Tableau VO2 Max – VMA – Temps de Course
Tu veux savoir où tu te situes en termes de performance ?
Tu cherches à comprendre ton VO2 Max et ta VMA pour prédire tes temps de course et ajuster ton entraînement ?
T’es au bon endroit.
Avant de parler technique, voici direct le tableau que tout le monde veut voir. Trouve ta VMA ou ton VO2 Max et découvre tes chronos estimés sur différentes distances.
| VMA (km/h) | VO2 Max (ml/kg/min) | 800m | 1,000m | 1,500m | 2km | 3km | 5km | 10km | 15km | 20km | 30km | Marathon |
| 8 | 28.0 | 5:30 | 7:26 | 13:30 | 19:25 | 30:31 | 36:49 | 2:39:14 | 4:14:29 | 5:54:46 | 14:27:53 | 31:42:15 |
| 9 | 31.5 | 4:50 | 6:28 | 11:27 | 16:19 | 26:22 | 47:07 | 2:02:00 | 3:12:59 | 4:27:09 | 9:11:57 | 16:35:05 |
| 10 | 35.0 | 4:18 | 5:43 | 9:56 | 14:04 | 22:38 | 40:10 | 1:38:33 | 2:35:52 | 3:34:03 | 6:44:38 | 11:13:52 |
| 11 | 38.5 | 3:52 | 5:08 | 8:46 | 12:22 | 19:19 | 35:02 | 1:23:08 | 2:10:06 | 2:58:38 | 5:19:24 | 8:29:26 |
| 12 | 42.0 | 3:31 | 4:39 | 7:51 | 11:02 | 17:39 | 30:54 | 1:11:43 | 1:51:52 | 2:37:25 | 4:33:16 | 6:49:07 |
| 13 | 45.5 | 3:14 | 4:16 | 7:07 | 9:58 | 15:54 | 27:54 | 1:01:52 | 1:38:07 | 2:22:36 | 4:05:43 | 5:42:21 |
| 14 | 49.0 | 2:59 | 3:56 | 6:30 | 9:05 | 14:28 | 25:20 | 56:15 | 1:27:23 | 2:14:13 | 3:45:13 | 4:54:07 |
| 15 | 52.5 | 2:46 | 3:38 | 5:59 | 8:20 | 13:16 | 23:11 | 50:47 | 1:18:46 | 1:59:22 | 3:15:43 | 4:17:48 |
| 16 | 56.0 | 2:35 | 3:24 | 5:32 | 7:43 | 12:15 | 21:23 | 46:17 | 1:11:42 | 1:47:29 | 2:53:20 | 3:49:28 |
| 17 | 59.5 | 2:26 | 3:11 | 5:09 | 7:10 | 11:23 | 19:50 | 42:30 | 1:05:47 | 1:37:45 | 2:33:21 | 3:26:44 |
| 18 | 63.0 | 2:17 | 2:59 | 4:50 | 6:42 | 10:38 | 18:26 | 39:18 | 1:00:17 | 1:29:38 | 2:15:06 | 3:08:06 |
| 19 | 66.5 | 2:10 | 2:49 | 4:34 | 6:17 | 9:58 | 17:20 | 36:32 | 56:29 | 1:22:46 | 2:00:06 | 2:52:34 |
| 20 | 70.0 | 2:03 | 2:40 | 4:17 | 5:56 | 9:23 | 16:16 | 34:10 | 52:45 | 1:16:25 | 1:50:12 | 2:39:25 |
| 21 | 73.5 | 1:57 | 2:32 | 4:03 | 5:36 | 8:52 | 15:23 | 32:05 | 49:29 | 1:11:45 | 1:40:58 | 2:28:05 |
| 22 | 77.0 | 1:51 | 2:25 | 3:50 | 5:19 | 8:24 | 14:34 | 30:12 | 46:36 | 1:07:17 | 1:32:16 | 2:18:16 |
| 23 | 80.5 | 1:46 | 2:18 | 3:39 | 5:07 | 8:00 | 13:50 | 28:30 | 44:41 | 1:03:27 | 1:25:26 | 2:09:41 |
| 24 | 84.0 | 1:42 | 2:12 | 3:29 | 4:49 | 7:36 | 13:10 | 27:04 | 41:43 | 56:41 | 1:25:26 | 2:02:06 |
Source: Le tableau ci-dessus est basé sur les résultats du test de VO2 Max – VMA de l’Université de Montréal, présenté sur le blog de Sacha Cavelier (source).
