Nous savons tous qu’un des clés d’une vie longue et heureuse est un cœur solide. Malheureusement, beaucoup d’entre nous ne font pas l’exercice nécessaire pour développer un cœur fort et sain. Si vous êtes comme moi, vous êtes probablement occupé et ont du mal à trouver le temps de faire de l’exercice. Donc, vous cherchez des moyens d’optimiser la durée de votre entraînement afin d’économiser le plus de temps possible. De plus, pour ceux d’entre vous qui ne sont pas en forme, vous cherchez assurément à retrouver la santé aussi vite que possible. Alors, comment peut-on muscler le cœur le plus rapidement possible ? Il n’y a qu’un seul moyen soutenu par la science et le-voici.
Le moyen le plus efficace de muscler son cœur rapidement est de faire 150 minutes d’exercices par semaine qui maintiennent votre fréquence cardiaque dans la zone 3, soit 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
En faisant cela, vous maximisez le temps d’exercice que vous passez dans une zone de fréquence cardiaque optimisée pour le développement du cœur et des poumons, à savoir la zone aérobique. Vous vous concentrez sur cela au lieu d’investir de temps dans des zones qui sont optimisées pour d’autres avantages, comme le brûlage des graisses. En outre, vous resterez dans la limite du temps recommandé pour l’exercice hebdomadaire.
Alors pourquoi et comment la zone 3 (aérobique) vous permet-elle de muscler rapidement votre cœur, contrairement à d’autres zones d’intensités ? Eh bien, j’ai fait mes recherches, alors laissez-moi vous expliquer la science.
La science sur la façon de muscler rapidement votre cœur
Comme le savent tous ceux qui ont déjà été essoufflés après une longue montée d’escalier, le cœur est un muscle. Et comme tout muscle, il a besoin d’être entraîné régulièrement pour devenir plus en forme. Pendant l’exercice cardio dans la zone 3 aérobique, vos muscles ont besoin d’une plus grande quantité d’oxygène et de nutriments. En conséquence, votre cœur se met à pomper plus fort et plus rapidement. Avec le temps:
- Votre cœur va se muscler rapidement en raison de l’augmentation du flux sanguin et du développement de petites artères;
- Les chambres du cœur deviennent également plus efficaces pour pomper le sang;
- Les parois des artères deviennent plus élastiques et
- Le développement de petites artères augmente la surface à travers laquelle le sang riche en oxygène peut être pompé.
Tout cela permet au cœur de pomper le sang plus facilement et avec moins d’effort. En d’autres termes, l’exercice dans la zone aérobie contribue à rendre votre cœur à la fois plus gros et plus efficace, ce qui vous permet de mieux répondre aux exigences de la vie quotidienne.
Vous saurez que vous êtes dans cette zone optimale lorsque vous commencerez à transpirer davantage, que votre respiration deviendra plus difficile et que la conversation deviendra difficile. Si vous êtes comme moi, vous utiliserez un cardiofréquencemètre tel que le Polar H10, le Garmin HRM ou le Fitbit, qui vous indique exactement quand vous êtes dans la zone où vous faites battre votre cœur avec rapidité.
Pourquoi la zone 3 est-elle la meilleure pour muscler votre cœur rapidement?
La zone 3 est plus efficace à muscler le cœur rapidement que les autres zones. Les zones 1 et 2 (soit moins de 70% de votre fréquence cardiaque maximale), bien qu’excellentes pour brûler les graisses, ne sollicitent pas suffisamment le cœur pour développer votre capacité cardiovasculaire. C’est pourquoi elles sont connues dans la communauté des sciences de l’exercice comme zones de maintenance. Elle ne sollicite tout simplement pas les effets mentionnés ci-dessus.
D’un autre côté, les zones 4 et 5 (soit plus de 80% de votre fréquence cardiaque maximale) sont des zones anaérobies. Ainsi, bien qu’elles soient excellentes pour développer la vitesse et la puissance, elles ne sont pas viables sur de longues périodes. Ces zones sont aussi généralement considérées comme trop intense pour la plupart des gens. Elles peuvent même être dangereuses pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques. Alors, en s’entraînant dans la zone 3, les gens obtiennent le meilleur des deux mondes : une séance d’entraînement intense tout en restant dans une plage de sécurité et durable pendant une période assez longue.
Pourquoi muscler son cœur ?
Il n’est pas étonnant que les gens (en particulier ceux qui ne soient pas en forme) cherchent des moyens de muscler rapidement leur cœur. Les avantages sont infinis. Voici une liste de quelques-uns des principaux d’entre eux.
- Un cœur sain et musclé est capable de pomper le sang plus efficacement, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque;
- Un cœur musclé contribue également à réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol, deux facteurs qui peuvent contribuer aux problèmes cardiaques;
- En outre, un cœur solide contribue à améliorer la résistance et l’endurance, ce qui permet de rester actif plus facilement;
- Enfin, des recherches ont montré que les personnes qui ont un cœur sain ont tendance à vivre plus longtemps que les autres.
