Pousser votre seuil lactique consiste à entraîner votre corps à mieux tolérer l’accumulation d’acide lactique. Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps produit de l’acide lactique comme sous-produit de la production d’énergie. Cette accumulation d’acide lactique entraînera la fatigue des muscles et provoquera des crampes et des douleurs. Vous voulez savoir comment y résister ? Bonnes nouvelles, car cet article s’adresse à ceux qui cherchent comment repousser leur seuil lactique rapidement et efficacement.
La clé pour repousser votre seuil lactique est d’augmenter progressivement le temps que vous passez à vous exercer à une intensité élevée. Visez d’augmenter graduellement votre temps d’entraînement dans la zone 4 de fréquence cardiaque, qui correspond à 80 % à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale.
En augmentant lentement la durée et l’intensité de vos séances d’entraînement, vous allez entraîner votre corps à mieux tolérer l’accumulation d’acide lactique. Examinons donc cette solution simple un peu plus en détail. Je vous promets qu’après avoir lu cet article, vous seriez prêt et capable à repousser votre seuil lactique à un niveau beaucoup plus élevé.
Comment repousser son seuil lactique – étape par étape
Lorsque vous vous entraînez au-dessus de votre seuil lactique, vos muscles commencent à produire de l’acide lactique. Cela est responsable d’entraîner de la fatigue et des douleurs. Bien que ce soit le cas, vous pouvez facilement entraîner votre corps à tolérer des niveaux plus élevés d’acide lactique. Vous serez ainsi en mesure de faire de l’exercice pendant de plus longues périodes sans ressentir autant de fatigue. Alors, afin de repousser votre seuil lactique rapidement, examinons ce plan de match simple et facile, étape par étape.
Faites 10 à 15 minutes d’entrainement par intervalles deux fois par semaine
L’entraînement par intervalles est un excellent moyen de repousser votre seuil lactique. Il oblige votre corps à passer de façon répétée par des périodes de haute et de basse intensité. Pour les intervalles d’effort, visez à rester dans une fourchette de 80 % à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pourquoi ? Parce que cette zone est une excellente approximation d’où votre seuil lactique est situé. Vous saurez que vous êtes à la bonne intensité si vous n’êtes pas capable de faire plus de deux à trois minutes à l’effort.
Veillez à faire baisser votre fréquence cardiaque dans une zone de récupération entre les séries d’efforts. Commencez par des intervalles d’efforts courts et augmentez progressivement la durée de chaque intervalle à mesure que vous vous améliorez. Si vous souhaitez en savoir plus sur les avantages des entraînements de la zone de fréquence cardiaque, nous avons écrit un article complet à ce sujet ici.
Faites 20 à 30 minutes d’entrainement à un niveau tout juste supportable
En faisant du cardio à un rythme qui est tout juste soutenable pendant un temps prolongé sans repos, vous saurez que vous vous entraînez autour de votre seuil lactique. Ce point se situera dans la zone 4 de fréquence cardiaque. Il se situe à environ 80 % à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale pour la plupart de vous. Si votre corps ne peut pas supporter plus que 2 à 3 minutes de l’exercice, l’intensité est trop élevée. Réduisez-la jusqu’à ce que vous trouviez le point idéal, comme nous l’avons vu dans cet article. Ce point sera votre seuil lactique, et ce sera l’intensité que vous pourrez supporter pendant toute la séance d’entraînement.
Combinez les méthodes ci-dessus pour repousser votre seuil lactique
En suivants ces étapes ci-haut, et en augmentant graduellement l’intensité et le temps de vos entraînements, vous allez repousser votre seuil lactique au fil du temps. N’oubliez pas que, si vous essayez d’en faire trop et trop tôt, vous pouvez vous épuiser. C’est pourquoi chez Nouveau Fitness, nous recommandons deux fois par semaine maximum, avec un jour de repos entre les deux. Le reste de votre semaine peut inclure du cardio léger et de la musculation (ce qui augmente également votre rythme cardiaque, comme nous l’avons vu dans cet article).
En savoir plus sur la zone du seuil lactique
Le seuil lactique est le point à partir duquel votre corps commence à produire de l’acide lactique, et il peut varier en fonction de votre condition physique. Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps produit de l’énergie de deux manières : en aérobie, avec de l’oxygène, et en anaérobie, sans oxygène. La plupart des activités sont un mélange des deux. Le seuil lactique (ou seuil anaérobie) est le point auquel votre corps passe du métabolisme aérobie au métabolisme anaérobie. Cela se produit lorsque les exigences de l’exercice dépassent la capacité de l’organisme à fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent.
Pendant le métabolisme aérobie (50% à 80% de votre fréquence cardiaque maximale), le corps utilise l’oxygène pour produire de l’énergie. Il s’agit d’un processus relativement lent, mais qui peut être maintenu durant de longues périodes. En revanche, au cours du métabolisme anaérobie (environ 80% ou plus de votre fréquence cardiaque maximale), le corps produit de l’énergie sans utiliser d’oxygène. Ce processus est beaucoup plus rapide. Par contre, il ne peut être maintenu que pendant une courte période avant que la fatigue ne s’installe.