Comment Utiliser Ce Tableau ?
1️⃣ Regarde ta VMA ou ton VO2 Max (si tu les as déjà testés).
2️⃣ Trouve ton chrono estimé sur différentes distances.
3️⃣ Fixe-toi un objectif : Tu veux améliorer ton temps ? → Travaille sur ta VMA et ton endurance !
Ce tableau te donne un repère rapide et clair pour situer ton niveau et adapter ton entraînement intelligemment.
Le tableau te montre la distance que tu pourrais parcourir en fonction de ton VO2 Max ou de ta VMA indiqués dans chaque ligne.
📌 Petite précision pour éviter toute confusion :
Le tableau ne suppose pas que l’ensemble de la course est couru à 100 % de ta VMA ou de ton VO2 Max. Par exemple, en marathon, l’allure réelle est généralement autour de 80 à 90 % de la VMA pour un coureur bien entraîné.
Ici, il s’agit d’une estimation théorique basée sur ta VMA maximale, en supposant que tu sois capable de la maintenir sur toute la distance, ce qui sert de référence pour comparer tes performances potentielles. 🚀
Dans la suite, on va voir ce que signifient réellement VO2 Max et VMA, et surtout comment les améliorer pour progresser.
VO2 Max : Le Facteur Clé de Ton Endurance
OK, maintenant que tu as ton VMA, ton VO2 Max et tes chronos estimés, on va voir ce que ça signifie vraiment. Parce que oui, VO2 Max, c’est plus qu’un simple chiffre, comme discuté dans cet article. C’est le moteur de ton endurance, celui qui détermine combien longtemps tu peux tenir un effort intense avant de ralentir.
🔹 Qu’est-ce que le VO2 Max ?
Le VO2 Max, c’est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser par minute et par kilo de poids corporel. En gros, plus il est élevé, plus ton corps est capable d’utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie, et plus tu peux aller vite et longtemps sans exploser.
💡 Imagine ça comme un moteur de voiture :
- 🚗 VO2 Max = la cylindrée du moteur. Un moteur plus gros peut envoyer plus d’énergie aux roues pour aller plus vite et plus longtemps.
- 💨 Ta VMA, c’est la vitesse max atteignable. Mais si ton moteur est petit, tu risques de caler plus tôt.
C’est pour ça que les meilleurs coureurs ont un VO2 Max élevé : ils utilisent mieux l’oxygène et retardent l’arrivée de la fatigue.
🔹 Pourquoi le VO2 Max est important ?
Si ton objectif est de courir plus vite et plus longtemps, ton VO2 Max est un facteur clé de progression. Il influence :
✅ Ta capacité à tenir une allure rapide sans cramer trop vite.
✅ Ton endurance sur longues distances (semi, marathon, trail).
✅ Ta récupération entre les accélérations (utile pour le fractionné).
Plus ton VO2 Max est haut, plus ton corps sait transformer l’oxygène en énergie efficace.
🔹 Comment Mesurer Ton VO2 Max Facilement (Sans Matériel) ?
Pas besoin de labo ou de matos compliqué ! Tu peux estimer ton VO2 Max facilement avec le Test de Cooper, une méthode simple et efficace utilisée depuis des décennies.
📌 Le principe est simple : tu cours 12 minutes à fond et regarde combien de mètres tu as parcourus. Ensuite, tu fais un calcul rapide pour estimer ton VO2 Max.
📌 Étape par Étape : Le Test de Cooper
1️⃣ Échauffement → 10 min de jogging
2️⃣ Test → Cours le plus loin possible en 12 minutes, sans exploser trop tôt.
3️⃣ Note la distance parcourue (en mètres).
