Lorsque vous faites de l’exercice, il est normal que votre rythme cardiaque augmente. Parfois, il peut augmenter jusqu’à des niveaux qui ne sont pas souhaitables. Alors, il peut arriver que vous souhaitiez la réduire, par exemple si votre objectif est de vous entraîner dans une zone de fréquence cardio spécifique, ou bien si vous avez des vertiges ou si vous êtes essoufflé. Il existe une procédure très simple que vous pouvez prendre pour baisser son rythme cardiaque pendant l’effort.
Tout d’abord, ralentissez votre rythme. Si vous courez, faites du jogging ou de la marche. Si vous faites du vélo, réduisez votre vitesse. En suite, concentrez-vous sur votre respiration ; prenez des respirations profondes et lentes et expirez complètement. En suivant ces conseils simples, vous pouvez baisser votre rythme cardiaque pendant l’effort rapidement et détendre votre organisme.
Voyons donc ces étapes un peu plus en détail ; je vous promets qu’à la fin de cet article, vous saurez comment réduire votre fréquence cardiaque et même la réguler comme vous le souhaitez !
Instructions pour baisser votre rythme cardiaque pendant l’effort
Examinons alors les étapes plus en détail. Supposons que vous vous entraîniez et que vous souhaitiez baisser votre rythme cardiaque pendant l’effort afin de bénéficier des avantages d’une zone de fréquence cardiaque plus basse. Voici comment procéder tout simplement, étape par étape.
- Étape 1: Tout d’abord, ralentissez votre rythme. Cela aidera votre fréquence cardiaque à redescendre naturellement. Ainsi, si vous faites du jogging, ralentissez votre rythme et réduisez votre foulée. Si vous faites du vélo, réduisez votre vitesse. Si vous nagez, ralentissez vos mouvements.
- Étape 2: Concentrez-vous sur des respirations profondes et lentes, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Prendre le temps de respirer profondément vous aidera à détendre votre corps et à faire baisser votre rythme cardiaque.
- Étape 3 (Si requis): Si vous avez toujours du mal à contrôler votre rythme cardiaque, arrêtez-vous et faites une pause. Asseyez-vous ou restez debout tranquillement pendant quelques minutes et laissez votre corps récupérer. Une fois que vous vous sentirez plus détendu, vous pourrez recommencer à faire de l’exercice tranquillement.
Ce qui précède est une méthode éprouvée pour baisser votre rythme cardiaque pendant l’effort. Cela vous aidera à vous placer immédiatement dans la bonne zone de fréquence cardiaque. Si vous vous demandez pourquoi il est important de se trouver dans la bonne zone de fréquence cardiaque, continuez à lire. Si vous voulez savoir comment mesurer si vous êtes ou non dans la bonne zone, lisez ce qui suit plus bas.
Pourquoi vouloir baisser le rythme cardiaque pendant l’effort ?
La plupart des gens pensent que plus ils s’entraînent dur, plus ils obtiennent de bons résultats. Cependant, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez vouloir baisser votre fréquence cardiaque pendant l’exercice. C’est pourquoi il est important de contrôler votre fréquence cardiaque pendant vos séances d’entraînement.
Premièrement, la réduction de la fréquence cardiaque peut vous aider à rester plus longtemps dans votre zone de fréquence cardiaque cible, ce qui signifie que vous pourrez tirer un meilleur parti de votre entraînement. L’entraînement dans les zones 1 et 2 présente des avantages extraordinaires que vous ne pourriez pas obtenir en vous entraînant dans les zones supérieures. Voir le tableau ci-dessous qui montre les avantages de chaque zone.
| Zone de fréquence cardiaque | Pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale | Avantages |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50%-60% | Réchauffement et récupération |
| Zone 2 | 60%-70% | Brûle les graisses, réduit la pression sanguine, réduit le cholestérol, augmente l’endurance, favorise la récupération. |
| Zone 3 | 70%-80% | Développement de la capacité aérobique, musculation du cœur et augmentation de la capacité pulmonaire. Moins de récupération. |
| Zone 4 | 80%-90% | Augmente le seuil lactique et la dépense calorique extraordinairement. Nécessite plus de récupération. |
| Zone 5 | 90%-100% | Développe la forme physique pour la course, la puissance et la vitesse. Non soutenable pendant plus d’une minute. |
Comme vous pouvez le constater, passer trop de temps dans les zones 3 et plus hauts ne correspond pas nécessairement à vos objectifs et peut nuire à votre récupération. Il faut donc savoir comment baisser votre rythme cardiaque à l’effort pour rester dans les zones inférieures.
