Aliments riches en proteines et faibles en calories

Les protéines sont une partie essentielle et intégrale d’un régime équilibré. Cependent, elles sont parfois accompagnées de plus de de calories que vous ne le souhaitez. Heureusement, un large éventail de sources de protéines végétales et animales maigres est disponible sur le marché! Alors, cela aidera pour remplir votre quota de protéines. Dans cet article, nous verrons une excellente liste d’ aliments riches en proteines et faibles en calories.

POURQUOI DEVRONS-NOUS CONSOMMER DES PROTEINES?

Pourquoi est-ce important? Le rôle essentiel des protéines est de créer et de maintenir les muscles et les tissus de l’organisme et de contribuer à la régulation des mécanismes corporels. Les protéines permettent également de rassasier et aident à gérer son poids. Donc, nous voulons maximiser notre apport en protéines lorsque nous nous entraînons. Il existe cependant de nombreuses sources de protéines qui contiennent des calories indésirables, généralement des graisses. Puisque nous savons que trop de gras est mauvais pour nous, nous voulons éviter d’en abuser.

La quantité quotidienne de protéines pour un adulte qui consomme 2000 calories par jour est de 50 grammes. Cependent, certaines personnes peuvent bénéficier d’une consommation supérieure à cette quantité requise. La quantité quotidienne de protéines est aussi fonction du poids, de l’âge, de la taille, du sexe et du niveau d’activité. Pour plus d’informations sur la quantité de protéines que vous devriez manger par jour si vous êtes actif, consultez notre article sur ce lien ici.

la LISTE D’ALIMENTS RICHES EN PROTEINES ET FAIBLES EN CALORIES

Jetons donc un œil à la liste d’aliments riches en proteines et faibles en calories. Nous avons inclus les meilleures sources de protéines qui sont aussi très bonnes pour votre santé. Profitez.

1. Produits laitiers sans matières grasses

Les produits laitiers contiennent des graisses saturées ; par contre le lait, les yogourts et le fromage sans graisse sont de bonnes sources de protéines qui se substituent à eux en termes de calories. Ils sont riches en matière de calcium, un minéral dont le corps a besoin pour créer et maintenir des os solides. Le fromage cottage sans gras est faible en calcium mais riche en protéines par portion. Le fromage roulé avec des tranches de jambon, le yaourt grec avec des concombres sont d’excellentes, et ils sont pauvres en graisses et riches en protéines.

2. Fruits de mer et poulet

Aliments riches en proteines et faibles en calories

La poitrine de poulet, et la plupart des types de poissons comme le thon offrent environ 27 grammes de protéines par portion! De plus, ils offrent trois onces de vitamine B-12, de fer et de zinc. Une bonne idée pour un dîner pauvre en graisses est le poulet grillé mijoté dans une sauce tomate. Il y a aussi la morue cuite au four avec du jus de citron vert. Finalement, essayez un sauté de crevettes avec des brocolis et une sauce teriyaki à faible teneur en sel.

3. Blancs d’œuf

Les blancs d’oeufs et les substituts d’oeufs liquides ne contient pas de graisse. De plus, ils sont riches en protéines et ne contient pas de cholestérol. Un gros blanc d’œuf offre 3,6 grammes de protéines et seulement 17 calories. Cependent, un œuf entier, y compris le jaune, contient 55 calories et 5 grammes de graisse. Les blanc d’oeufs durs hachés sont faciles à grignoter et constituent une excellente garniture pour les salades. Essayez une salade faible en gras et riche en protéines avec des blancs d’œufs durs hachés et du yaourt grec sans gras. Les blancs d’œufs brouillés avec des épinards constituent une autre option de petit-déjeuner enrichie en nutriments et riche en protéines.

4. Lentilles, pois et haricots

Les légumineuses, les pois et les lentilles sont des sources de protéines à faible teneur en matières grasses. Ils contiennent aussi des éléments nutritifs comme le potassium et les fibres alimentaires. Ils fournissent les éléments d’acides aminés et de protéines dont le corps a besoin. Ainsi, les légumineuses peuvent également être mangées avec des céréales pour obtenir les acides aminés nécessaires. Une bonne idée de repas comprend le houmous, ou trempette de haricots garbanzo avec une pita de blé entier, les haricots noirs avec du riz brun, et la soupe de pois avec de l’orge.