4️⃣ Utilise la formule suivante pour calculer ton VO2 Max :
VO2Max = (Distance en metres − 504.9) ÷ 44.73
💡 Exemple Concret
👉 Tu cours 2 400 m en 12 minutes
📌 Calcul : (2400 – 504.9) ÷ 44.73 = 42.4 ml/kg/min
Ton VO2 Max est 42,4, ce qui correspond à un niveau intermédiaire (pas mal du tout !).
📌 Ce qui signifie qu’en te basant sur le tableau ci-dessus, tu devrais être capable de courir 10 km en environ 1 heure ! 🚀
📌 Interprétation des Résultats
| VO2 Max (ml/kg/min) | Niveau |
|---|---|
| <30 | Faible 🛑 |
| 30-40 | Moyen ⚖️ |
| 40-50 | Bon 💪 |
| 50-60 | Très bon 🔥 |
| 60+ | Excellent 🏆 |
📌 Tu n’as pas envie de faire un test sur piste ?
Si tu cours souvent avec une montre connectée (Garmin, Coros, Polar, Apple Watch, etc.), elle estime aussi ton VO2 Max à partir de ta fréquence cardiaque et de ta vitesse. C’est moins précis, mais ça permet de suivre ton évolution.
📌 L’important, c’est de voir si ton VO2 Max progresse avec l’entraînement !
VMA : La Clé Pour Aller Plus Vite et Plus Loin
Si VO2 Max est ton moteur, alors la VMA, c’est ta vitesse de pointe:
📌 Imagine une voiture de course :
- VO2 Max = la puissance du moteur (en chevaux). Un gros moteur, c’est bien, mais ça ne dit pas à quelle vitesse tu peux rouler sur circuit.
- VMA = ta vitesse max sur la piste. Deux voitures avec la même puissance ne rouleront pas forcément à la même vitesse si l’une est plus optimisée que l’autre.
C’est pareil en course à pied ! Deux coureurs avec le même VO2 Max peuvent avoir une VMA différente, car d’autres facteurs influencent leur vitesse réelle (efficacité de la foulée, économie de course, endurance musculaire).
💡 En bref : plus ta VMA est élevée, plus tu peux courir vite et longtemps.
🔹 Peut-on Convertir Directement son VO2 Max en VMA ?
Oui, mais c’est seulement une estimation.
Il existe une formule simple pour relier les deux, mais elle ne prend pas en compte l’efficacité de ta foulée ou ton endurance musculaire.
📌 Formule d’estimation : VMA(km/h) = VO2Max ÷ 3.5VMA (km/h) = VO₂ Max \ 3.5
Cette équation repose sur le fait que la consommation d’oxygène à VMA est d’environ 3,5 ml/min/kg par km/h.
📌 Exemple de Calcul
👉 Tu as un VO2 Max de 42.4 ml/min/kg (calculé avec le test de Cooper).
👉 VMA estimée = 42.4 ÷ 3.5 = 12.1 km/h
📌 Ça correspond bien aux estimations du tableau plus haut (environ 1h sur 10 km).
🚨 Mais attention !
Ce n’est pas une valeur exacte, car la VMA dépend aussi de ta technique, ton économie de course et ton entraînement spécifique.
📌 Pourquoi c’est Utile ?
✅ Tu peux connaître ta VMA sans test terrain si tu as ton VO2 Max.
✅ Ça te donne une idée de ton potentiel et de tes allures d’entraînement.
✅ Tu peux vérifier si ton entraînement te fait progresser : si ton VO2 Max augmente, ta VMA aussi (mais pas forcément au même rythme).
Utilise le tableau plus haut pour estimer tes temps de course
Maintenant que tu connais ta VMA estimée, tu peux l’utiliser pour prédire tes chronos sur différentes distances grâce au tableau plus haut dans l’introduction!
📌 Exemple concret :
👉 Tu as un VO2 Max de 42.4 ml/min/kg, ce qui te donne une VMA d’environ 12 km/h.
👉 Dans le tableau, une VMA de 12 km/h correspond à un temps estimé d’environ :
✅ 5 km → 25 min 20 sec
✅ 10 km → 52 min 00 sec
✅ Semi-marathon → 1h51
✅ Marathon → 4h33
Bien sûr, ces temps sont des estimations, et plein de facteurs peuvent les influencer (ton niveau d’endurance, ton entraînement, les conditions de course…).
