Lorsqu’il s’agit d’améliorer les performances physiques et d’optimiser la production d’énergie musculaire, la créatine joue un rôle essentiel. Cette molécule naturellement présente dans le corps humain est particulièrement abondante dans certaines sources alimentaires. Alors, quels sont les aliments les plus riches en créatine ? Tournez votre regard vers le règne animal…
Les viandes de bœuf et de porc, ainsi que les poissons tels que le hareng et le saumon, sont parmi les aliments les plus riches en créatine. Vous pouvez compter sur une consommation moyenne d’environ 4,5 grammes de créatine par kilogramme de viande et de poisson.
J’ai créé un tableau pour vous simplifier la vie et vous indiquer, en commençant par les valeurs les plus élevées, quels sont les aliments généralement les plus riches en créatine.
Tableau des aliments les plus riches en créatine
| Aliment | Contenu en créatine (g/kg) | Créatine (g) par portion cru de 100 g |
|---|---|---|
| Le hareng | 8.25 | 0.83 |
| Le porc | 5 | 0.50 |
| Le bœuf | 4.5 | 0.45 |
| Le saumon | 4.5 | 0.45 |
| Le thon | 4 | 0.40 |
| Morue | 3 | 0.30 |
| Plie | 2 | 0.20 |
| Le lait | 0.1 | 0.01 |
Les valeurs de ces aliments les plus riches en créatine dans mon tableau pproviennent d’une source très fiable, un livre intitulé Nutritional Supplements in Sports and Exercise (pp.369-407)
Gardez à l’esprit que la teneur en créatine peut varier en fonction de facteurs tels que la qualité de la viande ou du poisson, la préparation culinaire et la provenance. Veillez à obtenir des produits de qualité provenant de sources fiables si vous voulez vous assurer d’une teneur maximale en créatine.
De plus, comme je l’expliquerai bientôt, une cuisson excessive de vos aliments peut entraîner une diminution de la teneur en créatine.
Quelle quantité de créatine peut-on raisonnablement consommer à partir de sources alimentaires ?
L’USDA recommande 740 grammes de protéines par semaine provenant de la viande et de la volaille et 226 grammes de protéines par semaine provenant du poisson.
Étant donné que la quantité moyenne de créatine par 1 kg de viande/poisson est de 0,45 gramme, nous pouvons raisonnablement supposer que nous pouvons consommer sainement un maximum d’environ 4,3 grammes de créatine par semaine à partir d’aliments naturels.
Ça représente donc environ 0,6 gramme de créatine par jour provenant de sources naturelles, en supposant que nous n’en perdions pas en cuisinant. C’est très peu par rapport aux 5 grammes quotidiens que nous recevrions avec un régime standard de supplémentation en créatine ! En fait, il est en moyenne environ 8 fois inférieur à ce que vous obtiendriez avec une supplémentation !
Donc, même en consommant régulièrement des aliments riches en créatine, il peut être difficile d’atteindre des niveaux élevés de créatine à partir de l’alimentation seule, surtout si vous avez des besoins accrus en raison d’une activité physique intense. C’est pourquoi certaines personnes optent pour des compléments alimentaires de créatine pour augmenter leur apport en vue d’améliorer leurs performances sportives.
La cuisson et la préparation des aliments affecte-t-elle la teneur en créatine ?
Oui, la cuisson des aliments peut avoir une incidence sur la teneur en créatine. La créatine est relativement stable à des températures de cuisson modérées, mais elle peut se dégrader à des températures plus élevées et lors de méthodes de cuisson prolongées.
Lorsque vous cuisez de la viande ou du poisson les plus riches en créatine mentionnés plus haut, certains facteurs peuvent influencer la teneur en créatine :
- Température de cuisson : Une cuisson à haute température, comme la cuisson au gril ou la friture, peut entraîner une dégradation partielle de la créatine. Alors, choisissez des méthodes de cuisson plus douces, comme la cuisson à la vapeur, la cuisson à feu doux ou la cuisson au four à des températures modérées, pour conserver au mieux la teneur en créatine.