Deuxièmement, cela peut vous aider à conserver votre énergie. Lorsque votre cœur bat trop vite, il peut exercer une pression sur votre corps et vous fatiguer plus rapidement.
Et finalement, en maintenant votre fréquence cardiaque à un niveau bas, vous éviterez les étourdissements et les vertiges pendant l’exercice.
Alors, si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement, il est en conséquence utile de surveiller votre rythme cardiaque pendant l’effort et d’essayer de la baisser à un niveau confortable pour vous.
Comment savoir si on a un bon rythme cardiaque pendant l’effort?
Vous avez maintenant une meilleure idée de comment baisser votre rythme cardiaque pendant l’effort. Mais comment pouvez-vous être sûr que vous êtes réellement dans une zone cible désirée ?
Il existe plusieurs façons de mesurer votre rythme cardiaque pendant l’effort. La première consiste à placer vos doigts sur votre pouls et à compter le nombre de battements par minute. Une autre consiste à utiliser un cardiofréquencemètre, qui vous donnera généralement une lecture plus précise. En voici quelques-uns qui sont excellents et que nous recommandons :
Polar H10 – Le moniteur de fréquence cardiaque le plus précis, sans hésiter. Cette affirmation est basée sur plusieurs critiques professionnelles et sur nos tests personnels chez Nouveau Fitness.
Fitbit Versa 2 – C’est un excellent choix pour ceux qui veulent faire un tas d’autres types de suivi, comme le suivi du sommeil, les pas, etc.
Samsung Galaxy – La montre la plus récente sur le marché. Un excellent choix pour les fans d’Android.
En fin de compte, il est plus important d’écouter votre corps que d’essayer d’atteindre un chiffre précis. Si vous avez l’impression de travailler dur sans vous épuiser, il y a de fortes chances que votre fréquence cardiaque soit bonne. Veillez simplement à vous hydrater et à faire attention à ce que vous ressentez pour ne pas en faire trop.
Y a-t-il un moyen de réguler votre rythme cardiaque pendant l’effort ?
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour aider à réguler votre rythme cardiaque et le maintenir à un niveau gérable durant l’effort. C’est facile ; écouter votre corps. Si vous sentez que votre rythme cardiaque commence à être trop élevé, ralentissez ou arrêtez-vous complètement et prenez quelques respirations profondes. Le dépassement de la zone 2 correspondrait à un 7 sur 10 ou plus en termes d’effort. En suivant ces conseils simples (et gratuit), vous pouvez contribuer à maîtriser votre rythme cardiaque et à rendre l’exercice plus agréable.
Par ailleurs, la plupart des cardiofréquencemètres, comme le Polar H10 et le Fitbit mentionnés ci-dessus, émettent des signaux qui vous indiquent, soit par le biais de vos écouteurs, soit par une vibration, que vous dépassez ou non votre objectif. Ils peuvent être très pratiques.
Réflexions finales
Beaucoup d’entre vous aimerez savoir comment baisser votre rythme cardiaque pendant l’effort, en raison des nombreux avantages associés à l’entraînement à des intensités plus faibles. Nous avons vu que l’entraînement à des niveaux inférieurs peut, par exemple:
- Brûler davantage de calories provenant des graisses ;
- Augmenter votre base d’endurance ;
- Favoriser la récupération et réduire le risque de blessure.
De plus, si votre fréquence cardiaque est trop élevée pendant l’exercice, elle peut mettre votre cœur à rude épreuve et entraîner une foule d’autres problèmes de santé.
Alors, la meilleure façon de baisser votre fréquence cardiaque à l’effort est de ralentir le rythme de votre activité en cours, tout en respirant profondément et lentement. Cela permet à votre cœur de pomper le sang plus doucement et à votre corps de se détendre. Si jamais vous avez des vertiges ou si vous êtes à bout de souffle, arrêtez de bouger immédiatement et reposez-vous pendant quelques minutes. Une fois que vous vous êtes reposé, recommencez à bouger lentement et efforcez-vous de maintenir votre rythme cardiaque à un niveau bas.
Afin de maintenir la fréquence cardiaque souhaitable, il suffit d’utiliser votre perception. Une fréquence cardiaque plus basse est associée à la capacité de tenir une conversation tout en faisant votre exercice. Sinon, vous pouvez utiliser l’un des cardiofréquencemètres mentionnés dans l’article ici. Ils s’assureront que vous restez dans une zone de fréquence cardio baisse souhaitable en vous signalant chaque fois que vous changez de zone. En suivant ces conseils simples, vous pouvez réduire le risque de blessure et garder votre cœur en bonne santé.
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