Bienvenue dans le monde fascinant des fréquences cardiaques pendant le jogging, où chaque battement compte pour atteindre des sommets de performance ! Saviez-vous que différentes plages de fréquence cardiaque pendant le jogging permettent d’atteindre des objectifs uniques en matière de santé et de forme physique ?
Pour profiter des bienfaits du jogging sur la santé, il faut atteindre une fréquence cardiaque entre 50 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour la perte de poids, une FC supérieure à 60 % de votre FCM est suffisante. Pour la forme aérobie, restez entre 70 % et 80 % de votre FCM. Pour la forme anaérobie, il faut atteindre une FC plus de 80 % de votre FCM.
Que vous soyez un joggeur passionné ou un adepte de la course à pied occasionnel, comprendre et suivre votre fréquence cardiaque est la clé pour optimiser vos routines de jogging et améliorer votre condition physique. Alors, dans cet article, nous allons explorer en détail chaque plage de fréquence cardiaque pendant le jogging et la manière dont elles vous aideront à atteindre vos objectifs. Je vais vous aider à maximiser vos résultats en fonction de vos objectifs, que vous cherchiez à améliorer votre endurance, brûler des calories efficacement ou simplement rester en bonne santé.
Alors, attachez vos lacets, préparez-vous à explorer les secrets de votre fréquence cardiaque et découvrez comment ce petit battement peut faire toute la différence dans votre parcours de jogging.
La fréquence cardiaque pendant le jogging pour améliorer la santé générale
Quel est votre objectif lorsque vous faites du jogging ? S’agit-il d’améliorer votre état de santé général ?
Toute fréquence cardiaque entre 50 % et 85% de votre FCM pendant que vous faites du jogging contribuera à améliorer votre santé générale.
Ce qui précède est conforme aux informations des organisations de santé les plus respectées, comme l’American Heart Association. Leur recommandation bien connue pour une bonne santé générale est d’effectuer au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine ou 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine tout en restant dans cette fourchette de fréquence cardiaque.
En pratiquant du jogging régulièrement dans cette fourchette de fréquence cardiaque, tu te donnes des superpouvoirs pour ta santé ! Regarde tous les avantages qui t’attendent :
- Moins de problèmes cardiaques : adieu maladies cardiovasculaires, accidents vasculaires cérébraux et insuffisance cardiaque !
- Maladies cardiaques: Risque réduit de décès lié aux maladies cardiaques.
- Une pression artérielle plus saine : que tu aies une tension normale ou hypertension, le jogging aide à la faire baisser.
- L’hypertension: Moins de risque de le développer.
- Perte de poids : en combinant le jogging avec une alimentation équilibrée, tu vas dire au revoir aux kilos en trop.
- Pas de yo-yo : le jogging te permet de garder ton poids stable après une perte de poids.
- Bye-bye diabète de type 2 : le jogging diminue le risque de développer cette maladie, peu importe ton poids.
- Cholestérol sous contrôle : en pratiquant le jogging, tu maintiens un profil lipidique sain.
Pour vous faciliter la vie, j’ai créé un tableau simple qui vous aidera à déterminer, en fonction de votre âge, si vous vous trouvez dans une plage de fréquence cardiaque propice à la santé.
Le jogging pour la santé – tableau et conseils
| Âge | Plage de fréquence cardiaque (BPM) |
|---|---|
| 20 | 100 – 170 |
| 25 | 98 – 166 |
| 30 | 95 – 162 |
| 35 | 93 – 158 |
| 40 | 90 – 153 |
| 45 | 88 – 149 |
| 50 | 85 – 145 |
| 55 | 83 – 140 |
| 60 | 80 – 136 |
| 65 | 78 – 132 |
| 70 | 75 – 128 |
| 75 | 73 – 123 |
| 80 | 70 – 119 |
Exemple de données de ma course
Vous pouvez facilement suivre votre fréquence cardiaque à l’aide d’un produit extraordinaire comme le Polar H10, que j’utilise religieusement lors de chaque jogging. Jetez un coup d’œil à cet extrait de l’enregistrement de ma fréquence cardiaque lors d’un jogging que j’ai effectué récemment.
