Bonjour les amis ! Si votre rythme cardiaque au repos est de 90 bpm ou plus, il est temps d’y prêter attention.
Bien qu’elle se situe techniquement dans une plage souvent qualifiée de « normale », une fréquence cardiaque au repos de 90 bpm n’est pas synonyme de bonne santé.
Mais avant de paniquer en pensant qu’une crise cardiaque est inévitable, assurez-vous de mesurer correctement votre rythme cardiaque au repos, car je parie que vous ne le faites pas comme il faut. Et dans cet article, je vais vous montrer comment faire !
Au pire—il existe des étapes pratiques pour la réduire et maintenir votre cœur en pleine forme. Je vais vous expliquer le tout !
Pourquoi un rythme cardiaque de 90 BPM Au Repos N’est Pas Sain
Commençons par les faits : un rythme cardiaque au repos de 90 bpm, peu importe votre âge ou votre sexe, se situe dans la fourchette « normale » mais n’est pas pour autant sain, surtout si elle devient chronique.
Des institutions comme la Mayo Clinic définissent un rythme cardiaque normal au repos entre 60 et 100 bpm, mais cette limite supérieure peut être trompeuse. Bien qu’elle reflète ce qui est courant, elle ne correspond pas à ce qui est optimal pour votre santé. Nous avons couvert cela dans cet article !
Un rythme cardiaque vraiment sain est plutôt proche de 60 à 70 bpm.
Regardez par exemple les tableaux ci-dessous, basés sur des données de médecins et d’experts, notamment Bel Marra Health.
Être dans la partie supérieure de la plage « normale »—80 bpm ou plus—met une pression inutile sur votre cœur et augmente vos risques de développer des problèmes cardiovasculaires à long terme. Des études comme « Protective Role of Resting Heart Rate on All-Cause and Cardiovascular Mortality » montrent que des fréquences cardiaques plus basses sont associées à une meilleure santé cardiaque et à une plus grande longévité.
Des facteurs temporaires, comme une mauvaise nuit de sommeil, la déshydratation ou le stress, peuvent augmenter votre fréquence cardiaque. C’est pourquoi une mesure précise et un suivi cohérent sont essentiels. Je vais vous expliquer comment faire ça correctement ci-bas !
Tableaux des Rythmes Cardiaques au Repos : 90 BPM Est Hors Normes !
Chez les Hommes
(Voir source : Bel Marra Health)
| Âge | Athlète | Excellent | Bon | Au-dessus de la moyenne | Moyen | En dessous de la moyenne | Mauvais |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-25 | 49-55 | 56-61 | 62-65 | 66-69 | 70-73 | 74-81 | 82+ |
| 26-35 | 49-54 | 55-61 | 62-65 | 66-70 | 71-74 | 75-81 | 82+ |
| 36-45 | 50-56 | 57-62 | 63-66 | 67-70 | 71-75 | 76-82 | 83+ |
| 46-55 | 50-57 | 58-63 | 64-67 | 68-71 | 72-76 | 77-83 | 84+ |
| 56-65 | 51-56 | 57-61 | 62-66 | 67-69 | 72-75 | 76-81 | 82+ |
| 65+ | 50-55 | 56-61 | 62-65 | 66-69 | 70-73 | 74-79 | 80+ |
Chez les Femmes
(Voir source : Bel Marra Health)
| Âge | Athlète | Excellent | Bon | Au-dessus de la moyenne | Moyen | En dessous de la moyenne | Mauvais |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-25 | 49-55 | 56-61 | 62-65 | 66-69 | 70-73 | 74-81 | 82+ |
| 26-35 | 54-59 | 60-64 | 65-68 | 69-72 | 73-76 | 77-83 | 84+ |
| 36-45 | 54-59 | 60-64 | 65-69 | 70-73 | 74-77 | 79-84 | 85+ |
| 46-55 | 54-60 | 61-65 | 66-69 | 70-73 | 74-77 | 78-83 | 84+ |
| 56-65 | 54-59 | 60-64 | 65-68 | 69-72 | 73-76 | 77-83 | 84+ |
| 65+ | 54-59 | 60-64 | 65-68 | 69-72 | 73-77 | 78-84 | 85+ |
Comment Mesurer Correctement Votre Rythme Cardiaque au Repos
Voici une erreur courante : beaucoup de gens mesurent leur fréquence cardiaque à des moments inappropriés et pensent que c’est leur fréquence cardiaque au repos. Ce n’est pas le cas !
Par exemple, « On me dit souvent : ‘Daniel, mon rythme cardiaque est de 90 BPM au repos.’ Quand je leur demande comment ils l’ont mesuré, ils me répondent : ‘Juste après ma marche matinale avec le chien.’ Evidement, il y a de quoi qui ne marche pas !
Pour obtenir une mesure précise de votre rythme cardiaque :
- Prenez-la au réveil, avant de vous lever du lit, quand votre corps est complètement détendu. Après une séance de méditation ou de respiration profonde fonctionne aussi.
- Évitez les facteurs externes comme la caféine ou l’alcool la veille qui peuvent artificiellement augmenter votre fréquence cardiaque.
- Mesurez-la pendant sept jours consécutifs et calculez la moyenne. Cela permet d’éviter les biais causés par des facteurs de stress temporaires.
