Lors d’un semi-marathon, la fréquence cardiaque joue un rôle crucial dans la performance des coureurs. Comprendre comment la fréquence cardiaque évolue pendant un semi-marathon et comment l’optimiser peut permettre aux athlètes d’ajuster leur rythme de course et d’atteindre leurs objectifs.
Votre fréquence cardiaque pendant un semi-marathon devrait typiquement se situer aux alentours de 75 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui est légèrement inférieur à votre seuil lactique. C’est à peu près le maximum que l’on peut maintenir sur une période prolongée sans fatigue.
Pour l’estimer, commencez par calculer votre fréquence cardiaque maximale, qui peut être estimée à 220 moins votre âge. Multipliez ensuite cette valeur par 0,75. Pour simplifier les choses, j’ai créé ce tableau afin que vous puissiez trouver votre fréquence cardiaque cible approximative lors d’un semi-marathon.
Tableau pour estimer votre fréquence cardiaque cible pendant un semi-marathon
| Votre âge | Fréquence cardiaque cible (BPM) |
|---|---|
| 20 | 150 |
| 25 | 146 |
| 30 | 143 |
| 35 | 139 |
| 40 | 135 |
| 45 | 131 |
| 50 | 128 |
| 55 | 124 |
| 60 | 120 |
| 65 | 116 |
| 70 | 113 |
| 75 | 109 |
| 80 | 105 |
Gardez toutefois à l’esprit que ces fréquences cardiaques sont des moyennes pour la plupart des gens. La physiologie de chacun est différente et un athlète bien entraîné aura probablement un seuil lactique plus élevé. Un athlète par exemple pourra donc soutenir un pourcentage plus élevé de sa fréquence cardiaque maximale pendant le semi-marathon. Mais, nous allons examiner cela en détail afin que vous puissiez déterminer où vous vous situez sur le spectre !
Dans cet article, je parlerai aussi de:
- La science qui sous-tend votre fréquence cardiaque durant un marathon,
- Comment déterminer ta fréquence cardiaque cible exacte,
- La façon de s’entrainer pour améliorer vos chances de réussite,
- De votre rythme de course, et de bien d’autres astuces.
Alors, plongeons dans le vif du sujet !
La science sous-tendant la fréquence cardiaque lors d’un semi-marathon
J’ai déjà mentionné que votre fréquence cardiaque devrait se situer autour de 75 % de votre FCM. Mais, pourquoi, et d’où vient ce chiffre ?
La zone aérobique est votre meilleure amie
Pour une personne typique, leur zone de fréquence cardiaque aérobie se situe entre 70 et 80 % de la FCM.
Cela signifie qu’à l’intérieur de cette zone de fréquence cardiaque, votre corps s’appuie principalement sur le métabolisme aérobie. Donc, il utilise l’oxygène pour produire de l’énergie. Cela permet de maintenir un rythme soutenu sur de longues distances, comme un semi-marathon !
Voici une image d’une course que j’ai effectuée et qui affiche ma fréquence cardiaque. Comme tu peux voir, il se situe dans ma zone aérobique. Elle a été prise avec le cardiofréquencemètre Polar H10.
La zone anaérobie vous fatiguera rapidement
Courir à une intensité qui pousse votre fréquence cardiaque plus haut, approchant ou dépassant votre seuil anaérobie, conduit à une plus grande dépendance au métabolisme anaérobie. Ce système utilise le glycogène stocké pour la production d’énergie. Nous avons beaucoup parlé du seuil anaérobie ou du seuil de lactate dans cet article. C’est moins efficace et peut entraîner l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, ce qui provoque de la fatigue et une diminution des performances au fil du temps.
Ainsi, si 80 % de la FCM correspond à l’extrémité supérieure du spectre aérobie et à l’accumulation lactique, nous voulons nous assurer que nous nous en approchons juste assez pour pouvoir maintenir un rythme compétitif, mais sans surtaxer le corps.
