Si vous essayez de développer vos muscles ou que vous ne voulez pas en perdre, les exercices cardio peuvent vous sembler intimidants. Après tout, l’idée d’un mouvement vigoureux comme la course à pied ou le cyclisme peut rendre de nombreux adeptes de la salle de sport nerveux à l’idée de brûler leurs muscles durement gagnés. Mais le cardio fait-il vraiment perdre du muscle ?
Des études montrent que l’excès de cardio, surtout s’il s’agit d’un type d’exercice à fort impact et s’il est effectué aux mauvais moments, peut nuire à la croissance et à la réparation des muscles. Cependant, s’il est bien intégré dans votre routine et tant que vous consommez une quantité suffisante de calories et de protéines, le fait que le cardio fait perdre facilement du muscle n’est pas fondé.
Pour vous faciliter la vie, nous avons créé le tableau suivant afin de vous aider à identifier facilement les routines où le cardio a plus de chances de brûler les muscles ou d’entraver vos gains.
Tableau montrant comment faire du cardio pour ne pas perdre du muscle
| Type de routine | Faible effet sur votre masse | Effet médium sur votre masse | Effet important sur votre masse |
|---|---|---|---|
| Volume des séances de cardio | 1 séance ou moins par semaine de 30 minutes de cardio | 2 séances par semaine de 30 minutes de cardio | Plus de 3 séances par semaine de plus de 30 minutes de cardio |
| Délai entre le cardio et la musculation | 24 heures ou plus | Entre 6 heures et 24 heures | Moins de 6 heures (surtout si elles sont faites en même temps que la musculation) |
| Type d’exercice de cardio | Faible impact (vélo, aviron, natation, ski, marche…) | Impact moyen (jogging léger…) | Fort impact (course, sprint…) |
Mais pourquoi le cardio a-t-il un effet sur la croissance musculaire et a-t-il le potentiel de brûler les muscles ? Il y a une explication scientifique à cela, alors lisez la suite et vous apprendrez comment éviter les pièges les plus courants lorsque vous faites du cardio tout en essayant de maintenir ou de gagner de la masse musculaire en même temps !
À la fin de cet article, vous changerez peut-être vos routines obstinées et verrez une énorme différence dans votre composition corporelle !
Faire du cardio au mauvais moment peut faire perdre du muscle
L’une des erreurs les plus courantes est de pratiquer le cardio au mauvais moment. Votre cardio peut augmenter les chances de brûler du muscle de cette manière.
Bref, si vous ne le faites pas au bon moment, vous risquez de commettre une erreur coûteuse qui peut entraver vos progrès et réduire votre efficacité globale pour atteindre vos objectifs.
Donc, pour maximiser les résultats de votre entraînement, il est important de vous assurer que vous synchronisez correctement votre cardio avec votre musculation. Nous recommandons un excellent livre qui traite des stratégies muscu-cardio en détail : BIBLE DES STRATÉGIES ET PLANIFICATIONS D’ENTRAÎNEMENT.
Les coûts du cardio avant la musculation
Pour la plupart des gens, le moment le plus pratique pour faire du cardio est lorsqu’ils sont déjà à la salle de sport pour une séance de musculation. Par contre, si vous décidez de faire du cardio lors de la même séance que votre musculation, veillez à faire votre cardio après votre entraînement de musculation, plutôt qu’avant. Pourquoi ? Parce qu’une étude de 2016 a montré que les participants ayant effectué une séance de cardio de 20 minutes avant la musculation ont connu une baisse significative de leurs performances pendant l’entraînement.
En fait, réaliser le cardio avant les exercices de résistance a entraîné une baisse moyenne de 10 à 20% du nombre de répétitions effectuées !
Optimisez vos entraînements en planifiant judicieusement l’ordre de vos activités. Si vous privilégiez la musculation, évitez de commencer par du cardio, car cela pourrait entraîner une fatigue précoce et freiner votre progression. En revanche, si votre priorité est d’améliorer vos performances cardiovasculaires, le cardio préalable peut être bénéfique.
