La musculation est essentielle pour augmenter la force, la masse musculaire, améliorer la santé générale et la composition corporelle. Elle aide à maintenir la densité osseuse, à gérer le poids et à prévenir diverses maladies chroniques. Mais combien de calories brûle-t-on pendant une séance typique de musculation ?
Selon une étude, la musculation brûle en moyenne environ 8,83 kcal par minute. Sur cette base, une personne peut s’attendre à brûler environ 265 calories en 30 minutes de musculation.
Pour vous faciliter la vie, voici un tableau que j’ai créé, détaillant le nombre de calories brûlées en fonction de la durée de l’entraînement en musculation.
| Durée de la séance de musculation (minutes) | Calories brûlées |
|---|---|
| 15 | 132 |
| 30 | 265 |
| 45 | 397 |
| 60 | 530 |
| 75 | 662 |
| 90 | 795 |
| 105 | 927 |
| 120 | 1060 |
Bien entendu, la quantité de calories brûlées peut varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que l’intensité de l’entraînement, le type d’exercices effectués, et les caractéristiques individuelles comme le poids et le métabolisme. Cependant, les informations ci-dessous nous donnent une idée approximative.
Dans cet article, nous allons décomposer les calories brûlées par des exercices en force spécifiques, les calories brûlées selon les différents types d’entraînement en force et comment l’effet post-combustion joue un rôle tout aussi important. Nous discuterons également des moyens d’estimer avec précision les calories que vous brûlez pendant la musculation.
Calories Moyennes Brûlées Pendant la Musculation
Examinons plus en détail l’explication que je vous ai donnée plus tôt et explorons la source de ces résultats.
Selon une étude intitulée « Caloric Expenditure of Aerobic, Resistance, or Combined Exercise Training: Impact on Fitness and Body Composition » publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research (Lien vers l’Étude), une séance de musculation à environ 75 % de 1RM (répétition maximale – donc 10 reps par série) brûle en moyenne environ 8,83 kcal par minute. Cette moyenne inclut les périodes de repos et a été calculée sur une session de 30 minutes.
Le protocole d’entraînement utilisé dans l’étude est détaillé dans le tableau ci-dessous. L’entraînement en résistance consistait en 6 exercices : squat, développé couché, extension des jambes, développé épaules, curl des jambes, et tirage assis.
Les participants ont effectué 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice à 75 % de leur 1RM. Les périodes de repos entre les séries étaient de 60 secondes, ce qui rend la durée totale de l’entraînement d’environ 30 minutes.
| Paramètre | Détails |
|---|---|
| Durée | 30 minutes |
| Calories Brûlées par Minute | 8,83 calories/min |
| Total des Calories Brûlées | 265 calories |
| Protocole d’Entraînement en Résistance | 6 exercices |
| Exercices Inclus | Squat, Développé Couché, Extension des Jambes, Développé Épaules, Curl des Jambes, Tirage Assis |
| Séries et Répétitions | 3 séries de 10 répétitions chacune |
| Intensité | 75 % 1RM (Vigoureux, tel que décrit par l’ACSM) |
| Périodes de Repos | 60 secondes entre les séries |
| Temps Total | Environ 30 minutes |
| Encouragement Verbal | Les participants ont reçu des encouragements verbaux maximaux tout au long de chaque exercice |
Cette approche structurée montre comment une séance d’entraînement en résistance à intensité modérée peut efficacement brûler une quantité significative de calories en peu de temps, en faisant un choix d’entraînement efficace.
Calories brûlées par des exercices de musculation spécifiques
En complément des études précédentes, une recherche publiée par Victor Machado Reis en 2017 a examiné la quantité de calories brûlées par des exercices en force spécifiques.
Le tableau ci-dessous compile les données de cette étude, en se concentrant sur l’énergie dépensée lors de divers exercices de musculation. Ces exercices ont été réalisés avec une intensité de 80% du 1RM (répétition maximale).
Comme prévu, plus le groupe musculaire est grand, plus vous brûlez de calories. Les résultats sont donc très sensibles au programme d’entraînement spécifique.
