Une fois que vous aurez commencé un régime de course, vous voudrez incorporer des entrainements qui vous aideront à développer votre base aérobique tout en profitant des avantages liée à la récupération rapide. Si vous passez une grande partie de votre temps à courir dans des zones de fréquences cardiaques d’intensité trop élevée, vous risquer de sur-entraîner ou de vous blesser. Il est donc préférable d’investir plus de temps à la course dans une zone plus légère, à savoir courir en zone 2, ce qui vous aidera à atteindre vos objectifs plus efficacement à long terme.
Vous devez courir en Zone 2 parce qu’elle améliore votre endurance en renforçant vos poumons et votre cœur, tout en vous permettant de récupérer et de brûler des graisses corporelles.
Le sur-entraînement et les blessures ne sont pas une blague, ils entravent vos objectifs, vos progrès et votre motivation. Vos séances d’entraînement ne doivent pas être une corvée constante non plus. Cela dit, regardons un peu plus en détails pourquoi vous devez consacrer plus de temps à courir en Zone 2; nous allons examiner les effets merveilleux pour votre organisme !
D’abord Que signifie courir en zone 2 ?
La plupart d’entre vous qui lisent cet article savent probablement déjà ce qu’est une zone de fréquence cardiaque. Si vous avez besoin de vous rafraîchir la mémoire, consultez notre article qui l’explique de A à Z. Bref, la zone 2 est une zone d’intensité d’entraînement qui fait atterrir votre fréquence cardiaque entre 60% et 70% de sa capacité maximale. Cette fréquence cardiaque est inférieure au seuil de lactate, c’est-à-dire au moment où l’acide lactique commence à s’accumuler dans les muscles. Nous avons écrit un excellent article sur ce que sont les seuils lactiques ici, ainsi que sur la façon de repousser votre seuil lactique ici.
Une façon approximative de calculer votre fréquence cardiaque de zone 2 serait de faire 220 moins votre âge et de le multiplier par les pourcentages ci-dessus pour obtenir votre gamme cible. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre zone 2 de fréquence cardiaque se situe entre 114 et 133 battements par minute. Dans la zone 2, vous serez capable de tenir une conversation pendant une course et vous commencerez à transpirer très légèrement.
Pourquoi vous devriez courir en zone 2
Nous sommes de fervents défenseurs de la Zone 2 pour la course à pied (et pour d’autres formes d’entrainement). La science a prouvé que la zone 2 de fréquence cardiaque est la porte d’entrée de tous les bénéfices du cardio, et vous aidera à récolter des bénéfices encore plus importants des zones d’intensité plus élevée. Voyons pourquoi plus en détail !
Amélioration de votre endurance globale
La Zone 2 est une excellente gamme d’entrainement pour la course parce que votre corps développe une base d’endurance générale. Cet avantage est particulièrement bon pour les coureurs à distance, ou bien ceux qui cherchent à courir durant de longues périodes. Courir en zone 2 cause une augmentation de la capacité aérobie qui permet d’améliorer la résistance et l’endurance. Votre cœur et vos poumons deviennent plus forts, et la densité des petits vaisseaux sanguins augmentent, ce qui signifie que vous serez en mesure de courir plus longtemps sans vous fatiguer. En outre, les coureurs qui ont une capacité aérobie plus élevée sont moins susceptibles de se blesser, car leur corps est mieux à même de gérer l’impact de la course.
Réduction du risque de blessure
La zone 2 est le niveau d’effort auquel votre corps travaille suffisamment pour en retirer des bénéfices, mais pas au point d’être insoutenable. En fait, c’est léger et maniable, que vous soyez un athlète ou un coureur débutant. Selon une étude récente, les coureurs qui maintiennent une fréquence cardiaque dans la zone 2 sont moins susceptibles de se blesser que ceux qui s’entraînent plus intensément. Par conséquent, les coureurs qui parviennent à trouver leur rythme idéal ont plus de chances de réussir à long terme.
Récupération active
La zone 2 est une zone de récupération active. La récupération active est un élément clé de tout plan d’entraînement, et elle est un excellent moyen d’aider votre corps à récupérer des rigueurs de la course. Il est important de pratiquer la récupération active, car elle permet d’améliorer la circulation sanguine, de réduire les douleurs musculaires et d’accélérer le processus de réparation des muscles. Cela vous empêchera de vous surentraîner et de vous blesser, et vous permettra de vous entraîner plus efficacement sur le long terme. Tout cela conduit à de meilleurs résultats pour votre entraînement au marathon ainsi que pour votre guérison.
Assiste votre organisme à devenir un meilleur brûleur de graisses
Lorsque vous courez à faible intensité (zone 2), vous brûlez un plus grand pourcentage de graisses, car votre corps peut plus facilement accéder aux réserves de graisses à faible intensité. Cela vous aide non seulement à perdre du poids ou à prévenir la prise de poids; elle améliore aussi la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie. Cela va vous aider lors d’entraînements d’intensité plus élevée (comme lorsque vous courez en zone 3 ou 4). En d’autres termes, si vous voulez améliorer votre habileté à brûler les graisses, il faut courir en zone 2 plus souvent.
Qui devrait s’entraîner dans la zone 2 ?