Il vaut mieux dissocier l’entraînement cardio et l’entraînement musculaire
Si vos séances cardio sont d’intensité modérée à élevée (plus de 30 minutes), l’idéal pour que votre cardio ne te fasse pas perdre du muscle serait de les dissocier de vos entraînements musculaires.
Une étude publiée en 2017 dans le Journal of Sports Science Medicine a montré que les athlètes non entraînés qui réalisaient une séance de vélo de 30 minutes à intensité modérée, 24 heures après un entraînement de biceps, ont vécu une hypertrophie musculaire presque deux fois plus importante que ceux qui enchaînaient directement les deux activités. Les chercheurs ont découvert que cela est probablement dû à des facteurs systémiques entravant l’hypertrophie musculaire lorsque le cardio est effectué après une séance d’entraînement.
Ces résultats indiquent qu’il est sans doute plus judicieux de séparer les séances de cardio et de musculation pour maximiser la croissance musculaire.
Un excellent livre sur tout cela: LES MENSONGES DU FITNESS. Il couvre toutes les erreurs que vous pouvez commettre lorsque vous essayez d’augmenter ou de maintenir votre masse.
Il convient de noter que les études présentent certaines limites et ses conclusions pourraient ne pas être pertinentes pour des formes de cardio plus courtes et/ou moins intenses.
Combien de temps devrait-on attendre pour faire du cardio après la musculation ?
- Les recherches ont confirmé qu’il est généralement préférable d’espacer les séances de musculation et de cardio d’au moins 6 heures afin de s’assurer que le cardio ne fait pas perdre du muscle. Ainsi, vous pourriez soulever des poids le matin et pratiquer le cardio le soir.
- Autre option : réaliser la séance de cardio le lendemain.
Cependant, la recherche a ses limites, car les résultats ne s’appliquent probablement pas aux formes moins intenses de cardio.
Faire du cardio de manière excessive peut faire perdre du muscle
Une erreur courante que les gens commettent est de pratiquer trop de cardio. Plusieurs études a révélé que pratiquer du cardio plus fréquemment et pendant des séances plus longues rend:
- Plus difficile la construction de la musculature et
- Plus difficile la force.
Selon ces recherches, si votre objectif est de maximiser la croissance musculaire et la force, il est déconseillé d’effectuer des sessions de cardio dépassant 20-30 minutes de plus de deux à trois fois par semaine. Toutefois, la quantité de cardio recommandée varie selon la réaction de votre corps.
Ceci dit, la quantité de cardio idéale varie selon chacun et comment ton corps réagit à l’exercice. Mais ne t’en fais pas, même si le cardio peut légèrement réduire ta capacité à construire et conserver du muscle, tant que tu es un bon régime alimentaire et un programme de musculation adapté, il n’y a pas de souci à intégrer le cardio dans ta routine.
Et si je veux brûler plus de graisse, dois-je faire plus de cardio ?
Lorsque quelqu’un veut perdre de la graisse, faut-il faire plus de cardio ? Pas vraiment !
Le cardio vous aide à brûler plus de calories, mais cela ne signifie pas que c’est la meilleure façon de perdre de la graisse. Il est possible de perdre de la graisse et d’atteindre un pourcentage de graisse corporelle extrêmement faible sans faire un seul jour de cardio. Vous pouvez faire autant de cardio que vous le souhaitez, mais si vous consommez trop de calories, vous ne perdez pas de graisse.
Votre objectif est de maintenir et idéalement de développer vos muscles tout en perdant de la graisse, n’est-ce pas ? Alors, continuez à vous entraîner comme si vous essayiez de prendre du muscle pendant une période de prise de masse. Le cardio ne devrait pas être ce sur quoi vous appuyez pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle.
Un excellent livre qui couvre tous les aspects de ce sujet, bien qu’il soit rédigé en anglais, est le suivant : Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body.
