Zones de fréquence cardiaque

Au cours des dernières années, l’intérêt pour la recherche sur la santé cardiovasculaire s’est considérablement accru. John Hopkins Medicine a créé un département spécifiquement dédié à la recherche cardiovasculaire. Parmi d’autres exemples d’études, citons l’affiliation entre l’Institut cardiaque et vasculaire et l’Université de Pittsburgh. Mais pourquoi le cardio est-il important pour notre santé, et quels sont les avantages des zones de fréquence cardiaque?

C’est quoi le système cardiovasculaire?

Le système cardiovasculaire joue un rôle majeur dans la promotion de la santé cellulaire tout en éliminant les déchets, notamment le dioxyde de carbone. Ainsi, le cœur lui-même en constitue une partie importante, ainsi que les vaisseaux sanguins qui aident à livrer l’oxygene et de la nourriture aux organes et aux cellules de tout le corps. Son premier rôle est de fournir du sang oxygéné et des nutriments à chaque partie du corps. De plus, le système cardiovasculaire permet également d’amener le sang désoxygéné vers les poumons.

De nos jours, les maladies cardiovasculaires sont très courantes.

Chaque année, plus de 17 de décès sont liés à des maladies affectant le système cardiovasculaire. Ces pathologies peuvent entraîner une mortalité prématurée, ainsi que des complications invalidantes. Nous faisons le point sur la santé cardiovasculaire et les bienfaits des exercices en zone cardio. Nous verrons bientôt comment l’exercice dans chaque zone cardio joue un rôle dans notre santé.

Pour d’autre information sur le sujet de cardio, voir cet article.

Pourquoi la santé cardiovasculaire est-elle importante ?

Lorsque nous respirons, nos poumons absorbent l’oxygène et le poussent dans le système de circulation sanguine. Le sang riche en oxygène est également imprégné de nutriments qui sont fabriqués par le corps humain, tandis que d’autres sont plutôt obtenus par l’alimentation.

Le développement de maladies cardiovasculaires peut entraîner des problèmes de fonctionnalité du système. La maladie coronarienne est la maladie cardiovasculaire la plus courante. Cette maladie peut entraîner des problèmes de circulation sanguine dans le corps. Dans ce cas, certaines parties du corps peuvent ne pas recevoir un apport suffisant en oxygène et en nutriments, car les cellules dépendent de l’apport des vaisseaux sanguins.

Lorsque les cellules sont incapables d’obtenir des nutriments, ainsi que de l’oxygène, des complications peuvent se développer. Dans les cas graves, cela peut aller jusqu’à la mort cellulaire. La fonctionnalité des cellules serait également réduite, ce qui rendrait les parties du corps affectées moins efficaces dans l’accomplissement de leurs tâches.

Le cardio est important pour la longévité

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La santé cardiovasculaire est également importante pour la longévité du corps humain. Selon le CDC , une crise cardiaque est signalée toutes les 40 secondes aux États-Unis. Une crise cardiaque peut entraîner la mort. Chez les survivants, l’événement entraîne des dommages durables au cœur, ce qui peut également avoir un impact sur la fonctionnalité du système cardiovasculaire.

Tous ces facteurs sont liés à de mauvaises habitudes de vie. Donc, les maladies cardiovasculaires sont souvent considérées comme des affections préventives. Dans une étude, les chercheurs ont constaté que plus de 50 % de la population adulte américaine mène un mode de vie sédentaire. Il en résulte une obésité et une mauvaise santé cardiovasculaire. Le problème devient encore plus préoccupant lorsqu’on s’intéresse aux personnes âgées, car la prévalence de la sédentarité augmente avec l’âge.

Data source: https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00021313.htm

C’est quoi les zones de fréquence cardiaque?

En raison de l’augmentation de la prévalence des maladies cardiovasculaires, le grand public doit être plus conscient des contre-mesures – et l’exercice doit être prioritaire. Puisque l’entraînement cardio général peut aider, il est important de comprendre comment fonctionnent les exercices de zone cardio.

Les zones de fréquence cardiaque correspondent à un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (battements cardiaques par minute). Faites de l’exercice trop près de votre fréquence cardiaque maximale (MHR ou « max heart rate ») et votre cœur et votre corps auront du mal à suivre les exigences.

L’objectif des zones de fréquence cardiaque est de vous rendre le plus efficace, mais de vous permettre de vous mettre au défi d’améliorer votre forme cardiovasculaire.

Les zones de fréquence cardiaque sont les niveaux d’entraînement basés sur votre fréquence cardiaque maximale. Au fur et à mesure que vous augmentez votre rythme, votre cadence et votre charge de travail, vous augmentez les exigences de votre cœur. L’utilisation d’un entraînement axé sur des zones de fréquence cardiaque spécifiques a donc des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire tout en améliorant les performances physiques.

Des études scientifiques ont également examiné l’efficacité des exercices de zone cardio.

Comment peut-on calculer les zones de fréquence cardiaque?