Remarquez à quel point le graphique qu’il produit est précise. Le Polar H10 m’aide à suivre et à rester dans ma plage cardiaque cible, et il me signale également lorsque je cours trop lentement ou trop vite pour atteindre mes objectifs. Alors, si vous aimez la technologie et que votre objectif est d’améliorer votre santé, je vous recommande vivement le Polar H10 !
La fréquence cardiaque pendant le jogging pour la perte de poids
Vous faites du jogging parce que vous voulez perdre du poids ?
Tout d’abord, il est important de comprendre comment votre corps fonctionne. Il utilise soit les glucides pour convertir en énergie, soit les réserves de graisse. Lorsque vous faites de l’exercice lent et facile, votre corps préfère convertir les réserves de graisse en énergie. Toutefois, lorsque vous effectuez des exercices plus exigeants, il ne peut pas compter uniquement sur la graisse et doit puiser dans ses réserves de glucides.
En général, c’est entre 60 % et 80 % de ta fréquence cardiaque maximale que ton corps devient un véritable expert en combustion des graisses, selon des études. Au-dessus de cette zone, votre corps brûle principalement des glucides. Plus vous vous situez en bas de ce spectre, plus il est probable que vous brûliez plutôt des graisses.
Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale approximative, vous pouvez soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale approximative serait de 190 battements par minute (BPM). Donc, pendant le jogging, pour développer l’endurance cardiovasculaire, votre fréquence cardiaque devrait se situer entre environ 114 BPM et 152 BPM.
Voici un tableau associé à cette fréquence cardiaque cible en fonction de votre âge.
Le jogging pour perdre de la graisse – tableau et conseils
| Âge | Plage de fréquence cardiaque (BPM) |
|---|---|
| 20 | 120 – 160 |
| 25 | 117 – 156 |
| 30 | 114 – 152 |
| 35 | 111 – 148 |
| 40 | 108 – 144 |
| 45 | 105 – 140 |
| 50 | 102 – 136 |
| 55 | 99 – 132 |
| 60 | 96 – 128 |
| 65 | 93 – 124 |
| 70 | 90 – 120 |
| 75 | 87 – 116 |
| 80 | 84 – 112 |
Cependant, gardez à l’esprit que même si tu brûles un pourcentage plus élevé de graisses pendant ton entraînement, cela ne garantit pas une perte de poids supérieure à celle des personnes qui s’entraînent à des intensités différentes. Les graisses et les calories sont brûlées dans toutes les zones de fréquence cardiaque durant l’exercice.
Autrement dit, en faisant de l’exercice à faible intensité (plus près de 60 % de votre FCM), tu brûles moins de calories au total que si tu faisais de l’exercice à d’intensité plus haut (80% de votre FCM). Ainsi, même si la plupart de ces calories proviennent des graisses, vous en brûlerez moins pendant la durée totale de votre jogging.
Par ailleurs, les zones d’intensité plus faible (vers 60% de votre FCM) sont idéales pour les personnes qui :
- Veulent préserver leurs muscles, comme nous en avons parlé ici.
- Veulent favoriser la récupération, comme nous l’avons vu ici.
- Qui sont débutants en ce qui concerne l’exercice.
Cela dit, si vous voulez utiliser efficacement le jogging pour perdre du poids, je vous recommande de combiner un déficit calorique avec une activité physique régulière pour soutenir la perte de poids.
Il est moins important de se concentrer sur la fréquence cardiaque pour la perte de poids. Il est préférable de trouver une alimentation équilibrée et un mode de vie sain. Ne laisse pas les graisses te faire perdre le fil, sois intelligent dans ta démarche pour obtenir des résultats.
Exemple de données de ma course
Personnellement, j’aime m’entraîner à des intensités plus faibles (la zone de combustion des graisses) afin de m’aider à récupérer plutôt que de brûler des graisses. Étant donné que je fais déjà du bodybuilding cinq fois par semaine, je ne veux pas surentraîner mon corps. Voici un exemple de journal d’un jogging que j’ai effectué récemment avec mon Polar H10, qui m’a aidé à maintenir ma fréquence cardiaque proche de 60 % de ma FCM afin d’atteindre cet objectif.
