La créatine, un supplément populaire parmi les sportifs et les adeptes de la musculation, suscite souvent des interrogations quant à son impact sur la santé rénale. De nombreuses personnes se demandent si la créatine peut être dangereuse pour les reins.
Selon les études expérimentales et contrôlées, il a été constaté que la prise de créatine aux doses recommandées ne cause aucune altération des reins ni de dysfonctionnement rénal chez les personnes en bonne santé qui n’ont pas de problèmes rénaux préexistants.
Ces faits ont été prouvés par de nombreuses études contrôlées, incluant celle-ci de 2019 et celle-ci de 2008. Toutefois, étant donné qu’aucune étude à long terme n’a été menée sur des personnes souffrant déjà de problèmes rénaux, ces personnes souffrant de problèmes rénaux préexistants doivent faire preuve de prudence et consulter leur médecin avant de prendre de la créatine.
Il est essentiel de comprendre les effets potentiels de la créatine sur les reins afin de prendre des décisions éclairées sur son utilisation. Comme il y a eu une certaine controverse à ce sujet au cours des dernières décennies, c’est une bonne idée de comprendre comment l’idée des effets négatifs de la créatine sur les reins est apparue, et comment elle a été démentie par la science la plus récente. Nous aborderons ci-dessous tous ces aspects, ainsi que la dose recommandée si vous souhaitez éviter les risques.
La science qui prouve que la créatine n’est pas dangereuse pour les reins
La recherche scientifique suggère que l’utilisation de la créatine, lorsqu’elle est prise dans les doses recommandées, est généralement sans danger pour la santé des reins. De nombreuses études n’ont pas mis en évidence d’effets nocifs sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé.
Alors, voici plusieurs études qui ont démontré l’innocuité d’une supplémentation en créatine sur la fonction rénale.
- Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2007 a examiné les effets d’une supplémentation en créatine à long terme sur la fonction rénale chez des individus en bonne santé. L’étude a conclu que la supplémentation en créatine (5 g par jour) pendant une période allant jusqu’à cinq ans n’avait pas d’effets néfastes sur la fonction rénale !
- Dans un essai contrôlé randomisé publié dans le Journal of Sports Science & Medicine en 2018, les chercheurs ont étudié les effets de la supplémentation en créatine sur la fonction rénale chez des personnes entraînées à la résistance. L’étude n’a révélé aucun changement significatif dans les marqueurs de la fonction rénale, ce qui indique que la supplémentation en créatine (3 g par jour) n’a pas d’impact négatif sur la santé rénale.
- Une revue systématique et une méta-analyse publiées dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2020 ont analysé plusieurs études pour évaluer la sécurité de la supplémentation en créatine sur la fonction rénale. L’analyse a conclu que la supplémentation en créatine (3 g à 5 g par jour) à court terme n’avait pas d’effet négatif sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé.
Ces études, parmi d’autres, ont constamment démontré que la supplémentation en créatine, lorsqu’elle est utilisée dans les doses recommandées, ne présente pas de risque pour la santé des reins chez les personnes en bonne santé. Cela dit, il est important de noter que les personnes souffrant de troubles rénaux préexistants doivent consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre un complément alimentaire, y compris de la créatine.
Qu’est-ce qui a contribué aux fausses idées concernant les effets de la créatine sur les reins ?
Plusieurs études ont contribué aux préoccupations et aux débats concernant les effets de la créatine sur la santé des reins. Toutefois, ces études ont été démenties par la suite.
Voici deux des plus tristement célèbres.
- Une étude publiée en 1998 dans le Clinical Journal of Sport Medicine a rapporté le cas d’une personne ayant souffert d’un dysfonctionnement rénal après avoir consommé des suppléments de créatine. Une personne seulement! Alors, il convient toutefois de noter qu’il s’agissait d’une étude de cas isolée et qu’elle ne fournit pas de preuve concluante d’une relation de cause à effet entre la créatine et les lésions rénales.
- Une autre étude publiée en 2003 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a suggéré un lien potentiel entre l’utilisation à long terme de la créatine et une augmentation des niveaux de créatinine, qui est un marqueur de la fonction rénale. Néanmoins, des recherches ultérieures ont remis en question la méthodologie et les conclusions de cette étude.