Dépense énergétique par exercice selon un autre étude
| Exercice | Dépense énergétique moyenne (kcal/min) – sans repos |
|---|---|
| Bench Press (H) | 11,4 |
| Bench Press (I) | 16,8 |
| Demi-squat | 35,9 |
| Presse à cuisses | 19,9 |
| Extension des jambes | 25,7 |
| Tirage vertical | 9,6 |
| Curl biceps | 8,5 |
| Extension triceps | 10,9 |
Squat
Le squat est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires, dont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. En raison de l’engagement musculaire important, les squats sont très efficaces pour brûler des calories. Les quadriceps et les ischio-jambiers représentent à eux seuls un pourcentage significatif de la masse musculaire totale de votre corps, ce qui fait du squat un exercice puissant pour la dépense calorique.
Selon la recherche, réaliser des squats à une intensité d’environ 80% du 1RM permet de brûler environ 35,9 calories par minute.
Une séance typique de squats de 3 séries de 8 répétitions, avec un temps de repos adéquat entre les séries, peut entraîner une dépense calorique significative, surtout lorsqu’elle est effectuée avec des poids lourds et une bonne technique.
Bench Press (Développé couché)
Le développé couché cible principalement les muscles pectoraux, les triceps et les épaules. Bien qu’il ne sollicite pas autant de groupes musculaires que le squat, il reste un exercice efficace pour renforcer le haut du corps et brûler des calories.
L’étude suggère que réaliser le développé couché à une intensité similaire permet de brûler environ 11,4 à 16,8 calories par minute, selon qu’il s’agit d’un développé couché incliné ou plat. Le développé couché incliné brûle probablement plus de calories en raison de la force et de la stabilité accrues requises.
Petits muscles : Biceps et triceps
Les biceps et les triceps sont des groupes musculaires plus petits, mais ils jouent tout de même un rôle crucial dans le renforcement et l’endurance du haut du corps.
Les recherches indiquent que ces exercices de musculation ciblant ces muscles peuvent brûler environ 8,5 à 10,9 calories par minute, en fonction du poids corporel et du niveau de forme physique de l’individu.
Le type d’exercice que vous choisissez a donc un impact important sur la quantité de calories brûlées. En vous concentrant sur les grands groupes musculaires plutôt que sur les petits, vous brûlerez fort probablement beaucoup plus de calories.
Alors, pour un entraînement plus efficace, privilégiez les exercices polyarticulaires comme les squats et le développé couché pour maximiser votre dépense calorique.
Calories Brûlées Selon Différents Types d’Entraînement en force
Comprendre la Différence : Entraînement en Force Traditionnel vs. Entraînement en Circuit
Entraînement en Force Traditionnel
L’entraînement en force traditionnel consiste à réaliser un nombre spécifique de répétitions et de séries pour chaque exercice, suivi d’une période de repos avant de passer à la série ou à l’exercice suivant. Cette méthode se concentre principalement sur l’augmentation de la force et de la taille des muscles grâce à la surcharge progressive, c’est-à-dire en augmentant progressivement le poids ou la résistance utilisée.
Entraînement en Circuit
L’entraînement en circuit, en revanche, combine des exercices de renforcement musculaire avec des mouvements cardiovasculaires dans un format à haute intensité. La différence clé réside dans le fait qu’il y a peu de repos entre les exercices, ce qui permet de maintenir un rythme cardiaque élevé tout au long de l’entraînement. Cette approche offre à la fois des bénéfices de renforcement musculaire et cardiovasculaires.
Impact sur la Dépense Calorique
Alors, qu’est-ce que cela signifie pour la dépense calorique ? Lorsque vous pratiquez l’entraînement en circuit, où les exercices sont enchaînés avec peu de repos, votre rythme cardiaque reste élevé et votre métabolisme continue à fonctionner à plein régime. Cela entraîne une plus grande dépense de calories par rapport à la muscultion traditionnelle, où les périodes de repos permettent à votre rythme cardiaque de ralentir.
