Quand j’ai commencé à courir, j’entendais souvent parler de “VMA”. Vitesse Maximale Aérobie, VO2 max, seuil, zones… bref, c’était un peu flou. Je voyais juste des gens plus rapides que moi et je me demandais : est-ce que je suis dans la VMA moyenne ? est-ce que je suis “bon” ?
Si tu t’es déjà posé la même question, tu n’es pas seul.
Dans cet article, je vais t’expliquer ce qu’est la VMA, comment la mesurer, quelle est la moyenne selon l’âge et le sexe, et surtout comment l’utiliser intelligemment pour progresser – que tu sois débutant ou coureur régulier.
Je vais aussi partager mon expérience, quelques anecdotes, et des outils concrets :
- ✅ un tableau des VMA moyennes
- ✅ un mini-calculateur pour estimer tes temps de course
- ✅ et des conseils pratiques pour booster ta VMA sans te cramer.
Bref, on va démystifier tout ça ensemble.
- Brève définition de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
- Pourquoi elle est importante pour les coureurs et sportifs.
- Annonce de ce que le lecteur va découvrir (moyennes, comparaison, conseils).
Qu’est-ce que la VMA ? (Sans se prendre la tête)
Alors voilà :
VMA, ça veut dire Vitesse Maximale Aérobie. C’est la vitesse maximale à laquelle ton corps utilise encore l’oxygène efficacement. Passé cette vitesse, tu passes en mode “je suis en dette d’oxygène” et tu ne peux pas tenir longtemps.
En gros, c’est un indicateur de ton moteur. Plus ta VMA est élevée, plus tu es capable de courir vite… et longtemps.
Un exemple concret ?
Imaginons que ta VMA est de 14 km/h. Ça veut dire que tu peux courir à cette vitesse pendant quelques minutes (souvent entre 4 et 8 min) avant de t’écrouler.
C’est pas une allure de footing tranquille — c’est ton maximum aérobie, le point où ton corps carbure à fond avec l’oxygène.
Quelle est la VMA moyenne ? (Et où tu te situes)
C’est LA question que tout le monde se pose au fond : est-ce que ma VMA est “bonne” ?
Alors avant de paniquer, regarde ça 👇
Tableau de la VMA moyenne
(valeurs indicatives, pour coureurs non-élite)
| Âge | VMA Moyenne (Homme) | VMA Moyenne (Femme) |
|---|---|---|
| 20–29 ans | 14,5 à 15,5 km/h | 12,5 à 13,5 km/h |
| 30–39 ans | 13,5 à 14,5 km/h | 11,5 à 12,5 km/h |
| 40–49 ans | 12,5 à 13,5 km/h | 10,5 à 11,5 km/h |
| 50–59 ans | 11,5 à 12,5 km/h | 9,5 à 10,5 km/h |
| 60 ans + | 10 à 11,5 km/h | 8,5 à 9,5 km/h |
Source : Billat, V. (2000). Physiologie et méthodologie de l’entraînement : De la théorie à la pratique, De Boeck Supérieur.
Ces valeurs sont basées sur des tests réalisés sur des populations sportives “amateurs réguliers” — pas des sédentaires ni des élites.
Comment lire ce tableau de VMA moyenne?
- Si t’es autour de la vma moyenne, c’est déjà excellent. La plupart des gens ne connaissent même pas leur VMA.
- Si t’es au-dessus, tu t’entraînes sûrement régulièrement. Bravo !
- Si t’es en dessous, pas de panique. La VMA se travaille très bien, même à 40, 50 ou 60 ans.
👉 Perso, j’ai commencé autour de 13 km/h à 30 ans, et j’ai réussi à grimper à plus de 15 km/h en m’entraînant sérieusement pendant quelques mois. C’est faisable. Et c’est motivant !
Et toi ? T’es où dans le tableau ?
Viens me le dire en commentaire. Je réponds à tout le monde 😉
Et reste là, parce que juste après, on va voir comment interpréter ta VMA et l’utiliser intelligemment pour progresser.
Comment interpréter sa VMA ? (Et surtout, quoi en faire)
OK, maintenant que tu sais ce qu’est la VMA et où tu te situes, voyons ce que ça veut dire concrètement.
Parce que la vraie question c’est pas juste “est-ce que je suis dans la VMA moyenne ?”
C’est plutôt : “qu’est-ce que je peux faire avec ma VMA ?”
VMA ≠ Performance directe, mais…
Ta VMA n’est pas ton temps au 10 km. Mais elle sert de base pour tout :
- Définir tes allures d’entraînement
- Estimer ton potentiel sur 5 km, 10 km, semi, etc.
- Adapter tes séances de fractionné intelligemment
Voici une idée des allures selon ta VMA :
| Type d’effort | % de VMA utilisé | Exemple si VMA = 14 km/h |
|---|---|---|
| Allure 5 km | 90–95 % | 12,6 à 13,3 km/h |
| Allure 10 km | 85–90 % | 11,9 à 12,6 km/h |
| Allure semi-marathon | 80–85 % | 11,2 à 11,9 km/h |
| Allure marathon | 75–80 % | 10,5 à 11,2 km/h |
| Footing de récup | 60–70 % | 8,5 à 9,8 km/h |
💡 Tu vois, même avec une VMA “modeste”, tu peux déjà courir vite. Le plus important, c’est la régularité et l’adaptation de l’entraînement.