- Durée de cuisson : Une cuisson prolongée peut également entraîner une perte de créatine. Plus vous cuisez longtemps, plus il y a de chances que la créatine se dégrade. Je vous conseille donc de ne pas surcuire les aliments riches en créatine.
- Préparation : La découpe et la préparation de la viande peuvent également influencer la teneur en créatine. Les coupes plus maigres de viande peuvent contenir moins de créatine que les coupes plus grasses, car la créatine est plus concentrée dans les tissus musculaires.
Globalement, si vous souhaitez conserver la teneur en créatine de vos aliments, je recommande d’opter pour des méthodes de cuisson plus douces et de ne pas sur-cuire les aliments.
Quelle est la quantité de créatine perdue lors de la cuisson des aliments ?
Une étude a montré que la cuisson de la viande à des températures élevées (plus de 150°C ou 302°F) entraînait une perte d’environ 15 à 30 % de créatine. Voici donc un tableau montrant la quantité de créatine que vous consommez réellement lorsque vous cuisinez les aliments à haute teneur en créatine que j’ai mentionnée ci-dessus.
Teneur en créatine des aliments après cuisson
| Aliment | Légèrement cuit – Créatine par portion (100 g) | Bien cuit – Créatine par portion (100 g) |
|---|---|---|
| Le hareng | 0.70 | 0.58 |
| Le porc | 0.43 | 0.35 |
| Le bœuf | 0.38 | 0.32 |
| Le saumon | 0.38 | 0.32 |
| Le thon | 0.34 | 0.28 |
| Morue | 0.26 | 0.21 |
| Plie | 0.17 | 0.14 |
Alors, oui, la cuisson peut entraîner une certaine perte de créatine, mais la quantité exacte peut être influencée par les facteurs mentionnés ci-dessus, et ces pourcentages sont approximatifs. Par contre, même avec une certaine perte de créatine pendant la cuisson, les aliments d’origine animale les plus riches en créatine tels que les viandes et les poissons restent des sources alimentaires relativement bonnes.
Donc, si vous souhaitez maximiser votre apport en créatine, envisagez d’incorporer une combinaison de sources cuites et crues ou peu cuites dans votre régime alimentaire.
Supplémentation en créatine versus créatine d’origine naturelle
La supplémentation en créatine et l’obtention de créatine à partir de sources alimentaires naturelles ont toutes deux leurs avantages et leurs inconvénients. Voici une comparaison entre les deux :
Supplémentation en créatine :
Nous avons vu plus haut que nous obtenons en moyenne 8 fois plus de créatine avec supplémentation par rapport à l’alimentation seule, ce qui est ÉNORME ! Et ce, même en consommant les aliments les plus riches en créatine.
Donc, vous verrez certainement une différence si votre objectif est de construire du muscle et d’augmenter vos performances sportives. Voici quelques autres avantages secondaires:
- Convenance : Les suppléments de créatine offrent une manière pratique et régulière d’augmenter votre apport en créatine. Vous pouvez facilement mesurer et consommer une quantité précise de créatine chaque jour.
- Dosage précis : Avec les suppléments, vous pouvez contrôler avec précision la quantité de créatine que vous consommez, ce qui peut être important pour ceux qui recherchent des objectifs spécifiques de performance ou d’entraînement.
- Convient aux végétariens/végétaliens : Les suppléments de créatine sont une option appropriée pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, car les sources alimentaires naturelles sont principalement d’origine animale.
Sources alimentaires naturelles :
Le principal avantage est que vous évitez de prendre des suppléments si vous n’êtes pas à l’aise, et que vous évitez potentiellement les effets secondaires (dont nous avons parlé dans cet article).
Voici quelques avantages secondaires de la créatine d’origine naturelle:
- Diversité des nutriments : Obtenir de la créatine à partir de sources alimentaires naturelles comme la viande et le poisson fournit d’autres nutriments essentiels, tels que les protéines, les vitamines et les minéraux, qui contribuent à la santé générale et au bien-être.
