La plupart des gens savent que la marche est un excellent moyen de faire de l’exercice pour bénéficier votre santé. Elle est souvent présentée comme un moyen peu contraignant, et il est vrai qu’elle ménage les articulations. Mais saviez-vous que la marche peut également vous aider à maigrir ?
La marche est un moyen simple et efficace pour maigrir, car elle brûle des calories tout en utilisant la graisse corporelle comme source d’énergie. Il est cependant plus long d’obtenir des résultats par rapport à d’autres activités.
Bien sûr, la quantité de poids que vous perdrez dépend de la quantité de marche et du nombre de calories que vous consommez. Mais même une quantité modérée de marche peut vous aider à perdre des livres. Alors, jetons un coup d’œil à quelques données. À la fin de cet article, vous comprendrez que la marche est un excellent moyen de faire maigrir, et vous saurez combien de temps de marcher pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Comment la marche aide-t-elle à maigrir ?
La marche vous aide à maigrir parce que c’est une activité qui brûle des calories. Mais ce n’est pas toute l’histoire. La plupart de ces calories brûlées proviennent de la graisse corporelle. C’est parce que la marche vous place dans la zone 1 et 2 des zones de fréquence cardiaque. Ces zones sont connues sous le nom de « zones de combustion des graisses« , car une grande quantité de graisses est utilisée comme carburant dans ces zones que dans tous autres zones. Cela correspond à une gamme de fréquence cardiaque de 50 à 70 % (elle peut être surveillé à l’aide du capteur de fréquence cardiaque Polar H10). En passant, si vous voulez plus d’informations sur les zones de fréquences cardiaques, consultez cet article informatif que j’ai écrit là-dessus.
Alors, que pouvons-nous conclure de ce qui précède ? Tout cela signifie que la marche est une activité suffisamment effective pour maigrir. Il est assez doux pour que votre corps consomme de l’énergie à un rythme suffisamment lent pour ne pas avoir à utiliser du glucose. Alors le résultat est: plus de perte de graisse, moins de perte de muscle. Comme la marche est aussi relativement peu contraignant, c’est également une excellente option pour les personnes qui n’ont jamais fait d’exercice ou qui ont des problèmes d’articulation.
Alors maintenant, découvrons combien de calories parvenant de la graisse corporelle que nous brûlons en marchant.
Combien de calories brûle-t-on en marchant ?
Le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous marchez dépend de quelques facteurs, tels que votre poids, la distance parcourue et le rythme de la marche. Toutefois, en moyenne, une personne de 185 lb brûle environ 65 calories par kilomètre en marchant. Donc, si vous marchez 3 km chaque jour, vous brûlez 195 calories rien qu’en marchant ! Bien entendu, plus vous avez de poids à perdre, plus il vous faudra marcher pour obtenir des résultats. Cela dit, vous trouverez ci-dessous un petit tableau que j’ai créé pour montrer combien de calories une personne brûle en marchant. Cela vous aidera à mieux estimer ce qu’il faut pour maigrir en faisant la marche. Les estimations ci-dessous sont basées sur une marche à un rythme normal. Enfin, vous pouvez augmenter ces valeurs si vous choisissez d’effectuer une marche rapide à la place.
| Distance (km) /Poids corporel (lb) | 300 lb | 280 lb | 260 lb | 240 lb | 220 lb | 200 lb | 180 lb | 160 lb | 140 lb | 120 lb | 100 lb |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 km | 113 cal. | 105 | 97 | 89 | 81 | 73 | 65 | 58 | 51 | 44 | 37 |
| 2 km | 226 | 210 | 194 | 178 | 162 | 146 | 130 | 116 | 102 | 88 | 74 |
| 3 km | 339 | 315 | 291 | 267 | 243 | 219 | 195 | 174 | 153 | 132 | 111 |
| 4 km | 452 | 420 | 388 | 356 | 324 | 292 | 260 | 232 | 204 | 176 | 148 |
| 5 km | 565 | 525 | 485 | 445 | 405 | 365 | 325 | 290 | 255 | 220 | 185 |
| 6 km | 678 | 630 | 582 | 534 | 486 | 438 | 390 | 348 | 306 | 264 | 222 |
| 7 km | 791 | 735 | 679 | 623 | 567 | 511 | 455 | 406 | 357 | 308 | 259 |
| 8 km | 904 | 840 | 776 | 712 | 648 | 584 | 520 | 464 | 408 | 352 | 296 |
| 9 km | 1017 | 945 | 873 | 801 | 729 | 657 | 585 | 522 | 459 | 396 | 333 |
| 10 km | 1130 | 1050 | 970 | 890 | 810 | 730 | 650 | 580 | 510 | 440 | 370 |
Quelle est la distance à marcher pour perdre du poids ?