Et pour estimer ton potentiel ?
Tu peux utiliser ta VMA pour prédire des chronos :
Exemple : avec une VMA de 14 km/h, tu peux viser autour de 45 minutes sur 10 km, si tu es bien entraîné.
Comment améliorer sa VMA ?
Bonne nouvelle : la VMA se travaille très bien. Et contrairement à ce qu’on croit, pas besoin d’être un coureur élite pour progresser vite.
Je te le dis parce que je l’ai vécu : à 30 ans, avec une VMA autour de 13 km/h, j’ai réussi à la pousser à plus de 15 en quelques mois, juste en ajoutant deux séances ciblées par semaine. Et crois-moi, je n’ai pas passé mes journées à la piste.
Ce qui marche le mieux ? Le fractionné.
Fractionné = séances où tu alternes effort intense et récup.
Il y a deux types principaux, et tu peux (et devrais) utiliser les deux :
1. Les séances VMA courtes (30/30, 200 m, 300 m)
- Objectif : améliorer la capacité à tenir des intensités très élevées.
- ➕ Facile à caser, moins de volume, mais très intense.
Exemples :
- 🔁 10 x 30 sec à 100–105 % VMA / 30 sec de repos
- 🔁 8 x 200 m à VMA avec 1’ de récup
🧠 Perso, j’adore les 30/30. C’est dur, mais c’est rapide et mentalement stimulant.
2. Les séances VMA longues (400 à 1000 m)
- Objectif : bosser l’endurance à haute intensité.
- ➕ Plus proches des allures de course (5-10 km).
Exemples :
- 🔁 5 x 800 m à 95–100 % VMA / 2 min de récup
- 🔁 4 x 1000 m à allure 10 km
👉 Je fais ça le week-end, quand j’ai plus de temps. C’est exigeant, mais ultra rentable.
Comment structurer ta semaine ?
Voici un exemple simple si tu cours 3–4 fois par semaine :
- 🏃♂️ Lundi : footing tranquille 45 min
- ⚡ Mercredi : séance VMA courte
- 🧘♂️ Jeudi : récup active ou repos
- 💥 Samedi : séance VMA longue ou sortie tempo
Petit rappel :
- Toujours bien t’échauffer avant ces séances (15–20 min + gammes)
- Garde une régularité (1 à 2 fois par semaine)
- Évite d’en faire trop : la VMA, c’est intense, mais ça s’encaisse mieux avec le temps
- Entraînements spécifiques :
- Séances VMA courtes (30/30, 200 m)
- Séances VMA longues (400–1000 m)
- Fréquence idéale d’entraînement.
- Progression réaliste dans le temps.
FAQ courante sur la VMA moyenne
Tu te poses encore des questions ? Normal. Voici les réponses les plus courantes, sans prise de tête.
🔹 C’est quoi une “bonne” VMA ?
Ça dépend de ton âge, de ton sexe, et de ton niveau d’entraînement.
👉 Disons qu’au-delà de 14 km/h pour un homme et 12 km/h pour une femme, tu es déjà dans une bonne forme cardio, surtout si tu n’es pas un coureur pro.
Mais l’important, c’est ta progression, pas la comparaison.
🔹 Faut-il connaître sa VMA si on ne fait pas de compétition ?
Oui, carrément. Même si tu cours “pour le fun”, connaître ta VMA t’aide à :
- Adapter tes allures
- Suivre tes progrès
- Structurer tes entraînements intelligemment
Pas besoin de chrono ou de podium pour vouloir progresser 😉
🔹 La VMA diminue avec l’âge ?
Oui, comme beaucoup de choses (sauf ta sagesse 😅).
Mais tu peux toujours la maintenir ou l’améliorer avec de bons entraînements, même à 50 ou 60 ans. Ce n’est jamais trop tard pour s’y mettre !
🔹 Quel test VMA est le plus simple à faire ?
Pour moi, le plus accessible c’est le test demi-Cooper : tu cours le plus loin possible en 6 minutes, tu divises la distance par 100 → ça te donne ta VMA en km/h.
Exemple : tu fais 1420 m → 1420 ÷ 100 = 14,2 km/h de VMA
Voici un outil gratuit pour toi :
🔹 Combien de fois par semaine faut-il bosser la VMA ?
1 à 2 fois max. C’est intense, donc ça se récupère.
Ajoute des footings tranquilles et de la variété pour éviter la blessure.
- VMA idéale pour un 10 km ?
- Quelle VMA à 40 ans ?
- Différence entre VMA et allure seuil ?
- À quoi sert la VMA si on ne fait pas de compétition ?
Conclusion : Ta VMA, c’est ton point de départ, pas une étiquette
Tu l’as vu, la VMA, ce n’est pas juste un chiffre pour les pros.
C’est un outil ultra pratique pour suivre ta forme, calibrer ton entraînement, et progresser sans te blesser.
👉 Peu importe si tu es à 11, 13 ou 16 km/h aujourd’hui. Ce qui compte, c’est de :
- Connaître ton point de départ,
- Comprendre comment l’utiliser,
- Et avancer à ton rythme.
Même si tu cours juste “pour le fun”, ta VMA peut devenir ta boussole. Et tu verras : rien que de la mesurer et d’y prêter attention, ça te donne un boost de motivation.
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