Faire du cardio à fort impact peut faire perdre du muscle
Savez-vous qu’il y a une grande différence entre les exercices à fort impact et ceux à faible impact ?
Les exercices à fort impact incluent la course et les sauts, qui peuvent être durs pour tes articulations et tes pieds. En revanche, les exercices à faible impact comme la marche et les mouvements délicats n’ont pas autant d’impact sur ton corps.
Contrairement à ce que la majorité pense, la course à pied pourrait s’avérer l’une des pires formes d’exercice cardiovasculaire. Cette activité, tout comme la corde à sauter et les sprints, présente des composantes excentriques importantes provoquant des dommages aux muscles des membres inférieurs et demandant un temps de récupération conséquent.
Ainsi, pratiquer des entraînements cardio à fort impact peut affecter négativement vos performances lors de séances de musculation, notamment pour les exercices impliquant les jambes. En ce sens, ce type de cardio peut également entraîner une perte de muscle s’il est pratiqué de manière excessive.
Ce cardio a donc indirectement un effet sur vos gains musculaires et peut vous faire perdre du muscle.
Quel type de cardio est donc le moins nocif ?
Donc, pour réduire l’impact du cardio sur vos progrès en musculation, il est préférable de privilégier les exercices à faible impact présentant un minimum de composantes excentriques.
Voici quelques exemples d’exercices cardio à faible impact :
- Cyclisme
- Elliptique
- Marche en pente
- Natation
- La marche avec un sac à dos
En fait, faire la course à pied en même temps que des poids entraînent une diminution significative de l’hypertrophie du bas du corps par rapport au vélo. Et honnêtement, qui a envie de ressembler à un bodybuilder des jambes de poulet ? Alors, il vaut mieux faire du vélo que de courir si vous soulevez des poids en même temps pour maximiser tes gains musculaires !
Il convient de souligner que les exercices cardio à fort impact ne sont pas néfastes et vous n’avez pas à les éviter si vous les appréciez. L’essentiel est de surveiller attentivement l’effet des exercices à fort impact sur votre récupération.
Comment allier du cardio avec de la musculation
Ok, voyons maintenant comment allier cardio et musculation. Si tu cherches à éviter l’effet d’interférence entre votre entraînement de force et votre cardio, privilégiez les astuces suivantes.
Réduire le volume de cardio pour réduire le risque de perte de muscle
Limitez toujours le volume et la durée de vos séances de cardio, peu importe la forme choisie pour éviter toute interférence avec votre entraînement de force.
Alors, oui, vous pouvez combiner course à pied et musculation, mais ne dépassez pas une heure et demie de running par semaine si vous voulez conserver vos performances en force. De plus, d’après notre expérience, tu peux faire deux fois plus de cardio à faible impact (comme le vélo, la natation, etc.) avant que cela commence à nuire à tes entraînements de musculation que si tu faisais du cardio à plus fort impacte comme de la course à pied.
Séparez vos séances d’entraînement autant que possible
Tu veux améliorer ta séance d’entraînement ? Sache qu’il est préférable de séparer tes entraînements cardiovasculaires et musculaires autant que possible. Pour cela, tu peux alterner tes séances tout au long de la semaine, en dédiant un jour au cardio et l’autre jour à la musculation. Cependant, cela limite considérablement la fréquence de tes entraînements.
Dans la plupart des cas, il est nécessaire de combiner les deux types d’entraînement dans la même séance. Dans ce cas, il est préférable de séparer tes entraînements par au moins 6 heures, en faisant ta musculation le matin et ton cardio le soir. Et si vraiment, tu n’as pas le choix de les combiner, commence par ta musculation en premier. Lorsqu’il s’agit de mettre en œuvre votre entrainement cardio, la priorisation de la musculation vous aidera certainement à éviter la perte de muscle. Alors, à toi de jouer !