La fréquence cardiaque pendant le jogging pour développer l’endurance cardiovasculaire
Votre objectif est-il de développer votre endurance cardiovasculaire en faisant du jogging ?
Pour développer l’endurance et la capacité cardiovasculaire pendant le jogging, il est recommandé de faire du jogging dans la zone d’entraînement aérobie. Cette zone se situe généralement entre 70 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Travailler dans cette zone de fréquence cardiaque pendant le jogging sollicite efficacement votre système cardiovasculaire, ce qui aide à renforcer le cœur et les poumons, à améliorer l’apport en oxygène aux muscles et à augmenter votre capacité d’endurance.
Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale approximative, vous pouvez soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale approximative serait de 190 battements par minute (BPM). Donc, pendant le jogging, pour développer l’endurance cardiovasculaire, votre fréquence cardiaque devrait se situer entre environ 133 BPM et 152 BPM.
Nous vous avons facilité la tâche en créant ce tableau auquel vous pouvez vous référer si vous souhaitez faire du jogging pour développer votre capacité aérobique et votre forme physique. Ne manquez pas de consulter cet article si tel est votre objectif ultime !
Le jogging pour le cardio-training – tableau et conseils
| Âge | Plage de fréquence cardiaque (BPM) |
|---|---|
| 20 | 140 – 160 |
| 25 | 137 – 156 |
| 30 | 133 – 152 |
| 35 | 130 – 148 |
| 40 | 126 – 144 |
| 45 | 123 – 140 |
| 50 | 119 – 136 |
| 55 | 116 – 132 |
| 60 | 112 – 128 |
| 65 | 109 – 124 |
| 70 | 105 – 120 |
| 75 | 102 – 116 |
| 80 | 98 – 112 |
Exemple de données de ma course
Voici également un extrait de mes logs avec le Polar H10, qui montre à quel point il m’a été facile de rester dans cette zone d’entraînement grâce à ce cardiofréquencemètre !
La fréquence cardiaque pendant le jogging pour développer la capacité anaérobie
La capacité anaérobie se réfère à la capacité de ton corps à produire de l’énergie sans dépendre principalement de l’oxygène.
Un exemple courant d’activité anaérobie est un sprint court et intense. Lorsque tu fais un sprint, tes muscles travaillent à une intensité élevée et nécessitent une grande quantité d’énergie immédiatement disponible. Ton corps active alors la voie anaérobie pour produire cette énergie rapidement, sans dépendre de l’oxygène pour la conversion des glucides en énergie. Cela te permet de donner le meilleur de toi-même pendant un court laps de temps, mais tu te fatigueras rapidement.
Pour développer cette capacité, il est recommandé d’inclure des intervalles d’entraînement à haute intensité dans ta routine de jogging. Pendant les intervalles à haute intensité, tu devrais viser à atteindre une fréquence cardiaque entre 80 et 90 % de votre FCM.
Nous avons écrit un article complet à ce sujet ici.
La FCM est généralement estimée en soustrayant ton âge de 220. Par exemple, si tu as 30 ans, ta FCM serait d’environ 190 battements par minute. Donc, pendant les intervalles, ta fréquence cardiaque devrait augmenter entre 152 BPM et 171 BPM.
Pour développer votre capacité anaérobie, voici un tableau récapitulatif de la fréquence cardiaque que vous devez atteindre pendant votre jogging.