Votre seuil lactique actuel peut se trouver n’importe où au-dessus de ce pourcentage de fréquence cardiaque. Pour les athlètes, il peut se situer autour de 90 %. Pour les personnes moins conditionnées, il peut se situer vers l’extrémité inférieure du spectre, soit 80%. En vous entraînant au niveau ou à proximité de votre seuil lactique, vous pouvez améliorer l’habileté de votre corps à utiliser l’oxygène plus efficacement et retarder l’apparition de la fatigue.
Quel est l’intérêt de travailler à son seuil anaérobie ?
Le seuil lactique est important, car plus il est élevé, plus votre capacité à supporter des vitesses et des intensités élevées. Vous aurez également des récupérations plus rapides. En conséquence, vous serez plus à même de réaliser des performances lors d’épreuves d’endurance telles que la course de fond ou le cyclisme. Par exemple, si vous ressentez normalement une brûlure musculaire en montant les escaliers à un rythme régulier, en repoussant de votre seuil lactique vous aidera à y résister. Une personne moins bien entraînée aura généralement un seuil lactique plus bas que son homologue qui s’entraîne régulièrement, surtout dans la zone de fréquence cardiaque du seuil lactique discuté plus haut.
En outre, le fait de repousser votre seuil lactique peut pareillement vous aider à développer votre force et votre puissance. Un joueur de football par exemple qui est capable de sprinter plus vite et plus longtemps améliorera ses performances. Alors, c’est évident que travailler à votre seuil anaérobie peut avoir beaucoup d’avantages pour les athlètes ainsi que les amateurs de fitness.
Comment connaître son seuil lactique d’abord?
Connaître votre seuil lactique peut vous donner une meilleure idée de votre niveau actuel de fitness anaérobie. Cela vous aidera à suivre vos progrès au fil du temps, tout en élaborant un plan d’entraînement stratégique. Cela vous donnera également une idée plus précise de ce que devrait être votre fréquence cardiaque d’entraînement. De plus, vous aurez une cible pour votre taux d’effort qui devra être perçu pendant votre entrainement. Il existe plusieurs façons de tester votre seuil lactique.
Tests sanguins (moins évidents évidemment !)
Un test consiste à prélever des échantillons de sang à différents niveaux d’intensité d’entraînement et à les analyser. Le laboratoire vous fournira automatiquement votre seuil lactique, à condition que vous ayez enregistré votre rythme cardiaque à chaque prélèvement de sang. À moins que vous ne soyez un cobaye dans un laboratoire, aucune chance de prendre cette voie!
Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque
La méthode la plus simple est sans doute de vous chronométrer sur une piste ou un tapis de course. Commencez à un rythme modéré, puis augmentez progressivement l’intensité jusqu’à ce que vous atteigniez votre effort maximal. Le point auquel vous ne pouvez plus maintenir votre vitesse est votre seuil lactique sans avoir à ralentir est votre seuil lactique. Une fois que vous connaissez cette point, prenez note de votre fréquence cardiaque associé, vous pouvez vous entraîner spécifiquement pour l’améliorer. J’ai parlé des cardiofréquencemètres dans cet article et dans celui-ci. Parmi celles qui sont excellentes, citons la Polar H10, qui est la plus précise à notre avis, et la montre Fitbit Versa 3.
Estimez votre rythme cardiaque en utilisant votre pouce
Vous pouvez aussi l’estimé sans cardiofréquencemètre, mais ça sera beaucoup moins précis. Tout d’abord, trouvez votre pouls sur votre cou ou votre poignet. Une fois que vous avez localisé votre pouls, placez votre pouce dessus et comptez le nombre de battements pendant 15 secondes. Ensuite, multipliez simplement ce nombre par 4 pour obtenir votre fréquence cardiaque estimée par minute. Gardez à l’esprit que cette méthode n’est qu’une estimation et qu’il est préférable de l’utiliser comme un guide général plutôt que comme une mesure exacte.
Réflexions finales
Alors, êtes-vous prêt à améliorer vos prouesses athlétiques ? En comprenant comment votre corps produit de l’énergie et en repoussant votre seuil lactique, vous pouvez entraîner votre corps à travailler plus efficacement. Le seuil lactique est le moment de l’exercice où votre corps commence à produire plus d’acide lactique qu’il ne peut en éliminer, ce qui entraîne une sensation de brûlure dans vos muscles. Nous avons vu que pour repousser votre seuil lactique rapidement, vous devez passer du temps à vous entraîner dans la zone anaérobie deux fois par semaine. Pour ce faire, vous pouvez soit:
- Effectuez un entraînement par intervalles à haute intensité au-dessus ou au-delà de votre seuil lactique pour le repousser ou :
- Faire un entraînement régulier et constat à votre seuil lactique pour le repousser
Cela vous aidera à être plus performant dans n’importe quelle activité d’endurance, qu’il s’agisse de courir un marathon ou de participer à un tournoi de football d’une journée. L’application de ce que vous avez appris sur la production d’énergie et le seuil lactique devrait vous donner un avantage concurrentiel au moment de la compétition. Quels ont été vos plus grands défis pour repousser votre seuil lactique ?
Liens utiles
COMMENT AMÉLIORER VOTRE SANTÉ CARDIO VASCULAIRE – Dans cet article, nous vous parlons des grands avantages associés à un bon entraînement cardio. Consultez-le.
COMMENT MUSCLER SON CŒUR RAPIDEMENT ? – Vous cherchez à rendre votre cœur plus gros, plus fort et plus rapide le plus rapidement possible ? Consultez cet article, la réponse est là.