💡 Mais ça te donne une référence pour fixer des objectifs réalistes !
Comment Améliorer Sa VMA et Son VO2 Max pour Courir Plus Vite et Plus Longtemps ?
Maintenant que tu connais ta VMA et ton VO2 Max, il est temps de voir comment les améliorer. Les deux sont liés : si tu boostes l’un, tu vas généralement progresser sur l’autre.
📌 L’objectif ?
- Augmenter ta VMA → Courir plus vite.
- Améliorer ton VO2 Max → Courir plus longtemps à haute intensité sans exploser.
🔥 Avec le bon entraînement, tu peux progresser sur les deux en quelques semaines !
🔹 Les 3 Meilleures Méthodes Pour Améliorer Ta VMA et Ton VO2 Max:
1️⃣ Le Fractionné Court à Haute Intensité (Boost VMA & VO2 Max) 🔥
Pour progresser, il faut habituer ton corps à supporter une intensité supérieure à ta VMA.
- 💡 Exemples de séances :
- ✅ 30/30 → 30 sec à 110% VMA, 30 sec footing (10 à 15 répétitions)
- ✅ 10 x 200m à 105-110% VMA (récupération 45 sec)
- ✅ 6 x 400m à 100-105% VMA (récupération 1 min)
- 📌 Pourquoi ça marche ?
- 👉 Augmente ta vitesse max aérobie (VMA) et repousse ton seuil lactique
- 👉 Améliore ton VO2 Max en sollicitant au maximum ton système cardio
- 👉 T’apprend à mieux gérer la fatigue et la récupération rapide
2️⃣ Le Travail en Côtes (Amélioration Explosivité + VO2 Max) ⛰️
Les côtes renforcent ta puissance musculaire, ta technique de course, et ton économie d’effort.
- 💡 Exemples de séances :
- ✅ 8 x 30 sec en côte raide (retour en footing)
- ✅ 5 x 1 min en montée modérée
- ✅ 4 x 300m en côte, suivi de 4 x 400m plat à 95% VMA
- 📌 Pourquoi ça marche ?
- 👉 Développe ta force musculaire pour être plus efficace sur le plat
- 👉 Améliore ton efficacité énergétique et retarde la fatigue
- 👉 Stimule le VO2 Max en forçant ton corps à utiliser plus d’oxygène à haute intensité
3️⃣ Les Intervalles Longs (Endurance à Haute Intensité – Boost VO2 Max) 🔄
Un bon VO2 Max, c’est bien, mais encore faut-il savoir l’exploiter sur la durée. Ces séances permettent d’augmenter ta capacité à tenir une intensité élevée.
- 💡 Exemples de séances :
- ✅ 3 x 6 min à 90-95% VMA (récupération 2 min)
- ✅ 4 x 4 min à 95% VMA (récupération 1 min 30)
- ✅ 20 min à 85-90% VMA (Tempo Run)
- 📌 Pourquoi ça marche ?
- 👉 Améliore ta capacité à maintenir un rythme élevé sur 5-10 km
- 👉 Travaille l’efficacité cardio-respiratoire pour retarder la fatigue
- 👉 T’apprend à mieux gérer ton effort sur les longues distances
📌 Combien de fois par semaine ?
💡 Ajoute 2 séances spécifiques par semaine dans ton entraînement :
✅ 1 séance VMA pure (fractionné court, côtes)
✅ 1 séance VO2 Max (intervalles longs, tempo runs)
🔥 En 6 à 8 semaines, tu verras une vraie progression sur ta vitesse et ton endurance !
VO2 Max vs. VMA : Que Travailler en Priorité Selon Ton Sport ?
Tu l’as compris : VO2 Max et VMA sont tous les deux cruciaux, mais selon ton sport et ton objectif, l’un peut avoir plus d’impact que l’autre.
📌 Alors, lequel dois-tu prioriser ?
🔹 VO2 Max et VMA : Deux Facteurs Complémentaires
👉 Le VO2 Max, c’est ton moteur → Plus il est élevé, plus ton corps peut utiliser l’oxygène efficacement.