Résultats des Études : Calories Brûlées Selon les Styles d’Entraînement
| Type d’Entraînement | Résultats de l’Étude | Calories Brûlées |
|---|---|---|
| Entraînement en Force Traditionnel | Département des Services de Santé, État du Wisconsin | Environ 211 kcal brûlées en 30 minutes |
| Entraînement en Circuit | Département des Services de Santé, État du Wisconsin | Environ 282 kcal brûlées en 30 minutes |
Donc, si votre objectif principal est de brûler des calories ou de perdre du poids, intégrer l’entraînement en circuit dans votre routine peut être un excellent moyen de dynamiser vos séances et de maximiser la dépense calorique.
Mesurer Précisément les Calories Brûlées Pendant la Musculation avec les Wearables
Suivre la dépense de calories lors de vos séances de musculation peut être un défi, mais les technologies portables offrent une solution précise. Contrairement aux méthodes traditionnelles, les wearables fournissent des données en temps réel basées sur les réactions spécifiques de votre corps à l’exercice, garantissant ainsi un décompte des calories brûlées plus fiable.
Pourquoi les Moniteurs de Fréquence Cardiaque Portables sont Essentiels
Les moniteurs de fréquence cardiaque portables, tels que le Polar H10, se distinguent par leur précision. Ces dispositifs suivent votre fréquence cardiaque tout au long de votre séance de musculation, en utilisant des algorithmes avancés pour calculer les calories brûlées en fonction de vos paramètres individuels comme l’âge, le poids et le niveau de forme physique. Ce niveau de précision est crucial, notamment lors des séances variées et de haute intensité caractéristiques de la musculation.
Témoignage Personnel
Après des années d’entraînement, j’ai réalisé que j’avais besoin de données plus précises pour optimiser mes séances. Le Polar H10 a été une véritable révolution. Il m’a fourni des informations précises sur les calories brûlées, me permettant d’ajuster mes séances pour obtenir de meilleurs résultats. Savoir exactement à quel point je travaille dur a rendu chaque entraînement plus efficace et intentionnel. Voici un snapshot de mes calories brûlées pendant une session de squat:
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L’Impact du Poids Corporel sur la Dépense de calories Lors de la musculation
Le poids corporel joue un rôle crucial dans la dépense calorique pendant l’entraînement en force. Les personnes plus lourdes brûlent plus de calories que celles plus légères pour réaliser les mêmes exercices, simplement parce que déplacer une masse corporelle plus importante demande davantage d’effort.
Cette différence dans la dépense calorique devient plus significative avec des séances d’entraînement régulières et à intensité similaire sur le long terme.
Le tableau ci-dessous illustre comment la dépense calorique varie en fonction du poids corporel lors d’une séance de 30 minutes d’entraînement en force intense. Les valeurs sont ajustées en fonction du poids corporel en utilisant un facteur basé sur l’équation de Harris-Benedict.
| Poids (lb) | Entraînement (kcal/30 minutes) |
|---|---|
| 130 | 215 |
| 150 | 215 |
| 170 | 240 |
| 190 | 265 |
| 210 | 290 |
| 230 | 314 |
| 250 | 339 |
Conseils Pratiques
Bien que les personnes plus lourdes brûlent effectivement plus de calories, les facteurs les plus importants pour obtenir des résultats sont la régularité et l’intensité de l’entraînement. Adapter votre routine en fonction de votre poids peut vous aider à affiner votre plan de remise en forme, mais se concentrer sur une progression régulière donnera les meilleurs résultats à long terme.
L’Effet Post-Combustion et la Brûlure de Calories lors de la musculation
L’effet post-combustion, ou Consommation Excesive d’Oxygène après l’Exercice (EPOC), est l’augmentation de la consommation d’oxygène après une activité intense. Cet effet aide le corps à récupérer et à brûler plus de calories même après avoir terminé l’entraînement, comme lors des squats.
Qu’est-ce que l’effet post-combustion (EPOC) ?