Mon expérience sur la mesure du rythme cardiaque au repos : ce que j’ai découvert
Quand j’ai utilisé un moniteur Polar H10, j’ai remarqué que ma fréquence cardiaque était bien plus élevée en me brossant les dents qu’immédiatement après mon réveil. Cela illustre l’importance de choisir le bon moment pour la mesurer. Voici mes résultats :
Image 1: Mon rythme cardiaque au repos, mesuré juste après le réveil, encore allongé dans le lit.
Image 2 : Mon rythme cardiaque (prétendument au repos) en position debout, en train de me brosser les dents.
En passant, les études montrent que les moniteurs à sangle thoracique comme le Polar H10 sont presque aussi précis que les électrocardiogrammes cliniques (ECG). Les trackers au poignet, comme les Fitbits ou les montres de Garmin, sont des alternatives décentes, mais moins précises.
Vous pouvez également le faire manuellement en prenant votre pouls dès le réveil. Placez deux doigts sur votre poignet ou sur le côté de votre cou. Comptez les battements pendant 60 secondes pour obtenir votre fréquence cardiaque au repos.
Pourquoi Votre Rythme Cardiaque Atteint-il 90 BPM ? (Indice : Une Faible Condition Physique)
Un rythme cardiaque au repos de 90 bpm peut signaler :
- Un manque de condition physique : Votre cœur n’est pas assez fort pour pomper efficacement.
- Un excès de poids : Être en surpoids ou obèse ajoute un stress supplémentaire au cœur.
- Habitudes de vie malsaines : Tabac, alcool, caféine, et aliments transformés peuvent contribuer.
- Facteurs temporaires : Mauvais sommeil, stress, déshydratation ou fièvre.
- Conditions médicales : Tachycardie, hyperthyroïdie ou anémie doivent être écartées par un médecin.
Mais – Dans 90 % des cas, une fréquence cardiaque élevée au repos peut être réduite naturellement. Voyons comment !
Comment Réduire Naturellement Votre Fréquence Cardiaque au Repos
Après avoir consulté un médecin pour écarter tout problème tel que la tachycardie ou une maladie cardiaque, je vous encourage vivement à ajuster votre mode de vie si votre fréquence cardiaque au repos est réellement de 90 BPM !
- Commencez à Faire de l’Exercice
- Débutants : Commencez doucement—30 minutes, deux fois par semaine, suffisent. Fixez des objectifs simples et récompensez vos progrès.
- Cardio recommandé :
- HIIT (entraînement fractionné à haute intensité) : Renforce rapidement votre cœur.
- Cardio modéré : Marche rapide, jogging ou vélo, 30 minutes, trois fois par semaine.
- Les études comme « Effects of Exercise on the Resting Heart Rate » montrent que des résultats peuvent apparaître en 4 semaines avec une pratique régulière.
- Adoptez une Alimentation Saine
- Mangez des aliments complets, peu transformés.
- Réduisez le sucre, les graisses malsaines et les aliments inflammatoires.
- Restez hydraté !
- Évitez les Déclencheurs
- Réduisez la caféine et l’alcool.
- Gérez le stress avec la méditation, le yoga ou des exercices de respiration.
- Suivez Votre Récupération Cardiaque
- Le taux de récupération (HRR) mesure à quelle vitesse votre fréquence cardiaque revient à la normale après un effort. Un taux plus rapide indique une meilleure santé cardiaque.
Suivez Vos Progrès (C’est Essentiel !)
Après environ 4 semaines à suivre ce protocole, mesurez à nouveau votre fréquence cardiaque au repos, exactement comme vous l’avez fait auparavant. Comparez vos résultats pour voir à quel point vous avez progressé !
Je vous garantis que si vous le mesurez correctement, votre rythme cardiaque au repos ne sera plus à 90 BPM, surtout si vous avez fait vos exercices.
Si vous ne suivez pas vos progrès, comment pourriez-vous savoir si les conseils que je vous donne fonctionnent ?
Et rappelez-vous, ne vous fiez pas uniquement aux chiffres de votre tracker fitness. Faites attention à comment vous vous sentez au quotidien :
- Êtes-vous moins essoufflé en montant les escaliers ?
- Ressentez-vous plus d’énergie ?
Ces signes sont d’excellents indicateurs que votre cœur devient plus fort. Vous pourrez me remercier plus tard !
Dernières Réflexions
Si votre rythme cardiaque au repos est à 90 bpm, cela mérite d’être pris au sérieux.
Si vos mesures de fréquence cardiaque au repos sont imprécises ou difficiles à réaliser, essayez un autre indicateur fiable : le taux de récupération cardiaque. Facile à suivre, il reflète la vitesse à laquelle votre cœur récupère après l’exercice. Consultez mon article et ma vidéo sur le sujet !
Avec un peu d’exercice régulier, des habitudes saines et de la patience, vous pouvez la ramener à une plage plus saine.
Commencez lentement, augmentez progressivement votre routine d’exercice et améliorez votre alimentation au fil du temps. Même un petit changement, comme faire 30 minutes d’exercice deux fois par semaine, peut faire une énorme différence ! Vous serez étonné de voir à quel point cela peut fonctionner.
Si vous suivez mes recommandations, laissez-moi un commentaire pour partager vos résultats. J’adorerais découvrir vos progrès ! Ensemble, maintenons nos cœurs en pleine santé et en force.
Sources Mentionnées
- Protective Role of Resting Heart Rate on All-Cause and Cardiovascular Mortality
- Effects of Exercise on the Resting Heart Rate
- Accuracy of Wrist-Worn Heart Rate Monitors Compared with Chest Straps and ECG
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