Jogging pour la forme anaérobie – tableau et conseils
| Âge | Plage de fréquence cardiaque (BPM) |
|---|---|
| 20 | 160 – 180 |
| 25 | 156 – 176 |
| 30 | 152 – 171 |
| 35 | 148 – 167 |
| 40 | 144 – 162 |
| 45 | 140 – 158 |
| 50 | 136 – 153 |
| 55 | 132 – 149 |
| 60 | 128 – 144 |
| 65 | 124 – 140 |
| 70 | 120 – 135 |
| 75 | 116 – 131 |
| 80 | 112 – 126 |
Exemple de données de ma course
Voici un exemple de ce à quoi devrait ressembler votre jogging en termes de fréquence cardiaque tout au long du parcours. J’ai de nouveau utilisé mon Polar H10 pour suivre cette évolution. Vous remarquez que mes intervalles sont toujours supérieurs à 80 % de la fréquence cardiaque ?
Il est important de noter que l’entraînement à haute intensité comporte des risques et doit être réalisé de manière progressive et adaptée à ton niveau de condition physique. Il est recommandé de consulter un professionnel de l’exercice ou un entraîneur personnel qualifié pour déterminer la meilleure approche d’entraînement anaérobie adaptée à tes besoins et capacités spécifiques.
La meilleure façon de mesurer avec précision la fréquence cardiaque pendant le jogging
La meilleure façon de mesurer avec précision votre fréquence cardiaque pendant le jogging est d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Voici quelques méthodes couramment utilisées pour mesurer la fréquence cardiaque pendant l’exercice :
- Moniteur de fréquence cardiaque à la poitrine : Les moniteurs de fréquence cardiaque à la poitrine, comme mon Polar H10 mentionné, utilisent des capteurs placés sur une sangle autour de votre poitrine pour mesurer les impulsions électriques émises par votre cœur. Ces capteurs transmettent les données à une montre ou à un appareil portable qui affiche votre fréquence cardiaque en temps réel. Les moniteurs de fréquence cardiaque à la poitrine sont généralement considérés comme précis et fiables.
- Moniteur de fréquence cardiaque optique au poignet : Certains appareils portables, tels que les montres de sport et les bracelets d’activité, sont équipés de capteurs optiques qui mesurent la fréquence cardiaque directement à partir de votre poignet. Bien que ces capteurs optiques aient connu des améliorations, ils peuvent parfois être moins précis que les moniteurs à la poitrine, en particulier lors d’activités intenses ou de mouvements rapides.
Il est important de noter que les montres et les appareils portables peuvent varier en termes de précision, il est donc recommandé de choisir des marques et des modèles bien évalués et réputés. Je recommande vivement le Garmin Instinct dans ce cas.
Cardiofréquencemètre vs mesure manuelle
Il est également possible de mesurer manuellement votre pouls en utilisant votre index et votre majeur pour sentir les battements de votre artère radiale (au poignet) ou carotide (au cou). Comptez les battements pendant 15 ou 30 secondes, puis multipliez ce nombre par 4 ou 2 respectivement pour obtenir votre fréquence cardiaque par minute. Cependant, cette méthode manuelle est beaucoup moins précise que l’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque.
En utilisant un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez suivre de près votre fréquence cardiaque pendant le jogging, ce qui vous permet d’ajuster l’intensité de votre entraînement en fonction de vos objectifs spécifiques.
Conclusion
En conclusion, comprendre les fréquences cardiaques pendant le jogging est essentiel pour optimiser nos entraînements et atteindre nos objectifs spécifiques. En fonction de nos objectifs, que ce soit pour stimuler la santé générale, favoriser la perte de graisse, développer l’endurance cardiovasculaire ou améliorer la capacité anaérobie, nous devons ajuster notre fréquence cardiaque cible en conséquence.
L’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque comme le Polar H10 ou la Garmin Instinct peut être un outil précieux pour surveiller et ajuster l’intensité de notre entraînement.
Que ce soit en suivant les battements de notre cœur ou en écoutant notre corps, le jogging reste une activité bénéfique pour notre santé globale et notre bien-être, peu importe la fréquence cardiaque précise, tant que nous restons actifs et réguliers dans notre pratique.
Cependant, il est important de se rappeler que chaque individu est unique, et il est recommandé de consulter un professionnel de l’exercice pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de nos besoins et de notre condition physique.
Alors, enfilez vos chaussures de course et partez à la découverte des bienfaits du jogging tout en écoutant le rythme de votre cœur !
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