Malgré ces préoccupations initiales, de nombreuses études ultérieures n’ont pas réussi à mettre en évidence d’effets négatifs significatifs de la supplémentation en créatine sur la fonction des reins chez des individus en bonne santé.
Ces facteurs, ainsi qu’une meilleure compréhension du métabolisme de la créatine, de la physiologie rénale et des recherches ultérieures, ont contribué à démystifier ces deux études de cas isolées. Toutefois, il est important de noter que les réactions individuelles peuvent encore varier et que les personnes souffrant de troubles rénaux préexistants doivent faire preuve de prudence et consulter leur fournisseur de soins de santé avant d’envisager une supplémentation en créatine.
Qui ne devrait pas prendre de la créatine ?
Bien que les études aient généralement montré que la supplémentation en créatine ne nuit pas à la fonction rénale chez les personnes en bonne santé et dans les limites des doses recommandées, les personnes souffrant de problèmes rénaux préexistants doivent toujours faire preuve de prudence avec la supplémentation en créatine et l’éviter avant d’avoir consulté leur médecin.
Voici pourquoi:
- Variabilité individuelle : L’état de santé et la fonction rénale de chaque personne peuvent varier, même dans le cadre d’un même diagnostic. Alors que la créatine peut ne pas être nocive pour les reins dans la population générale, les personnes ayant des problèmes rénaux préexistants peuvent avoir des sensibilités ou des vulnérabilités spécifiques qui les rendent plus sensibles aux risques.
- Altération de la fonction rénale : Les personnes souffrant de problèmes rénaux préexistants, tels que la maladie rénale chronique (MRC), ont déjà une fonction rénale compromise. Même si la supplémentation en créatine n’est pas directement nocive, elle peut potentiellement exercer un stress supplémentaire sur les reins ou exacerber des problèmes rénaux existants.
- Interactions médicamenteuses : Les personnes souffrant de problèmes rénaux ont souvent besoin de plusieurs médicaments pour gérer leur état. La supplémentation en créatine peut interagir avec certains médicaments, affectant leur efficacité ou augmentant le risque de réactions indésirables.
- Équilibre des liquides et des électrolytes : La supplémentation en créatine peut avoir un impact sur l’équilibre des fluides et les niveaux d’électrolytes. Les personnes dont la fonction rénale est altérée peuvent déjà être confrontées à des problèmes de rétention d’eau et de déséquilibre des électrolytes. La supplémentation en créatine peut potentiellement aggraver ces déséquilibres, affectant ainsi la fonction rénale et la santé en général.
Donc, il est crucial pour ces personnes souffrant de problèmes rénaux de consulter leurs professionnels de la santé avant d’envisager la créatine.
Personnes autres que celles souffrant déjà de troubles rénaux qui doivent faire preuve de prudence
Bien que la créatine soit généralement considérée comme sûre pour la plupart des individus, il existe d’autres groupes de personnes qui devraient faire preuve de prudence ou éviter de prendre des suppléments de créatine. Au minimum, ces personnes devraient consulter leur médecin. Ces autres groupes sont les suivants
- Les adolescents : L’innocuité de la supplémentation en créatine chez les adolescents fait encore l’objet d’un débat. Certains experts recommandent aux personnes de moins de 18 ans d’éviter d’utiliser des suppléments de créatine en raison de l’insuffisance des recherches sur les effets à long terme de la créatine sur les organismes en développement. Il est conseillé aux adolescents de consulter un professionnel de la santé avant d’envisager une supplémentation en créatine.
- Femmes enceintes ou allaitantes : Les recherches sur les effets d’une supplémentation en créatine pendant la grossesse ou l’allaitement sont limitées. Par mesure de précaution, il est généralement recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes d’éviter de prendre des suppléments de créatine, car les risques ne sont pas bien compris.
- Personnes souffrant de certains troubles médicaux : Les personnes souffrant de troubles médicaux sous-jacents, tels qu’une maladie du foie ou un diabète, doivent consulter leur fournisseur de soins de santé avant d’utiliser des suppléments de créatine. La créatine peut interagir avec certains médicaments ou avoir des effets potentiels sur la glycémie, la prudence est donc de mise.
Comme pour tout complément alimentaire, il est important de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien avant de commencer à prendre des suppléments de créatine. Ils peuvent évaluer votre état de santé, vos médicaments et vos circonstances particulières afin de vous fournir des conseils personnalisés et d’assurer votre sécurité.
