentée avec de la créatine te dira probablement qu’ une phase de charge initiale (ou loading phase en anglais) est la bonne voie à suivre. Et cela a en fait été soutenu par la science (voir l’article ici). La phase de charge, qui consiste généralement à consommer une grande quantité de créatine par jour pendant 5 à 7 jours, vous permet de saturer vos muscles en créatine beaucoup plus rapidement que la phase de maintien. Par conséquent, tu verras une plus grande augmentation de la force et de la taille pendant la phase de chargement. Une phase d’entretien suit généralement cette période, au cours de laquelle une plus petite quantité de créatine est prise quotidiennement, afin de maintenir ses effets comme vous l’avez peut-être déjà deviné.
Cependant, certaines personnes trouvent qu’une phase de chargement provoque un inconfort gastrique et des ballonnements. Si c’est le cas, il est peut-être préférable de s’en tenir à seulement une phase de maintien (sans charge initiale). En consommant des plus petites quantités, que nous verrons dans notre section plus bas sur la consommation à long terme, tu pourras quand même profiter des avantages de la créatine sans problèmes gastro-intestinaux. Par contre, tu ne verras pas les mêmes résultats spectaculaires qu’avec la phase de chargement.
Combien de créatine par jour pendant une phase de chargement ?
La plupart des personnes qui se supplémentent en créatine suivent une phase de chargement. Une phase de chargement typique devrait consister à consommer 10 à 20 grammes de créatine par jour, de préférence après l’entraînement. Cette routine est effectuée pendant 5 à 7 jours afin de saturer les muscles en créatine. Une fois la phase de chargement terminée, il faut ensuite sauter à une phase d’entretien, qui consiste à consommer 3-5 grammes par jour.
La question de savoir si la phase de chargement est nécessaire fait débat, mais de nombreuses personnes trouvent qu’elle permet d’augmenter leur force et leur taille plus rapidement. Ces personnes remarquent aussi une amélioration des performances et une réduction des douleurs musculaires dans les 5 à 7 jours.
Combien de créatine par jour pour une consommation à long terme ?
Si tu comptes prendre de la créatine à long terme (plus de 3 mois), il est préférable de « cycler » ton utilisation. Cela signifie que tu la prends pendant 6 semaines, puis que tu arrêtes pendant 2 semaines. Cela permet à ton corps d’éviter de développer une tolérance à la créatine, et aide également à prévenir tout effet secondaire potentiel.
Si vous choisissez cette option, vous pouvez soit faire une phase de charge au début de chaque cycle comme mentionné ci-haut, soit simplement vous en tenir aux quantités ingérées pour une phase d’entretien (3-5 grammes par jour). Prends-les en une seule fois ou répartis-les tout au long de la journée. Tu devrais remarquer une amélioration des performances et une réduction des douleurs musculaires.
Les effets secondaires de trop de créatine
Que se passe-t-il si vous prenez plus que les quantités recommandées de créatine ? Dans ce cas, la créatine peut provoquer certains effets secondaires, notamment:
- Une prise de poids;
- La déshydratation et;
- Des douleurs d’estomac.
Dans de rares cas, la créatine a également été liée à des lésions rénales. Il est donc important de parler avec un médecin avant de prendre de la créatine, surtout à des doses élevées. Ceux qui prennent de la créatine doivent s’assurer de boire beaucoup de liquides et de rester correctement hydratés. En faisant cela, ils peuvent aider à minimiser le risque d’effets secondaires et à maximiser les avantages potentiels de ce complément populaire.
Combien de crétine pour améliorer vos capacités cognitives
La créatine est un complément populaire parmi les athlètes et les culturistes, mais elle peut aussi être utilisée comme nootropique. La créatine aide à augmenter les niveaux d’ATP dans le cerveau, fournissant ainsi plus d’énergie pour les tâches cognitives. De plus, il a été démontré que la créatine améliore la mémoire et les fonctions cognitives chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence. La créatine offre également des avantages neuroprotecteurs, aidant à protéger le cerveau des dommages causés par un accident vasculaire cérébral et d’autres conditions neurologiques. Pour ces raisons, la créatine est un excellent ajout à toute pile nootropique.
Pour bénéficier des effets cognitifs de la créatine, consommer la même quantité par jour que si vous l’utilisiez pour développer vos muscles, c’est-à-dire 3 à 5 grammes de créatine par jour.
En fait, si vous recherchez d’autres nootropiques améliorant la cognition, consultez cet article.
Conclusion
La créatine est une substance que l’on trouve naturellement dans ton corps, ainsi que dans certains aliments comme la viande rouge et le poisson. Elle est également disponible sous forme de supplément, et de nombreuses personnes en prennent pour améliorer leurs performances sportives et cognitives.
Alors, pour conclure, combien de gramme de créatine dois-tu prendre par jour? Nous avons créé le tableau suivant pour vous faciliter la compréhension, en fonction de vos objectifs.
| Objectif | Grammes de créatine par jour | Risque d’effets secondaires |
|---|---|---|
| Croissance musculaire élevée et récupération rapide de l’entraînement | 10-20 grammes pendant 5-7 jours suivis de 3-5 grammes | Plus élevé |
| Croissance musculaire modérée et récupération modérée de l’entraînement | 3-5 grammes | Faible à modéré |
| Amélioration cognitive (même si vous ne vous entraînez pas) | 3-5 grammes | Faible à modéré |
En fin de compte, la quantité de créatine que tu prends dépendra de tes objectifs et de la façon dont ton corps réagit au supplément. Dans tous les cas ci-dessus, vous devez faire du vélo (6 semaines de marche, 2 semaines de repos), afin que votre corps ne s’adapte pas, ce qui vous ferait perdre des résultats.
Si tu commences à peine, il est préférable de commencer par une dose plus faible et de l’augmenter progressivement au fil du temps. La créatine est généralement considérée comme sûre, mais il y a quelques effets secondaires potentiels à connaître. Il s’agit notamment de maux d’estomac, de prise de poids et de problèmes rénaux. Veille donc à en parler à ton médecin avant de prendre des suppléments de créatine, surtout si vous prévoyez de prendre de fortes doses.
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