Donc, la soustraction de 5 % à 80 % nous donne une bonne estimation de la fréquence cardiaque que nous devrions viser. Notez qu’à 75% de la FCM, nous nous trouverons aussi au milieu de nos zones aérobies, ce qui est souhaitable.
En maintenant votre fréquence cardiaque dans la zone aérobie pendant un semi-marathon, vous maximisez la capacité de votre corps à utiliser efficacement l’oxygène. En outre, vous minimisez le risque de fatigue prématurée et maintenez un rythme régulier tout au long de la course. Cela permet également de conserver les réserves de glycogène pour les moments où elles sont le plus nécessaires, comme durant les dernières étapes de la course ou durant les sprints.
En outre, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre pendant l’entraînement et la course elle-même peut vous aider à rester dans votre zone cible et à optimiser vos performances.
Déterminer plus précisément sa fréquence cardiaque cible pour le semi-marathon
Comme mentionné, la fréquence cardiaque optimale et exacte pour un semi-marathon peut varier en fonction de facteurs. Ces facteurs inclus le niveau de forme physique individuel, l’âge et les antécédents d’entraînement.
Bien que la fréquence cardiaque cible moyenne doive se situer autour de 75 % de la fréquence cardiaque maximale, il est vrai que celle d’un athlète bien entraîné peut être plus élevée. Si vous recherchez votre fréquence cardiaque cible exacte pendant un semi-marathon, vous devez d’abord calculer votre seuil lactique exact. Nous soustrayons ensuite 5 % de ce chiffre pour obtenir notre fréquence cardiaque cible.
Alors, comment obtenir notre seuil lactique exact ?
Déterminer d’abord son seuil lactique à l’aide d’un cardiofréquencemètre
Je doute que l’un d’entre vous soit intéressé par des tests en laboratoire, qui sont le seul moyen sûr d’obtenir votre seuil exact, comme nous l’avons expliqué dans cet article. Quelle est donc la meilleure solution suivante en termes de précision ?
Voici une méthode simple, connue sous le nom de « talk test », qui peut vous donner une estimation approximative de votre seuil lactique. Pour ce test, vous avez besoin d’un cardiofréquencemètre. Je recommande vivement l’utilisation d’un cardiofréquencemètre précis tel que le Polar H10 ou la montre Garmin Instinct, qui sont très abordables.
Procédure pour déterminer son seuil lactique
- Commencez par vous échauffer : Commencez votre séance d’exercice par un léger échauffement, par exemple quelques minutes de marche ou de jogging.
- Augmentez progressivement l’intensité : Commencez par vous exercer à un rythme confortable, puis augmentez progressivement l’intensité de votre entraînement. Cela peut se faire en augmentant la vitesse, la résistance ou l’inclinaison, selon le type d’exercice que vous faites.
- Faites attention à votre respiration et à votre capacité à parler : Au fur et à mesure que vous augmentez l’intensité, faites attention à votre respiration. À un moment donné, vous atteindrez un niveau auquel vous pourrez encore parler, mais où il vous sera plus difficile de tenir une conversation confortablement. C’est le signe que vous approchez du seuil lactique.
- Observez votre niveau d’effort : Parallèlement au test de conversation, soyez attentif à votre perception de l’effort. Si vous sentez que l’exercice devient nettement plus difficile et que vous commencez à ressentir une sensation de brûlure ou de fatigue dans vos muscles, cela indique que vous approchez de votre seuil lactique.
- Notez la fréquence cardiaque enregistrée par votre cardiofréquencemètre.
À partir de là, divisez le chiffre par votre fréquence cardiaque maximale pour obtenir son pourcentage par rapport à la FCM. Enfin, soustrayez 5 % pour obtenir votre pourcentage de fréquence cardiaque maximale cible pendant le semi-marathon.
Ainsi, s’il est déterminé par le test que votre seuil lactique se situe à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, comme c’est le cas pour un individu moyen, votre fréquence cardiaque cible durant le semi-marathon sera de 75 %.
Comment s’entraîner pour améliorer sa fréquence cardiaque pour un semi-marathon ?