Tout le monde peut, et devrait, s’entraîner dans la zone 2 de la fréquence cardiaque maximale en raison des avantages mentionnés ci-dessus. La zone 2 convient également aux coureurs débutants et à ceux qui essaient de perdre du poids. Cependant, les personnes qui s’entraînent pour un marathon devront passer encore plus de temps dans la zone 2 comparé aux autres personnes, parce que courir à ce rythme aide à développer l’endurance. En fait, la zone 2 est souvent considérée comme le « point idéal » pour les coureurs, car elle est suffisamment stimulante pour fournir un bon entraînement, mais pas trop éprouvante pour le corps. Courir en zone 2 donnera un bon équilibre entre l’entraînement aérobie et anaérobie, et aidera les coureurs à développer l’endurance dont ils ont besoin pour atteindre la ligne d’arrivée.
Combien de temps doit-on courir en zone 2 ?
En règle générale, la zone 2 doit représenter la majorité de votre temps d’entrainement de course. Dans la zone 2, vous travaillez à une intensité modérée, qui peut être maintenue pendant de longues périodes. Elle est donc idéale pour développer l’endurance et améliorer la condition aérobie. Alors, chez Nouveau Fitness, nous recommandons de passer au moins deux tiers de votre temps d’entrainement dans la zone 2, ou 30 minutes la plupart des jours de la semaine. C’est particulièrement vrai si vous vous préparez à un marathon. Le reste du temps d’entrainement de course sera consacré à courir dans des zones d’intensité plus élevée, ou d’augmenter votre fréquence cardiaque avec de la musculation.
Tout cela vous permettra de vous constituer une bonne base d’aptitude aérobie qui portera ses fruits, peu importe si vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre santé. N’oubliez pas, par contre, d’écouter votre corps et adaptez votre entraînement en conséquence.
Comment savoir si je suis en train de courir en zone 2 ?
Personnellement, chez Nouveau Fitness, nous utilisons des moniteurs de fréquence cardiaque très précis pour nous aider à déterminer dans quelle zone de fréquence cardiaque nous nous trouvons pendant une course. Ils se connectent facilement à votre smartphone et vous pouvez les utiliser pour tout type d’entraînement. Ils sont super simples à attacher à votre corps, et ils sont également »plug-and-play ». Vous n’avez donc pas à vous soucier de perdre du temps à tenter de les installer. Il vous suffit de télécharger une application. Les-voici ci-dessous.
Liste des meilleurs cardiofréquencemètres
- Polar H10 Heart Rate Monitor Chest Strap – Il s’agit sans doute du moniteur de fréquence cardiaque le plus précis du marché, selon notre expérience. Il peut mesurer efficacement tout type de fréquence, que vous fassiez du jogging lent ou un entraînement HIIT. Notre équipe l’utilise pour suivre nos progrès à chaque fois que nous courons. Il est super facile à utiliser et se connecte facilement à votre smartphone qui conserve un historique. Nous le recommandons fortement pour mesurer si vous courez en zone 2.
- POWR LABS Bluetooth Heart Rate Monitor Chest Strap – Il s’agit d’une autre option avantageuse pour ceux qui ont un budget limité. Quelle est la différence entre cette option et l’option Polar ? Cette dernière semble être moins précise et moins réactive. Elle reste néanmoins intéressante pour ceux qui ont juste besoin d’une idée de la zone de fréquence cardio dans laquelle ils se trouvent.
- Fitbit Versa 2 – Fitbit est une excellente option pour ceux qui sont prêts à investir, car il peut être utilisé pour de nombreux autres types de suivi. Un mot d’avertissement : les moniteurs de montre sont beaucoup moins précis que les moniteurs attachés à la poitrine. Mais, c’est une bonne option si vous voulez avoir une idée de votre fréquence cardiaque.
- POLAR Ignite – Advanced Waterproof Fitness Watch – Comme nous l’avons mentionné pour le Fitbit, les moniteurs de montre ont tendance à être beaucoup moins précis que les celles pour la poitrine. Néanmoins, cette dernière parait être une solution idéale, car il est étanche à l’eau. Vous pouvez donc l’utiliser dans la pluie ou pendant une baignade.
Si vous ne voulez pas utiliser des cardiofréquencemètres
Si vous ne voulez pas utiliser un moniteur, vous pouvez estimer la zone 2 en utilisant votre perception. Pour savoir si vous êtes dans votre zone 2, faites attention à votre respiration. Si vous pouvez tenir une conversation sans être trop essoufflé, vous êtes probablement pas en train de courir en zone 2. Vous devez également être capable de maintenir ce niveau d’effort pendant une période prolongée – pensez à 30 minutes ou plus. Si vous avez l’impression de ne pas pouvoir continuer, ou si votre respiration devient laborieuse, ralentissez un peu, car vous n’êtes assurément pas dans la zone 2. Nous vous expliquons comment réduire votre effort de manière simple et approfondie dans cet article.
Conclusion
Pour résumer, nous croyons qu’il est important que chacun investisse une bonne partie de son temps d’entraînement à courir en zone 2 des fréquences cardiaques. Les avantages sont tout simplement trop importants pour être ignorés. Nous avons vu que courir en zone 2:
- Permet d’améliorer la capacité aérobie sans trop solliciter l’organisme;
- Il permet aux coureurs de développer leur endurance et leur résistance sans atteindre le point d’épuisement;
- Il est un moyen efficace de brûler les graisses, car à cette fréquence cardiaque, le corps fait largement appel aux réserves de graisse pour obtenir de l’énergie.
Pour toutes ces raisons, courir en zone 2 est une excellente option pour les coureurs de tous niveaux. Cela ne signifie certainement pas que les autres zones de fréquences cardiaques n’ont pas leurs avantages. Nous croyons fortement que vous devriez investir du temps à vous entraîner dans les 5 zones afin de devenir un individu sain et équilibré. Et nous vous montrerons comment dans un prochain article qui contiendra un programme. Restez à l’écoute!
Autres informations utiles
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