C’est la quantité d’oxygène nécessaire pour ramener le corps à son état de repos après l’exercice. Cela inclut :
- Reconstituer les réserves d’oxygène dans les muscles
- Restaurer les niveaux hormonaux
- Réduire la température corporelle
- Éliminer le lactate des muscles
- Réparer les tissus musculaires
Comment cet Effet Brûle des Calories lors de la Musculation
Après des exercices comme les squats, le corps continue à consommer plus d’oxygène qu’au repos, ce qui augmente la dépense énergétique. La quantité de calories brûlées pendant cette période peut varier en fonction de plusieurs facteurs :
- Intensité de l’Exercice : Un entraînement avec des poids plus lourds et moins de répétitions entraîne généralement un EPOC plus élevé.
- Volume de l’Exercice : Plus de séries et de répétitions augmentent également l’EPOC.
- Type d’Exercice : Les exercices composés comme les squats, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, créent un EPOC plus important que les exercices isolés.
Quantifier l’EPOC lors de l’Entraînement en Force
La recherche montre que l’EPOC peut contribuer de manière significative à la brûlure de calories pendant plusieurs heures, et parfois même pendant plusieurs jours après la séance d’exercice. L’ampleur et la durée de l’EPOC dépendent des facteurs mentionnés ci-dessus.
Estimations Moyennes :
- Entraînement de Modéré Intensité : L’EPOC peut représenter 5-10% de la dépense énergétique totale de la séance.
- Entraînement de Haute Intensité : L’EPOC peut être plus élevé, contribuant jusqu’à 10-15% de la dépense énergétique totale. Par exemple, un entraînement de squat intense peut entraîner une brûlure de calories substantielle pendant la période de récupération.
Exemple de Calcul
Supposons qu’une personne de 70 kg effectue un entraînement de squats qui brûle 300 kcal pendant la séance. Si l’EPOC contribue à hauteur de 10% de la dépense calorique de l’exercice, les calories supplémentaires brûlées par l’EPOC seraient :
300 kcal x 1.1 = 330 kcal
Cela signifie que la personne brûlerait 30 kcal supplémentaires pendant la période de récupération due à l’EPOC, portant la dépense calorique totale à 330 kcal.
Tableau des Calories Brûlées selon l’Intensité de la Musculation
Le tableau ci-dessous montre l’impact de l’EPOC sur la dépense calorique après un entraînement de force, selon l’intensité de l’exercice. Les valeurs indiquent la brûlure calorique supplémentaire due à l’EPOC pour différentes plages de calories brûlées pendant l’exercice.
| Intensité de l’Exercice | Calories Brûlées (Bas) | Calories Brûlées (Modéré) | Calories Brûlées (Élevé) |
|---|---|---|---|
| Faible | +10% (ex. 150 kcal) | +15 kcal | +15 kcal |
| Modéré | +10% (ex. 200 kcal) | +20 kcal | +20 kcal |
| Intense | +15% (ex. 250 kcal) | +37.5 kcal | +37.5 kcal |
Ce tableau montre que, en fonction de l’intensité de l’exercice, l’EPOC peut ajouter un nombre significatif de calories brûlées à votre entraînement, contribuant ainsi à une dépense énergétique totale plus élevée.
Implications Pratiques
L’EPOC souligne les avantages des exercices de force traditionnels comme les squats. Incorporer des entraînements de musculation de haute intensité (comme les circuits) dans vos routines de fitness peut augmenter considérablement la brûlure totale de calories, aidant à la gestion du poids et à la santé métabolique.
Conclusion – Calories brûlées par la musculation
La musculation est un excellent moyen d’améliorer la force et la composition corporelle, et elle brûle en moyenne environ 8,83 kcal par minute, soit environ 265 calories en 30 minutes.
En résumé, intégrer la musculation, particulièrement sous forme d’entraînement en circuit à haute intensité, peut considérablement améliorer la dépense calorique et soutenir la gestion du poids. Adaptez votre routine d’entraînement pour maximiser les bénéfices, et n’oubliez pas que la régularité et l’intensité sont les clés du succès.
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