L’entraînement du seuil de lactate est important pour la préparation au marathon. Vous vous souvenez du chiffre de 75 % de votre fréquence cardiaque maximale dont nous avons parlé ? Si vous pouvez la pousser jusqu’à 80 %, comment pensez-vous que vos performances seront améliorées ? En effet, vous seriez capable de courir à un rythme plus rapide pendant une période plus longue sans vous fatiguer.
Comme je l’ai dit, le seuil de lactate est l’intensité de l’exercice à laquelle votre corps commence à produire de l’acide lactique plus rapidement qu’il ne peut l’éliminer. Améliorer votre seuil de lactate vous permet de soutenir un rythme plus rapide pendant plus longtemps avant que la fatigue ne s’installe.
Nous avons beaucoup parlé de l’entraînement au seuil lactique dans cet article.
L’entraînement du seuil de lactate implique des séances d’entraînement qui vous poussent à courir à un rythme juste inférieur ou égal à votre seuil de lactate pendant une période prolongée. Cet objectif peut être atteint par des courses tempo, des entraînements par intervalles et d’autres entraînements spécifiques qui visent à pousser la capacité de votre corps à tolérer et à éliminer l’acide lactique.
Entraînez-vous dans le but d’augmenter votre seuil lactique !
En entraînant votre seuil de lactate, vous améliorez l’efficacité de votre corps à utiliser l’oxygène et à métaboliser le carburant, vous retardez l’apparition de l’accumulation d’acide lactique et vous améliorez votre capacité d’endurance. Cet entraînement est particulièrement utile pour le marathon, car il vous permet de maintenir un rythme plus rapide sur la distance de 21 kilomètres.
L’incorporation de l’entraînement au seuil de lactate dans votre plan d’entraînement au marathon vous aide à développer la résistance, l’endurance et la résilience mentale nécessaires pour faire face aux exigences de la course. Cependant, il est important d’équilibrer ces séances d’entraînement avec d’autres types d’entraînement, comme les longues courses, les courses de récupération et les courses aérobies faciles, afin de garantir une approche d’entraînement bien équilibrée et durable.
Suivi de la fréquence cardiaque lors d’un semi-marathon
Bon, nous savons maintenant quelle devrait être votre fréquence cardiaque cible lors du prochain semi-marathon. Mais, comment vous assurer que vous serez dans cette zone idéale pendant la majeure partie de la course ?
Le moyen le plus précis de s’assurer que vous atteignez votre fréquence cardiaque cible est d’utiliser un cardiofréquencemètre abordable. Voici les meilleurs cardiofréquencemètres que j’ai personnellement utilisés et que je recommande vivement :
Polar H10 : Ce cardiofréquencemètre offre une précision inégalée, une compatibilité avec de nombreux dispositifs et un retour d’information en temps réel. Le Polar H10 vous permet d’optimiser votre entraînement, de suivre vos progrès et d’atteindre vos objectifs de fitness comme jamais auparavant. Que vous soyez un athlète convaincu ou un passionné de fitness, le Polar H10 offre la précision, la polyvalence et les performances dont vous avez besoin pour faire passer vos séances d’entraînement au niveau supérieur.
Garmin Instinct: Conçue pour résister aux environnements les plus difficiles, cette montre GPS durable offre une multitude de fonctionnalités pour améliorer vos activités de plein air. Des outils de navigation avancés à la surveillance précisent de la fréquence cardiaque, en passant par le suivi des activités et les notifications intelligentes, la Garmin Instinct vous permet de courir vos marathons en toute confiance.
Fitbit Sense 2: Découvrez l’avenir de la santé et du bien-être avec la Fitbit Sense 2. Cette smartwatch avancée va au-delà du suivi de vos pas et de votre fréquence cardiaque, en offrant une suite complète de fonctionnalités conçues pour soutenir votre bien-être général. Des outils de gestion du stress au suivi du sommeil, en passant par la surveillance de l’ECG et la détection de la température, la Fitbit Sense 2 vous permet de prendre votre santé en main comme jamais auparavant. Avec son design élégant, son écran lumineux et son intégration transparente à votre vie numérique, cette smartwatch est le compagnon idéal pour un mode de vie équilibré et connecté. Améliorez votre santé et découvrez un nouveau niveau de bien-être avec la Fitbit Sense 2.
