Beaucoup d’entre vous ont peut-être déjà entendu parler du terme « seuil lactique ». Mais saviez-vous qu’il est généralement utilisé comme un terme alternatif pour désigner le seuil anaérobie ? J’ai écrit un article entier sur le seuil anaérobie ici. Cependant, en réalité, il existe en fait deux seuils lactiques (mais un seul seuil anaérobie). Je m’explique. En ce qui concerne les seuils lactiques, il existe deux niveaux clés que les athlètes et les doivent connaître. Ces niveaux sont appelés le seuil lactique 1 et le seuil lactique 2. Voici la différence entre les deux.
Le premier seuil lactique (SL1) est le point à partir duquel l’acide lactique commence à s’accumuler graduellement dans le sang. Cela se produit généralement lorsqu’une personne travaille à environ 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Le deuxième seuil lactique (SL2) est le point auquel le lactate se produit à un rythme plus rapide qu’il ne peut être éliminé, ce qui entraîne la fatigue totale. Cela se produit lorsqu’une personne travaille à environ 80-90 % de sa fréquence cardiaque maximale.
Le seuil lactique 2 est effectivement le seuil anaérobique mentionné au début, bien que souvent le chiffre 2 soit abandonné en raison de sa prévalence d’utilisation par rapport au seuil lactique 1. Ce dernier représente le seuil aérobique, mais nous y reviendrons.
Alors, qu’est-ce que tout ça signifie exactement pour vous et pour vos objectifs d’entraînement ? La connaissance du seuil lactique 1 et 2 peut aider les athlètes à s’entraîner plus efficacement et à éviter le surentraînement. Voyons cela un peu plus en détail ; Après avoir lu cet article, vous saurez précisément comment adapter votre entraînement pour obtenir de meilleurs résultats afin d’atteindre vos objectifs de fitness.
Seuil lactique 1 versus seuil lactique 2
La plupart des gens ont entendu parler de l’acide lactique et savent qu’il est responsable de la sensation de brûlure dans les muscles lorsque vous vous entraînez trop dur. Bref, l’acide lactique est le sous-produit de la glycolyse, qui est le processus utilisé par les cellules pour décomposer le glucose en énergie. Plus l’acide lactique s’accumule dans le sang, plus la sensation de fatigue est prononcée. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est qu’il existe en fait deux types différents de seuils lactiques : le seuil lactique 1 (SL1) et le seuil lactique 2 (SL2). Commençons par examiner le graphique ci-dessous, et on jasera des différences entre les deux par la suite.
Discussion du seuil lactique 1
Comme on peut constater du graphique, le seuil lactique 1 (SL1) correspond au seuil aérobie, et il est le point à partir duquel l’acide lactique commence à s’accumuler très graduellement dans vos muscles. Il est aussi le point où l’utilisation de l’oxygène commence à dépasser l’apport en oxygène. Ce point est généralement atteint lors d’un exercice modéré. En termes de quantité d’acide lactique produite dans le sang, c’est habituellement le moment où la quantité commence à devenir supérieure à 2.5 mmol/L.
Discussion du seuil lactique 2
Par ailleurs, le seuil lactique 2 (SL2) est le point à partir duquel l’acide lactique commence à provoquer une diminution de la performance musculaire, et est habituellement atteint lors d’un exercice de haute intensité. Il survient lorsque l’acide lactique commence à s’accumuler dans le sang à un rythme rapide. Ce point marque la transition du métabolisme aérobie au métabolisme anaérobie. C’est pourquoi on l’appelle souvent le seuil anaérobie. Nous pouvons voir au graphique que cela se produit généralement avec un taux d’augmentation substantiel de l’acide lactique. Le changement commence habituellement autour de 4 mmol/L. Ce phénomène entraîne une fatigue totale rapide, fréquemment en l’espace de 2 minutes.
Comment ils sont liés à votre fréquence cardiaque maximale
Un autre point important que ce graphique nous démontre, c’est que ces points se produisent autour de certaines intensités d’entraînement. Pour la plupart des gens, le seuil lactique 1 (SL1) se situe proche de 70 % de leur fréquence cardiaque maximale, et le seuil lactique 2 (SL2) entre 80 et 90 % de leur fréquence cardiaque maximale. Plus vous conditionnez votre corps en conséquence, plus vous repousserez vos seuils lactiques. Cela signifie que vous pouvez supporter des entraînements ou des courses plus difficiles pendant des périodes plus longues. Nous y reviendrons plus tard.
Comment le seuil lactique 1 et 2 vous affectent-ils ?
Alors, maintenant que nous avons abordé ce sujet, quels sont les impacts de ces deux seuils sur votre organisme et sur votre entraînement ? Eh bien, le seuil lactique 1 (SL1) ne provoque qu’une diminution temporaire des performances. Cela peut se produire pendant un exercice d’intensité modérée, comme la course à pied à un rythme régulier. Votre corps s’adaptera au seuil lactique 1 avec le temps et vous pourrez vous exercer plus longtemps avant d’atteindre le seuil lactique 2.