👉 La VMA, c’est ta vitesse de pointe → Plus elle est haute, plus tu peux courir vite sans exploser.
💡 L’un ne va pas sans l’autre ! Mais selon ton type d’effort, tu devras mettre l’accent sur l’un plus que l’autre.
🔹 Comment Savoir Ce Que Tu Dois Travailler en Priorité ?
Regarde ton sport et le type d’effort que tu fais en compétition.
📌 Priorité au VO2 Max si tu fais…
🏃 Sports d’endurance longue durée (marathon, trail, cyclisme longue distance)
✅ Pourquoi ? Parce que ton objectif est de tenir un effort soutenu sur plusieurs heures.
💡 Un VO2 Max élevé = une meilleure utilisation de l’oxygène = moins de fatigue sur la durée.
⚽ Sports d’équipe avec récupération active (football, rugby, handball)
✅ Pourquoi ? Parce qu’un bon VO2 Max permet de mieux récupérer entre les sprints et les phases de jeu.
💡 Sans VO2 Max élevé, tu t’épuises plus vite en fin de match.
📌 Priorité à la VMA si tu fais…
🏃 Courses courtes et rapides (5K, 10K, sprint)
✅ Pourquoi ? Parce que ton objectif est de courir le plus vite possible sans te cramer trop vite.
💡 Une VMA élevée = une meilleure capacité à maintenir une allure rapide sans exploser.
🏀 Sports nécessitant des accélérations fréquentes (basket, tennis, sports de combat)
✅ Pourquoi ? Parce que tu dois enchaîner des sprints courts et intenses.
💡 Une VMA plus haute = des accélérations plus explosives et plus efficaces.
📌 Si Ton Sport Nécessite Les Deux…
🚴 Triathlon, ski de fond, courses de moyenne distance (800m – semi-marathon), CrossFit
✅ Pourquoi ? Parce que tu dois être rapide ET endurant.
💡 Si l’un des deux est trop bas, tu seras limité.
🔹 Comment Adapter Ton Entraînement en Fonction de Ton Objectif ?
📌 Tu veux savoir quoi prioriser ? Pose-toi ces 3 questions :
✅ 1️⃣ Quel est mon point faible ?
- Je tiens longtemps mais je plafonne en vitesse ? → Travaille ta VMA (fractionné court, séances explosives).
- Je suis rapide mais je fatigue trop vite ? → Travaille ton VO2 Max (intervalles longs, tempo runs).
✅ 2️⃣ Quel type d’effort demande mon sport ?
- Plutôt long et soutenu ? Travaille le VO2 Max en priorité.
- Plutôt explosif et intense ? Travaille la VMA en priorité.
✅ 3️⃣ Comment équilibrer mon entraînement ?
- Les coureurs longue distance feront plus de sorties longues et de tempo runs.
- Les sprinters et explosifs feront plus de fractionné court et de travail de puissance.
Conclusion : Passe au Niveau Supérieur 🚀
Tu voulais comprendre le VO2 Max et la VMA ? Maintenant, tu sais que les deux sont liés : le VO2 Max mesure ta capacité d’oxygénation, tandis que la VMA traduit ta vitesse maximale en course.
Un entraînement ciblé aide à repousser le seuil lactique, rendant possible une course plus rapide avec moins d’accumulation d’acide lactique. De plus, en améliorant la VMA, on optimise la fréquence cardiaque et l’efficacité du système aérobie, essentiels pour la performance en course et la santé cardiovasculaire.
📌 On a vu ensemble :
✅ Comment calculer ton VO2 Max et ta VMA facilement.
✅ Comment estimer tes chronos avec le tableau.
✅ Les meilleurs entraînements pour booster les deux.
💡 Maintenant, c’est à toi de jouer !
🎯 Fais ton test (Cooper ou Demi-Cooper).
🎯 Fixe-toi un objectif (meilleur temps, meilleure endurance).
🎯 Applique les entraînements et refais un test dans 6-8 semaines.
📢 Et toi, où en es-tu ? Partage ton VO2 Max, ta VMA ou tes objectifs en commentaire ! 💬🚀
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