- Réduction du traitement : Compter sur les sources alimentaires naturelles peut réduire votre dépendance vis-à-vis des suppléments et des aliments transformés, ce qui peut avoir des avantages supplémentaires pour la santé.
- Synergie : La combinaison de la créatine avec d’autres composés présents dans les aliments entiers peut offrir des avantages synergiques qui ne sont pas entièrement reproduits par les suppléments seuls.
En fin de compte, le choix entre la supplémentation en créatine et les sources naturelles dépend de vos objectifs spécifiques, de vos préférences alimentaires et de votre mode de vie global. Certaines personnes peuvent bénéficier d’une combinaison des deux approches.
Mes recommandations concernant la prise de créatine par rapport à l’obtention naturelle
En utilisant la créatine, en particulier celui-ci de ALLMAX, j’ai personnellement gagné 5 livres de muscle en l’espace d’un an. Ceci après avoir souffert d’un «plateau» pendant plus de 2 ans sans créatine. Remarquez, par contre, que je m’entraîne depuis plus de 15 ans et qu’il est donc normal d’atteindre un tel niveau de plateau.
Alors, les suppléments de créatine sont-ils efficaces ? Oui ! Est-ce qu’ils conviennent à tout le monde ? Non. Si vous êtes un débutant (moins de 1 an d’entraînement), vous devriez probablement opter pour la voie naturelle. Votre corps est encore en train de s’habituer à un nouveau style de vie et vous allez très assurément prendre pas mal de masse (ce qu’on appelle les gains du débutant). Je recommande de passer à la supplémentation créatine une fois que vous avez atteint un mur avec vos gains.
Malgré ce conseil, j’ai écrit que la créatine est relativement sûre pour la plupart des gens. Elle ne provoque pas de problèmes rénaux ou cardiaques. Certaines personnes affirment qu’elle provoque la perte de cheveux, ce que j’ai également démenti ici. Il n’y a donc aucune raison de ne pas commencer un régime de créatine si vous vous sentez à l’aise de le faire.
Autres produits de créatine que je recommande
Canadian Protein – Poudre de Créatine : Bénéficiant d’une solide base d’études et de résultats indiscutables, cette formule haut de gamme de créatine est élaborée pour propulser vos séances d’entraînement vers des sommets inédits. Grâce à cette créatine micronisée de qualité pharmaceutique, préparez-vous à repousser vos limites lors de vos entraînements intenses et de courte durée.
Jacked Factory – Créatine en Poudre : Plongez dans l’univers de la poudre de créatine monohydrate de Jacked Factory et découvrez une puissance inégalée pour décupler vos performances athlétiques et stimuler la croissance musculaire. Étayée par des recherches scientifiques solides, cette créatine monohydrate a maintes fois démontré sa capacité incroyable à améliorer la force, la puissance, l’endurance et à favoriser l’hypertrophie musculaire.
Muscletech – Poudre de Créatine : Faites connaissance avec Muscletech, votre allié pour une libération totale. Cette formule de créatine à la pointe de la science est conçue pour vous offrir une expérience supérieure. Chaque dose renferme 750 mg de chlorhydrate de créatine ultra-pur, minutieusement testé en laboratoire (créatine HCl), ainsi que 750 mg de créatine à l’état libre, la forme la plus pure disponible sur le marché.
Mes derniers mots
La créatine peut être obtenue à partir d’aliments. Mais si vous restez dans les limites recommandé de consommation de viande, la quantité de créatine est insignifiante par rapport à celle obtenue à partir de suppléments.
Les suppléments, tels que ceux mentionnés ci-dessus, sont sûrs. Si vous souhaitez obtenir de réels résultats avec la créatine, je vous les recommande. Sinon, si vous n’êtes pas à l’aise, tenez-vous-en aux sources naturelles, mais gardez à l’esprit que vous ne verrez probablement pas beaucoup de différence dans vos gains.
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