Autres facteurs pouvant affecter la fréquence cardiaque lors d’un semi-marathon
Plusieurs facteurs peuvent influencer la fréquence cardiaque lors d’un semi-marathon. Voici quelques-uns des facteurs les plus courants :
- Facteurs individuels : Des facteurs individuels tels que l’âge, le sexe, la génétique et la composition corporelle peuvent également influencer la fréquence cardiaque. Par exemple, les hommes ont généralement une fréquence cardiaque plus basse que les femmes.
- Hydratation : Votre niveau d’hydratation peut également influencer votre fréquence cardiaque. Une déshydratation peut augmenter la fréquence cardiaque, car le cœur doit pomper plus rapidement pour compenser la diminution du volume sanguin.
- Facteurs environnementaux : La chaleur, l’humidité et l’altitude peuvent également influencer votre fréquence cardiaque pendant la course. Par exemple, lorsqu’il fait chaud, votre corps doit travailler davantage pour réguler la température interne, ce qui peut entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque.
N’oubliez pas de vous concentrer sur votre allure, et pas seulement sur votre cœur
Ne sous-estimez pas non plus l’importance de votre allure. L’allure est parfois considérée comme un meilleur guide pour le semi-marathon versus la fréquence cardiaque pour plusieurs raisons.
Raisons de s’intéresser à votre allure
- Mesure directe de l’effort : L’allure fournit une mesure directe de votre effort et de votre vitesse de course, ce qui correspond à l’objectif spécifique de terminer le marathon dans un temps donné. En surveillant votre allure, vous pouvez mieux évaluer vos progrès et maintenir une vitesse constante tout au long de la course.
- Facteurs externes : L’allure prend en compte des facteurs externes tels que le terrain, les conditions météorologiques et la dynamique de la course. Ces facteurs peuvent avoir un impact sur vos performances et votre dépense énergétique, et le suivi de votre allure vous permet de vous adapter en conséquence pour maintenir un niveau d’effort constant.
- Retour d’information immédiat : L’allure fournit un retour d’information immédiat sur vos performances de course. Si vous visez un temps d’arrivée précis, le suivi de votre allure vous permet de faire des ajustements en temps réel et de vous assurer que vous restez sur la bonne voie pour atteindre votre objectif. Cela vous permet de réagir et de vous adapter plus rapidement pendant la course.
- Variabilité de la fréquence cardiaque : La fréquence cardiaque peut être influencée par divers facteurs tels que la fatigue, les niveaux d’hydratation et le stress, ce qui peut affecter sa fiabilité en tant qu’indicateur unique de l’effort au cours d’un marathon. La fréquence cardiaque peut également mettre du temps à réagir aux changements d’effort, alors que l’allure fournit un retour d’information instantané.
- Spécificité de l’entraînement : La plupart des plans d’entraînement pour le marathon se concentrent sur des séances d’entraînement basées sur l’allure, vous aidant à développer la vitesse et l’endurance nécessaires pour maintenir l’allure souhaitée tout au long de la course. En vous entraînant et en participant à des courses basées sur l’allure, vous pouvez mieux aligner vos efforts sur vos objectifs d’entraînement et améliorer vos performances en course.
Ne vous fiez donc pas uniquement à la fréquence cardiaque !
Ainsi, bien que la surveillance de la fréquence cardiaque pendant le semi-marathon puisse toujours fournir des indications précieuses sur votre niveau d’effort et votre condition cardiovasculaire générale, l’allure est souvent un guide plus direct et plus pratique. Cependant, il est essentiel d’écouter votre corps et de trouver le bon équilibre entre l’allure, l’effort perçu et d’autres indices physiologiques durant la course pour optimiser vos performances et garantir une expérience de marathon sûre et agréable.
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