Doses de créatine sans danger aux reins
Des études ont montré que la supplémentation en créatine dans les doses recommandées ne nuit pas à la fonction rénale. La dose de créatine la plus couramment étudiée et recommandée est de 3 à 5 grammes par jour, et toutes les études mentionnées précédemment dans cet article ont été réalisées avec cette dose.
La prise de 10 grammes de créatine ou plus – est-elle sans danger pour les reins ?
Il y a eu peu d’études examinant spécifiquement les effets de la supplémentation en créatine à des doses élevées de 10 grammes ou plus sur la fonction des reins. Toutefois, il convient de noter que la majorité des études menées sur la créatine, même à des doses plus élevées, n’ont pas montré d’effets négatifs significatifs sur la fonction rénale.
Par exemple, une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2012 a examiné les effets d’un protocole de charge de créatine à haute dose (25 grammes par jour pendant sept jours) sur la fonction rénale d’hommes actifs dans le cadre de leurs loisirs. L’étude a conclu que la supplémentation en créatine à haute dose n’a pas eu d’effets néfastes sur la fonction rénale.
Bien que ces études suggèrent que l’utilisation à court terme de créatine à des doses plus élevées (10 g ou plus) ne semble pas avoir d’effets néfastes sur la fonction rénale, il est important de noter que la taille des échantillons dans ces études était relativement petite. Des recherches plus approfondies sont donc nécessaires pour mieux comprendre les effets d’une supplémentation en créatine à des doses aussi élevées sur la santé des reins.
Suivez les recommandations suivantes pour un dosage sûr de la créatine
Si vous souhaitez supplémenter avec créatine, nous avons beaucoup parlé de la quantité à prendre quotidiennement dans cet article. Je recommande généralement 3 à 5 grammes par jour pour les personnes en bonne santé. Cette dose de créatine ne pose pas non plus de problème aux reins.
Vous pouvez prendre plus si vous prévoyez une phase de chargement comme je l’ai expliqué ici. Cependant, il convient de noter que, outre les risques pour les reins, des doses élevées de créatine (10 g ou plus) peuvent également entraîner des autres troubles de la santé :
- Troubles gastrointestinal,
- Crampes musculaires,
- Déshydratation.
Voici un tableau récapitulatif que j’ai créé pour vous, montrant le dosage par rapport à la probabilité de risques associés.
| Grammes de créatine par jour | Risque d’effets négatifs | Effets positifs |
|---|---|---|
| 10-25 grammes | Élevé: Aggravation potentielle de problèmes rénaux préexistants, troubles gastrointestinal, crampes musculaires et déshydratation. | Croissance musculaire élevée, récupération rapide de l’entraînement et amélioration cognitive. |
| 3-5 grammes | Faible: Aggravation potentielle de problèmes rénaux préexistants, troubles gastrointestinal, crampes musculaires et déshydratation. | Croissance musculaire modéré, récupération modéré de l’entraînement et amélioration cognitive. |
Mes recommandations pour les suppléments de créatine
Lors du choix d’un supplément de créatine, il est conseillé de rechercher des produits qui respectent les bonnes pratiques de fabrication et dont la qualité et la pureté ont été testées par une tierce partie.
Voici les meilleurs que j’ai testés et qui répondent à ces critères !
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Conclusion
En conclusion, des recherches approfondies et des preuves scientifiques indiquent que la supplémentation en créatine, lorsqu’elle est utilisée dans les doses recommandées, n’est pas nocive pour la fonction rénale chez les individus en bonne santé.
De nombreuses études ont démontré de manière cohérente que l’utilisation à court terme de créatine à des doses de 3 à 5 grammes par jour ne présente pas de risque pour la santé des reins. Les idées fausses et les inquiétudes concernant les effets négatifs de la créatine sur les reins ont été largement démenties par les études scientifiques.
Toutefois, il est essentiel de noter que les personnes souffrant de troubles rénaux préexistants doivent faire preuve de prudence et consulter leur fournisseur de soins de santé avant d’envisager une supplémentation en créatine. En outre, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes souffrant de certaines maladies devraient également demander l’avis d’un professionnel de la santé avant d’utiliser la créatine.
Comme pour tout complément alimentaire, il est toujours conseillé de donner la priorité à une prise de décision éclairée et à des recommandations individualisées basées sur les circonstances de santé personnelles.
Ressources utiles
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