5. Le bœuf maigre

Le bœuf maigre est une coupe de boeuf qui contient moins de 10 grammes de graisse totale et 4,5 grammes ou moins de graisse saturée par portion cuite de 100 grammes. La moitié de poitrine plate et la bavette de flanc sont également des coupes maigres. Lorsqu’il s’agit de bœuf haché, choisissez-le maigre à 95 %. Une galette de hamburger de trois onces et demie composée de bœuf haché maigre contient seulement 160 calories, avec 26 grammes de protéines et 6 grammes de graisse totale. Donc, la portion de bœuf apprise est une excellente source de plusieurs vitamines B, de sélénium et de zinc.

6. Le beurre d’arachide en poudre

L’huile naturelle contenue dans le beurre d’arachide est une collation saine, mais elle contient beaucoup de calories. Cependent, une autre option est le beurre d’arachide en poudre non sucré. La plupart des graisses sont éliminées par pression lors du traitement. Une portion de deux cuillères à soupe contient 50 calories et 1,5 gramme de graisse, avec 5 grammes de protéines.

Mélangez un peu d’eau avec le beurre d’arachide en poudre jusqu’à ce qu’il atteigne une consistance lisse comparable à celle du beurre d’arachide ordinaire. Cependant, il ne sera pas aussi crémeux.

7. Longe de porc

Plusieurs morceaux de porc répondent à la définition de maigre de l’USDA, c’est-à-dire qu’ils contiennent moins de dix grammes de matières grasses et quatre grammes et demi de graisses saturées par portion cuite de cent grammes. Les coupes maigres comprennent les côtelettes de longe de porc, les filets de porc et les rôtis de longe et de surlonge de porc.

Avant de faire cuire le porc, coupez la graisse des bords et utilisez des techniques de cuisson à faible teneur en matières grasses, comme le grillage ou la cuisson au four, pour minimiser les calories et les graisses.

8. Bison

Le bison est une source de protéines saines qui présente certains avantages par rapport au bœuf élevé traditionnellement. Certainement, il est plus maigre que le bœuf. Des études ont comparé le bifteck d’aloyau, le bœuf nourri au grain et le bison. Les coupes de bœuf similaires présentaient deux fois plus de graisse que la viande de bison.

Le bison présente donc un profil lipidique solide, dont trois fois plus de graisses oméga 3 anti-inflammatoires, l’acide alpha-linoléique. Les recherches suggèrent que la consommation de bison peut présenter divers avantages pour la santé. Profitez!

9. Yogourt nature

Le yogourt naturel est un produit laitier qui constitue une bonne source de protéines maigres. Selon l’USDA, une demi-tasse de yogourt naturel contient trente-cinq calories, un gramme de graisse saturée, trois grammes de protéines et un gramme et demi de graisse totale.

Le yogourt n’est pas seulement délicieux, les cultures vivantes qu’il contient aident à stabiliser les bonnes bactéries intestinales généralement présentes dans l’intestin. Il contribue à améliorer le fonctionnement de l’intestin, à soulager les symptômes du côlon irritable et à réduire les risques de maladie.

10. Tofu

Le tofu est un produit à base de soja et un aliment de base dans les différents régimes végétaliens et végétariens. C’est une excellente source de protéines d’origine végétale qui fournit suffisamment d’acides aminés essentiels. C’est une option intéressante pour les personnes qui évitent les produits carnés, et il est naturellement sans cholestérol. Selon l’USDA, 3 onces de tofu contiennent 150 mg de calcium et 1,44 mg de fer.

Remarques finales concernant les aliments riches en proteines et faibles en calories

Il existe de nombreuses sources de protéines végétales et animales maigres. Il n’est donc pas nécessaire de dépasser les limites quotidiennes de graisses ou de calories pour couvrir ses besoins en protéines.

Les fruits de mers et la volaille sont presque les protéines animales les plus maigres. Néanmoins, vous pouvez également obtenir de la viande rouge maigre si vous trouvez de la longe et du bison. De nombreux produits laitiers sont pauvres en graisses et constituent d’excellentes sources de protéines, comme le yogourt et le lait sans graisses. Les protéines végétales comme les haricots, le tofu et le beurre d’arachide en poudre sont des excellentes sources de protéines faible en calories.