Combien de protéine par jour?

Vous avez finalement décidé de commencer votre programme d’entraînement. Vous prenez la barre, vous liftez des poids assez lourds, vous suivez les instructions de notre article sur les répétitions idéales pour développer vos muscles et vous tenez à 8-12 répétitions pour maximiser l’hypertrophie (croissance musculaire), et votre forme est parfaite. Maintenant, on veut savoir combien de protéine il faut manger par jour afin de muscler d’une manière efficace. Alors, par où commencer ? Cet article répondra à la question sur combien de protéine à consommer par jour.

La première question à répondre est la suivante : pourquoi s’intéresser aux protéines, et pourquoi sont-elles si importantes, surtout pour ceux d’entre nous qui s’entraînent pour prendre du muscle ?

PREMIÈREMENT : QU’EST-CE QUE C’EST LA PROTÉINE ?

La protéine est une molécule. Elle est l’un des principaux éléments constitutifs de notre corps. C’est l’un des trois principaux macro-nutriments, les deux autres étant les glucides et les lipides. Ensemble, ces macro-nutriments constituent les calories qui nous alimentent et nous fournissent l’énergie nécessaire pour mettre notre cerveau et notre corps en mouvement.

Lorsque nous ingérons des protéines, notre corps les métabolise et les transforme en tissus, organes et neurotransmetteurs dont nous sommes constitués ! En termes simples, notre corps ne peut pas se produire et se réparer sans elles. C’est le matériau physique dont nous sommes faits. Bien sûr, nos muscles sont également constitués de protéines. Lorsque nous nous entraînons, nos fibres musculaires se décomposent à un niveau microscopique. Elles finissent par se régénérer et deviennent plus grosses (un phénomène appelé hypertrophie, comme nous l’avons mentionné précédemment). Ils deviennent plus fortes aussi en raison de la tension qu’elles ont subie pendant l’entraînement. Encore une fois, les molécules de protéines sont les substances chimiques physiques dont notre corps a besoin pour accomplir cette tâche.

Quels sont les aliments riches en protéines ?

En général, toutes les sources alimentaires d’origine animale sont riches en protéines. Les noix, les graines, les haricots et les produits laitiers en contiennent également beaucoup. Voici une liste d’exemples d’aliments riches en protéines, sans ordre particulier.

Les œufs, qui contiennent environ 6 grammes par œuf
Le poulet, en particulier la poitrine qui contient environ 30 grammes de protéines par portion de 100 grammes
Le bœuf, qui contient environ 25 grammes de protéines par portion de 100 grammes
Le porc, qui contient environ 25 grammes de protéines par portion de 100 grammes
Le saumon, qui contient 20 grammes de protéines par portion de 100 grammes
Les amandes, qui contiennent 6 grammes de protéines par portion de 100 grammes
Les noix, qui contiennent 15 grammes de protéines par portion de 100 grammes
Les graines de citrouille, qui contiennent 30 grammes de protéines par portion de 100 grammes
Le quinoa, qui contient 15 grammes de protéines par portion de 100 grammes.

combien de protéine par jour avons-nous besoin pour muscler ?

Selon le Dr Peter Lemon, l’un des principaux chercheurs dans ce domaine, les personnes pratiquant la musculation devraient consommer environ 1,7 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle par jour, soit environ 0,8 gramme par livre de poids corporel. Le Dr Lemon a établi ces chiffres après avoir cité diverses études qui comparaient des quantités de protéines allant de 1,3 à 3,3 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle.

Cependent, en général, la règle empirique classique consiste à consommer 1 gramme de protéines par livre de poids corporel. Cette quantité s’est avérée suffisante à maintes reprises, et elle est assez simple à retenir et à calculer. Chez nouveaufitness.ca, nous avons personnellement utilisé cette formule tout au long de notre régime d’entraînement et nous avons obtenu les meilleurs résultats!

Pour en savoir plus sur cette étude ici .

Combien de protéine après un workout ?

Maintenant, imaginez que vous avez terminé votre séance d’entraînement. Vous avez entendu toutes les rumeurs sur les avantages d’une supplémentation en protéines en poudre, mais vous n’avez pas d’ idée de son utilité, ni de la quantité que vous devriez consommer.

En générale, consommer à peu près 20 grammes de protéines après votre entraînement. Une étude britannique montrent que cela suffit.

Dans l’étude, 48 hommes ont consommé 0, 10, 20 ou 40 grammes de protéines immédiatement après un entraînement. Les doses de 20 grammes et 40 grammes ont stimulé plus efficacement la synthèse des protéines musculaires – le processus qui aide à réparer et se muscler après l’exercice – chez les participants. Cependant, la dose de 40 grammes n’a produit aucun avantage supplémentaire versus le dose de 20 grammes.

N’oubliez pas les glucides et les graisses

Bien que la protéine soit essentielle, elle ne peut agir seule. Vous avez aussi en fait besoin d’un mélange de glucides et de graisses dans votre collation post-entraînement afin d’optimiser la récupération, ainsi que de restaurer votre niveau d’énergie. Les glucides sont également nécessaires après l’entraînement car ils aident à reconstituer nos réserves d’énergie qui sont épuisées pendant l’exercice

Consommer un rapport glucides/protéines de 3:1 après l’entraînement. C’est une bonne règle pour augmenter la réparation musculaire, la récupération. Ça fonctionne bien aussi après des entraînements d’endurance ou de type HIIT.

Cependent, n’oubliz pas que, comme pour les protéines, tous les glucides ne sont pas les mieux adaptés pour vous ravitailler après une longue séance de musculation. Concentrez-vous sur les glucides à action rapide (tel que les patates, pain blanc, fruits) pour ravitailler vos muscles le plus rapidement possible après l’entraînement.

Conclusion

Pour conclure, nous tenons à souligner l’importance des protéines pour toute personne pratiquant une activité physique, en particulier la musculation ou l’entraînement avec des poids.

Dans cet article, nous avons répondu à la question concernant combien de protéine par jour à consommer. Pour une personne active qui pratique régulièrement un exercice physique destiné à prendre du muscle, 1 gramme de protéines par livre de poids corporel est suffisant. Assurez-vous également de consommer environ 20 grammes de protéines après un entraînement intensif.

Les protéines de meilleure qualité proviennent de sources alimentaires d’origine animale, alors mangez-en beaucoup, mais ne négligez pas non plus les autres options végétaliennes, qui contiennent beaucoup de vitamines et d’autres nutriments dont notre corps a également besoin. La protéine de type »whey » est un excellent complément à prendre dans le cadre d’une alimentation saine.

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