Par ailleurs, le seuil lactique 2 (SL2) est le point auquel vos performances commenceront à diminuer très rapidement, et vous devrez éventuellement arrêter de faire du sport. Cela se produit lorsque vos muscles travaillent à leur capacité maximale et ne peuvent plus éliminer l’acide lactique de votre sang.
Le fait de connaître vos seuils lactiques peut vous aider à doser votre course de manière à ne pas être trop fatigué et à devoir ralentir. Il est également utile de connaître vos seuils lactiques si vous vous entraînez pour une course, afin de pouvoir planifier vos séances d’entraînement en conséquence et de vous assurer que vous êtes correctement préparé. En d’autres termes, si vous essayez d’améliorer vos performances athlétiques, vous devriez vous concentrer sur un entraînement qui est conçu pour repousser vos seuils lactiques. Nous avons écrit un article entier sur ce sujet ici.
Comment déterminer son seuil lactique 2 (seuil anaérobie)
J’ai déjà répondu à cette question en détail, ainsi qu’à d’autres conseils et astuces dans l’article ci-dessous.
Bref, il existe plusieurs façons de déterminer le seuil lactique 2, c’est-à-dire votre seuil anaérobie. Mais l’une des plus courantes consiste à utiliser un cardiofréquencemètre. Le seuil lactique se situe généralement autour de 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale d’une personne, donc en suivant la fréquence cardiaque pendant l’exercice, il est possible d’avoir une bonne idée de l’endroit où se situe le seuil lactique. En passant, nous discutons ici de toutes les zones de fréquence cardio. Les trois appareils suivants sont d’excellents moniteurs de fréquence cardiaque et vous donneront une idée précise de la zone dans laquelle vous vous trouvez:
Une autre façon de déterminer le seuil lactique consiste à effectuer des analyses de sang, qui permettent de mesurer directement les niveaux d’acide lactique. Évidement, cette méthode n’est pas aussi pratique pour la plupart des gens, et l’utilisation d’un cardiofréquencemètre est souvent la meilleure option.
Enfin, vous pouvez utiliser votre perception. Si vous ne pouvez pas courir ou effectuer une activité spécifique pendant plus de deux minutes sans que vos muscles ne cèdent, il est très probable que vous ayez atteint ou dépassé le seuil lactique 2.
Comment déterminer son seuil lactique 1 (seuil aérobie)
Votre seuil lactique 1 (ou seuil aérobie) se produit à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Il s’agit d’une intensité relativement faible, si on la compare à celle qui est associée à votre seuil lactique 2. C’est habituellement marqué par une respiration légère. De plus, vous aura probablement un sentiment que vous pourriez maintenir l’effort pendant un bon bout de temps. Là encore, l’une des meilleures méthodes est d’utiliser un cardiofréquencemètre, tel que celles listées ci-dessous:
Le seuil lactique 1 est un peu plus difficile à déterminer en utilisant votre perception, car vous n’atteignez pas l’épuisement comme vous le feriez avec votre seuil lactique 2. Cependant, on peut l’estimer comme le moment où vous commencez à avoir du mal à tenir une conversation tout en effectuant un exercice. Si vous pouvez encore faire des phrases complètes sans vous essouffler, vous êtes en dessous de votre seuil lactique 1. Mais si vous ne pouvez parler qu’en mots isolés ou en phrases courtes, vous l’avez atteint. Connaître votre seuil lactique 1 peut vous aider à structurer plus efficacement vos séances d’entraînement et à vous assurer que vous en tirez le meilleur parti.
Derniers mots
Alors, quelle est la différence entre le seuil lactique 1 et 2 ? Nous avons vu que:
- Le seuil lactique 1 est le point où ton corps commence tranquillement à produire l’acide lactique pendant l’exercice. Il s’agit d’un point d’intensité d’environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale, bien que ça pourrait être un peu différent pour une personne en forme. C’est généralement considéré comme un exercice gérable, un point à partir duquel vous ne pouvez pas garder une conversion. Il peut être soutenu pendant une longue période de temps.
- Le seuil lactique 2 correspond au point où ton corps commence à produire de l’acide lactique plus vite qu’il ne peut l’éliminer. Il s’agit d’un point d’intensité d’environ 80% à 90% de votre fréquence cardiaque maximale, bien que ça pourrait être un peu différent pour une personne en forme. Une fois que tu as atteint ce niveau d’intensité, ton corps ne peut plus produire d’énergie par les voies aérobies et commencera à décomposer le glycogène pour le carburant. C’est pourquoi les coureurs parlent souvent de frapper « le mur » – à un moment donné dans une course, ils ont épuisé tout le glucose stocké et doivent trouver une autre source d’énergie (graisse ou muscle) très rapidement s’ils veulent continuer à courir.
En connaissant le seuil lactique 1 et 2, il est possible de structurer les entraînements de manière à améliorer la condition physique sans provoquer une trop grande fatigue. Il s’agit donc d’un concept important pour quiconque souhaite améliorer sa condition physique. J’ai décrit comment augmenter votre seuil lactique 1 et 2 dans cet article et dans cet article respectivement.
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