Privilégier les exercices cardio à faible intensité
Le cardio à faible intensité est un exercice qui maintient la fréquence cardiaque à un niveau inférieur à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Il est beaucoup moins exigeant pour le corps si votre objectif est de construire du muscle.
Vous pouvez estimer cette fréquence en vous basant sur votre perception de l’exercice, mais nous préférons utiliser des cardiofréquencemètres ! Le meilleur cardiofréquencemètre sur le marché est de loin le Polar H10. Nous avons également une grande confiance dans le Fitbit Sense 2 si vous êtes un adepte des montres.
Le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) peut causer une plus grande perte de force que le cardio à faible intensité, nécessite plus d’énergie mentale pour le compléter et cause plus de dommages musculaires (surtout en cas de course) que le cardio à faible intensité. Certaines recherches montrent également que le HIIT peut diminuer l’hypertrophie plus que le cardio à faible intensité.
Cela dit, le HIIT a également ses avantages. C’est un moyen très efficace de brûler beaucoup de calories en peu de temps, ça garde vos entraînements de cardio intéressants. Il offre aussi certains avantages pour la santé et la condition physique que vous ne pouvez pas obtenir avec du cardio à faible intensité.
Par conséquent, je vous recommande de ne faire qu’un seul entraînement HIIT par semaine.
Pourquoi donc faire du cardio en premier lieu ?
Une quantité impressionnante de données scientifiques témoigne des bienfaits de l’exercice cardiovasculaire pour la santé. Les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers, l’ostéoporose – tout cela peut être prévenu et traité grâce à du cardio.
Il n’est pas nécessaire que le cardio soit de haute intensité et extrêmement épuisant pour profiter de ses bienfaits sur la santé. En effet, il a été démontré que l’exercice d’intensité modérée est très efficace pour prévenir les maladies cardiovasculaires. En appui à ce fait, l’American College of Sports Medicine recommande de pratiquer au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Cette quantité de cardio est la dose minimale recommandée pour obtenir et maintenir les avantages pour la santé.
Alors, ne sous-estimez pas le cardio !
Exemple de routine d’entraînement avec intégration de cardio sans perdre du muscle
Dans cet article, nous avons donc expliqué en détail comment faire du cardio tout en évitant de perdre du muscle. Voyons maintenant un exemple de programme qui respecte tout ce que nous avons couvert dans l’article. Constatez par vous-même les améliorations apportées à la croissance et au maintien des muscles ! :
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Matin | Haut du corps | Bas du corps | Repos | Haut du corps | Bas du corps | Repos | Marche rapide |
| Soir | Cyclisme (cardio) | Repos | Marche inclinée | Repos | Entraînement HIIT | Repos | Repos |
Étape 1 : Choisissez un programme de cardio qui ne dépasse pas le seuil de 3 fois par semaine.
La routine d’entraînement ci-haut combine cinq séances de musculation et trois séances de cardio (avec des promenades optionnelles). Vous pouvez combiner le cardio avec n’importe quelle routine de musculation, mais les séances d’entraînement pour le haut et le bas du corps ou les séances d’entraînement de poussée/tirage/jambes rendent facile la planification de vos séances cardio les jours où vous n’entraînez pas vos jambes.
Étape 2 : Choisir une activité cardio à faible impact
Dans cet exemple de routine, j’ai choisi le vélo et la marche avec un sac à dos pour les séances de cardio, mais vous pouvez également faire de l’aviron, du ski, de la natation, du Nordic track, de l’elliptique ou de la course à pied pour votre cardio (à condition de suivre les consignes apprises précédemment).
Étape 3 : Séparez autant que possible les exercices de cardio et de musculation.
Cette routine est organisée de sorte que les jours où vous combinez musculation et cardio, vous vous entraînez avec des poids le matin et faites du cardio l’après-midi ou le soir. Les jours où tu ne t’entraînes pas avec des poids, tu peux faire du cardio à tout moment qui te convient.
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