La première étape de l’utilisation des exercices de zone cardio consiste à déterminer la fréquence cardiaque maximale de l’individu. Voici un chiffre que nous allons utiliser pour déterminer où se situent les différentes zones. Il existe deux formules permettant d’identifier la fréquence cardiaque maximale d’une personne. La méthode la plus simple consiste à utiliser son âge. La formule fonctionne en déduisant l’âge de la personne du nombre 220. Cela permet à la personne d’atteindre une fréquence cardiaque maximale optimale.

Donc, pour une personne de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale sera 220 – 30 = 190 BPM.

Nous avons maintenant calculé notre fréquence cardiaque maximale. Nous pouvons déterminer où se situent les différentes zones. Voici un aperçu des zones qui sont généralement utilisées pour mettre en œuvre l’entraînement par zones cardio :

Moins de 55% – Très léger
55% – 65% – Léger
65% – 75% – Modéré
75% – 95% – Vigoureux
95% – 100% – Maximal

Le pourcentage indiqué dans ces zones correspond à la fréquence cardiaque maximale. Par exemple, si une personne a une MHR de 180 BPM et que sa fréquence cardiaque actuelle est de 80 BPM, elle se trouve dans une zone très légère.

Passons maintenant aux avantages associés à l’entraînement dans des zones cardio spécifiques. Les exercices en zone cardio impliquent l’utilisation de différents types d’exercices en fonction de la fréquence cardiaque. On a vu qu’ il existe plusieurs zones dans lesquelles la fréquence cardiaque peut être classée, allant de très légère à maximale. En changeant d’exercice lors du passage d’une zone à l’autre, il est possible de maximiser l’efficacité d’une séance d’entraînement.

Les bienfaits de chacune des zones DE fréquence cardiaque

Chaque zone a des fonctions et des facteurs spécifiques qui doivent être pris en considération. Lorsqu’une personne comprend ce que chaque zone offre, il lui est plus facile d’utiliser pleinement ce type de protocole d’entraînement :

Très léger : Dans une zone très légère, une personne est capable de rester légèrement active tout en donnant à son corps la possibilité de récupérer. Ceci est particulièrement utile lorsque la journée précédente a consisté en une séance d’entraînement intense.

Léger: Avec un peu plus d’intensité qu’une zone très légère, cette zone reste une excellente option pour la récupération. Certaines études montrent que la zone légère peut contribuer à réduire le pourcentage de graisse corporelle tout en étant bénéfique pour le cholestérol et la pression artérielle. Environ 65 % des calories que vous brûlez sont des graisses. Nous parlons beaucoup du cardio léger et de la façon de réduire votre fréquence cardiaque dans cet article.

Modérée : C’est la zone idéale pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. Lorsque la fréquence cardiaque se situe entre 70 % et 85 % de la MHR, vous brûlez 50 % de glucides et 50 % de graisses. Environ 45 % des calories que vous brûlez sont des graisses. Mais vous brûlez un plus grand nombre de calories globales par rapport aux autres zones de fréquence cardiaque. C’est également une zone idéale pour muscler votre cœur. Nous avons écrit un article entier à ce sujet ici. De plus, si vous cherchez à repousser vos seuils lactiques, nous avons pareillement la réponse sur la façon de le faire.

Vigoureux : Il s’agit de la zone idéale pour brûler les glucides de réserve. Le corps brûle environ 95 % de glucides et 5 % de graisses. Vous maintenez généralement cette zone le moins de temps possible. Lorsque vous vous entraînez à l’extrémité supérieure de cette plage, cet exercice intense améliorera la quantité d’oxygène que vous pouvez consommer – votre VO2 max. Ce niveau d’effort vous amène à la limite où votre corps commence à produire de l’acide lactique. Les coureurs, les cyclistes et les marcheurs utilisent cette zone pour développer leur capacité à aller encore plus vite.

Maximal : En atteignant une zone de cardio maximale, toutes les calories brûlées proviennent des glucides. Ce taux est extrême. Nous ne devrions atteindre notre maximum que lors d’un entraînement par intervalles qui nécessite de courtes rafales régulières.

Conclusion

Chez Nouveau Fitness, on place une grosse importance sur la santé. Les maladies cardiovasculaires sont en augmentation. Il va sans dire que nous avons besoin d’une contre-mesure. L’exercice cardiovasculaire est une mesure efficace pour aider à réduire les taux actuels de mortalité prématurée associés aux maladies cardiovasculaires. L’entraînement par zones cardio, semble donner des résultats efficaces, en proposant diverses options d’activité en fonction de la fréquence cardiaque.

Il est utile pour les personnes qui souhaitent rester dans leur zone d’entraînement aérobique, et obtenir des informations intéressantes en temps réel, car chaque zone, comme nous l’avons vu, a ses avantages particuliers. C’est aussi utile pour les personnes qui aiment savoir comment leur corps réagit à l’exercice.

Mais même si vous ne devenez jamais accro à l’idée d’une zone d’entraînement, vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement en écoutant votre corps. Le point important est de sortir et de bouger, peu importe la façon dont vous surveillez votre entraînement !

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