D’abord, disons que vous avez choisi la marche pour maigrir. En plus, disons que votre apport calorique est plus ou moins égal chaque jour. Pour perdre approximativement un livre de graisse corporelle par semaine, la science nous dit que vous devez brûler environ 500 calories par jour. Donc, cela signifie qu’une personne moyenne d’approximativement 180 lb devrait marcher 8 km par jour à un rythme normal. Cela équivaut à approximativement une heure et demie de marche par jour. C’est beaucoup, mais c’est tout à fait faisable si vous avez le temps. Consultez le tableau ci-dessous pour savoir quelle distance vous devriez parcourir quotidiennement pour brûler un livre par semaine. Cela vous aidera à estimer la distance de marche que vous devrez parcourir afin de maigrir.
| Vitesse de perte de poids (lb) / Poids corporel actuel (lb) | 300 lb | 280 lb | 260 lb | 240 lb | 220 lb | 200 lb | 180 lb | 160 lb | 140 lb | 120 lb | 100 lb |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 lb par semaine | 4 km | 5 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| 2 lb par semaine | 8 | 10 | 10 | 12 | 12 | 14 | 16 | 18 | 20 | 22 | 24 |
| 3 lb par semaine | 12 | 15 | 15 | 18 | 18 | 21 | 24 | 27 | 30 | 33 | 36 |
| 4 lb par semaine | 16 | 20 | 20 | 24 | 24 | 28 | 32 | 36 | 40 | 44 | 48 |
| 5 lb par semaine | 20 | 25 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 |
Si vous voulez maigrir plus rapidement en utilisant la marche, accélérez votre rythme et faites plutôt une marche rapide. En marchant, disons, 1,5 fois plus vite, vous brûlerez environ 1,5 fois plus de calories et vous devrez donc parcourir une distance 1,5 fois moindre pour obtenir les mêmes résultats.
Quand Voit-on les effets de maigrir avec la marche ?
Si votre objectif est de perdre, disons 10 livres, et que vous pesez 180 livres, il vous faudra 10 semaines pour atteindre votre objectif si vous optez pour une marche de 8 km par jour. Vous devrez marcher 16 km par jour pour perdre le même montant en 5 semaines, et ainsi de suite. Tout cela est vrai en supposant, bien sûr, que vous mangez la même quantité de calories chaque jour. Alors, cela vaut-il la peine ? Et est-il préférable de courir pour maigrir ? Lisez la suite.
Devrions-nous faire la marche ou la course pour maigrir ?
Premièrement, il n’y a pas de mauvaise réponse lorsqu’il s’agit de savoir s’il est préférable de marcher ou de courir. Cela dépend vraiment de vos objectifs et de ce que vous aimez faire. Cependant, optez pour la marche pour maigrir si vous:
- Ne soyez pas au mieux de votre forme ou si vous vous remettez d’une blessure;
- Cherchez simplement à faire de l’exercice doux pour récupérer et à respirer de l’air frais;
- Préférez les activités à faible impact qui préserve vos articulations de tout stress;
- Le fait que vous obtiendrez des résultats plus lentement ne vous dérange pas.
D’autre part, imaginons maintenant que vous n’entrez pas dans les catégories ci-dessus. Optez pour la course à pied si vous:
- Voulez brûler plus de calories et maigrir beaucoup plus rapidement;
- Souhaitez augmenter efficacement votre rythme cardiaque afin de profiter de ses autres avantages (voir cet article);
- Vous entrainez pour un sport ou un marathon et vous visez repousser votre seuil lactique (tel que démontré dans cet article).
En fin de compte, la meilleure option est celle qui vous fait bouger et vous motive. Donc, si vous aimez marcher, continuez comme ça. Mais si vous préférez le sentiment de courir, ne laissez personne vous dire que cela ne vaut pas la peine. Enfilez vos chaussures et battez le pavé !
Conclusion
En résumé, la marche est un excellent moyen de maigrir. La plupart des calories brûlées proviennent des réserves de graisse. Comme nous l’avons vu, cela est dû au fait qu’elle correspond aux deux premières zones de fréquence cardiaque. En plus, elle a peu d’impact sur vos articulations et ne nécessite aucun équipement particulier. Vous pouvez marcher n’importe où, n’importe quand. Et le meilleur dans tout ça, c’est que c’est gratuit !
Notez toutefois que la marche à un rythme normal n’est peut-être pas le moyen le plus efficace de perdre du poids, car vous brûlez les calories plus lentement que la course, par exemple. En plus, nous avons vu qu’il faudrait environ une heure et demie de marche quotidienne pour perdre environ un livre par semaine. Ce n’est donc pas idéal pour ceux qui ont du temps serré. Il convient cependant aux personnes qui préfèrent une activité relaxante à une séance d’entraînement plus intense, ou à celles qui ont des problèmes d’articulation.
Tout cela dit, tout le monde peut maigrir en marchant. En plus, c’est gratuit et facile à faire. Si l’idée vous séduit, et que vous avez le temps de vous investir, la prochaine fois que vous cherchez à perdre du poids, enfilez vos chaussures de marche et sortez de chez vous ! Même si maigrir n’est pas votre objectif, la marche reste un excellent moyen de faire de l’exercice à faible impact pour bénéficier votre santé générale.
AUTRES INFORMATIONS INTÉRESSANTES
MONTRE OU CEINTURE CARDIO : LAQUELLE CHOISIR ? – Saviez-vous que le contrôle de votre fréquence cardiaque pendant les séances d’entraînement peut améliorer considérablement vos objectifs de fitness ? Nous décrivons dans cet article deux des meilleurs types de cardiofréquencemètres.
LA FRÉQUENCE CARDIAQUE PENDANT LA MUSCULATION – Cet article décrit ce à quoi ressemble votre fréquence cardiaque lors d’un entraînement standard de musculation. Vous serez surpris.