Alors, que vous cherchiez à améliorer votre santé ou que vous souhaitiez simplement vous sentir plus énergique, il ne fait aucun doute que muscler votre cœur est une bonne idée.
Combien de temps faut-il pour muscler son cœur ?
Ce n’est un secret pour personne que l’exercice régulier est bon pour le cœur ; Mais combien de temps faut-il pour voir des résultats ? Une étude récente a révélé que les personnes inactives pendant des années qui ont commencé à faire de l’exercice trois fois par semaine ont vu leur santé cardiaque s’améliorer de manière significative après seulement 8 semaines. Toutefois, l’étude a également révélé que les personnes déjà actives ont enregistré des gains plus modestes au cours de la même période. Donc, si vous souhaitez donner un coup de pouce à votre cœur et de le muscler rapidement, commencer à vous entraîner régulièrement dans la zone aérobique est un excellent point de départ. Et si vous êtes déjà assez actif, ne désespérez pas – continuez à faire du bon travail, et vous continuerez à en voir les bénéfices.
Activités qui font muscler rapidement votre cœur
Vous trouverez ci-dessous un tableau répertoriant les activités qui vous placeraient dans la zone de fréquence cardiaque optimale pour développer votre forme physique et muscler votre cœur le plus rapidement, à savoir la zone aérobie de 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
| Activité | Fréquence cardiaque cible (BPM) pour une personne de 30 ans | Taux d’effort perçu (10 est insupportable, 1 est négligeable) | Pourcentage de fréquence cardiaque maximale |
|---|---|---|---|
| Course à pied | 133 – 152 | 5 – 7 | 70%-80% |
| Vélo | 133 – 152 | 5 – 7 | 70%-80% |
| Natation | 133 – 152 | 5 – 7 | 70%-80% |
| Sauts à la corde | 133 – 152 | 5 – 7 | 70%-80% |
| Sauts étoiles (« Jumping jacks ») | 133 – 152 | 5 – 7 | 70%-80% |
Comme vous pouvez le voir dans la liste ci-dessus, ces exercices cardio comme la course à pied, la natation et le vélo sont d’excellents moyens de faire battre votre cœur. Si vous pouvez pratiquer ces activités pendant 30 minutes par jour, vous constaterez une augmentation significative de votre forme cardiovasculaire et un renforcement rapide de votre cœur.
Vous pouvez également soulever des poids pour muscler votre cœur. Mais gardez à l’esprit que pour obtenir les résultats correctement, vous devez mettre en place un entraînement en circuit et des périodes de repos réduites. Nous avons couvert tous les aspects de ce sujet dans cet article. Dans tous les cas, vous devez toujours inclure des exercices de musculation dans votre programme, car l’entraînement musculaire permet aussi de développer vos muscles.
Quel est le rythme cardiaque idéal d’un cœur musclé?
Une fréquence cardiaque au repos saine pour un adulte se situe généralement entre 60 et 100 battements par minute. Ce taux doit être mesuré à la première heure du matin, avant de prendre une tasse de café. Donc, votre cœur est destiné à être aussi fort que ça. En fait, l’extrémité inférieure de cette gamme représente un cœur encore plus fort et plus sain, car leur cœur est plus efficace pour pomper le sang. Par exemple, les athlètes peuvent même avoir une fréquence cardiaque de 40 BPM au repos. Alors, si vous faites régulièrement de l’exercice pour muscler votre cœur, vous devriez remarquer que votre fréquence cardiaque se déplace progressivement vers l’extrémité inférieure de ce spectre. C’est un bon signe que votre régime fonctionne et que votre cœur se renforce.
Cependant, un certain nombre de facteurs peuvent affecter la fréquence cardiaque, notamment votre âge et votre état de santé général. Ainsi, les personnes âgées ont tendance à avoir une fréquence cardiaque plus lente en raison du processus naturel de vieillissement. Et, bien sûr, les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents peuvent avoir une fréquence cardiaque anormale.
Dernières paroles
Il est temps de faire passer votre santé en premier et d’augmenter votre rythme cardiaque. Nous avons vu qu’il est facile de muscler son cœur rapidement. Il suffit de concentrer 150 minutes d’entraînement hebdomadaire dans la zone de fréquence cardiaque aérobique. Cette zone maintient votre fréquence cardiaque entre 70% et 80% de sa valeur maximale. En appliquant cette stratégie, vous musclerez rapidement votre cœur et vous devriez voir des résultats substantiels en 8 semaines. N’oubliez pas non plus que la pratique régulière d’un exercice d’aérobique vous aidera à garder non seulement votre cœur en forme, mais il améliorera aussi votre humeur et à vous donner plus d’énergie. Alors, quand allez-vous commencer ?
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Vous savez maintenant comment muscler son cœur rapidement. Cependant, vous cherchez probablement plus d’informations sur les différents avantages de l’entraînement en zone cardio. Consultez ces articles ici !
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