Combien de répétitions pour prendre du muscle

Visez-vous la bonne gamme de répétitions et séries pour développer vos muscles ? Cet article répondra à la question suivante: combien de répétitions sont requises pour prendre du muscle ?

La plupart des gens se rendent quotidiennement au gym pour rester en forme et se muscler. Qu’ils soulèvent des charges lourdes ou qu’ils se contentent de suivre les mouvements, ils font des erreurs qui peuvent causer une régression a leur l’entraînement. L’une de ces erreurs peut être de soulever des charges beaucoup trop lourdes. Cependent, une autre erreur peut être de soulever des poids trop légers. Que faut-il faire pour que l’entraînement donne des résultats optimaux ? Ainsi, combien de répétitions sont idéales pour développer les muscles ?

d’abord, sont quoi les Avantages de la croissance musculaire?

Pour vivre une vie saine, les muscles jouent un rôle essentiel. Pour en savoir plus sur les raisons de cette importance, lisez notre article ici. Qu’il s’agisse d’augmenter votre durée de vie ou de vous protéger contre des maladies délétères, les muscles ont une importance cruciale dans la vie de chacun. Donc, voici une liste des 8 principaux avantages de la croissance musculaire pour la santé.

Les muscles forts réduisent les risques de maladies diverses.
Ils rend vos performances plus élevées dans les activités quotidiennes.
Ils vous donnent une forme éblouissante.
Ils soutiennent les tendons, les ligaments et les os.
Ils aident à soutenir les articulations.
Ils gèrent le taux de glucose dans le sang.
En augmentant le taux métabolique, ils brûlent les graisses.
Ils donnent plus d’endurance globale au corps.

Il y a beaucoup d’autres avantages associés à l’entraînement. N’oubliez pas de consulter notre article ici.

Travaillez intelligemment et visez correctement

Pour optimiser votre entraînement, vous devez travailler intelligemment et avoir le bon plan de match. Donc, si vous souhaitez de la croissance musculaire, vous devez connaître le meilleur nombre de séries et de répétitions pour y arriver. Nous parlons d’efficacité !

Vous voulez développer vos muscles mais vous ne connaissez pas la bonne gamme de séries et de répétitions pour y arriver ? Si votre réponse est oui, vous n’avez pas besoin de chercher plus loin. Nous vous proposons ici un guide complet sur les meilleures gammes de séries et de répétitions pour chaque groupe musculaire. A la fin de cet article, vous comprendrez combien séries et de répétitions sont nécessaires pour prendre du muscle.

Allons-y !

LA Différence entre les séries et les répétitions

Pour comprendre le concept de combien de répétitions pour prendre du muscle, nous devons d’abord comprendre ce qu’est une répétition. Les deux termes les plus couramment utilisés dans les salles de sport sont »reps » et »sets ». Avant de y aller plus loin, vous devez comprendre la différence.

Une répétition s’agit du nombre de fois où vous effectuez un mouvement du début à la fin pour un exercice spécifique. D’un autre côté, une série est le cycle complet de répétitions que vous faites avant de vous reposer.

Par exemple, vous pouvez effectuer 10 répétitions de la presse aérienne en une seule série. Vous pouvez donc dire que vous avez effectué « une série de 10 répétitions ». De même, si vous ne faites que 5 répétitions, vous pouvez dire que vous venez de terminer « une série de 5 répétitions ».

Plus de séries équivaut à plus de croissance musculaire

C’est un phénomène admis par les entraîneurs de gymnastique et les maîtres de fitness; plus de séries conduisent à une croissance musculaire plus significative.

Selon une étude, les personnes qui ont effectué 4 à 6 séries par semaine ont atteint une croissance musculaire de 80 % supérieure à celle des personnes qui n’ont effectué qu’une seule série par semaine. Une autre étude montre conjointement que des séries nombreuses entraînent des résultats de croissance musculaire plus élevés.

Les études ci-dessus démontrent également que votre capacité à effectuer des séries varie en fonction de votre niveau d’entraînement, à savoir débutant, intermédiaire ou expert. Au début de votre programme de mise en forme, une série est suffisante car une fenêtre d’adaptation est présente. Vous pouvez augmenter le nombre de séries au fil du temps.

Combien de répétitions et de séries pour prendre du muscle (par groupe musculaire) ?

Pour la question de savoir combien de répétitions pour prendre du muscle, les recommandations qui varient en fonction des différents groupes musculaires sont présentées ci-dessous.

Biceps

Un montant égal à 8 à 26 séries par semaine (incluant d’autres exercices de traction qui utilisant les biceps secondairement) est idéal pour la croissance des biceps. Vous devriez également effectuer des variations de curl de biceps avec ces séries.

Triceps

Incluant des exercices qui sollicitent secondairement les triceps (le développé couché par exemple), vous devez faire au moins 6 à 30 séries par semaine pour ce groupe musculaire spécifique.

Haut du dos

Effectuer 10 à 25 séries par semaine pour obtenir une croissance significative de ces muscles. Si vous combinez ces séries avec des chin-ups et des rames, cela offrira un double avantage pour la croissance de votre dos.

Trapèzes

L’ entraînement des épaules peuvent vous procurer une croissance suffisante des trapèzes de manière indirecte, mais vous pouvez choisir entre 0 à 40 séries par semaine pour un entraînement direct des trapèzes.

Quadriceps

8 à 20 séries par semaine. Concentrez-vous sur des exercices composés tels que les squats, des step-ups et des extensions de jambes. Nous pouvons entraîner nos quads, fessiers et érecteurs de la colonne vertébrale en même temps, éliminant ainsi le besoin de les entraîner directement.

Ischio-jambiers (hamstrings)

6 à 20 séries par semaine avec des exercies composés comme des deadlifts et des deadlifts roumains. Danc ce cas, nous pouvons entraîner nos fessiers et nos érecteurs de la colonne vertébrale en même temps, éliminant ainsi le besoin d’entraîner directement ces muscles.

Fessiers

Pour augmenter le développement maximal des fessiers, vous pouvez ajouter jusqu’à 16 séries de fessiers directs par semaine. Les ponts de fessiers et les poussées de hanches sont également nécessaires à cet effet.

Abdominaux

Les exercises composés feront souvent la job pour stimuler les abdominaux, mais pour les gars avec des abdominaux petits, l’entraînement direct des abdominaux peut certainement aider. Visez 0 à 20 séries par semaine.

Mollets

La croissance des mollets n’améliorera pas notre force, notre santé ni notre esthétique. Par contre, si vous souhaitez de muscler vos mollets, visez 8 à 16 séries par semaine.

D’autres groupes de muscles comme les avant-bras nécessitent à peu près les mêmes séries pour gagner en masse musculaire.

Pour tous les groupes musculaires, l’institut <<American College of Sports Medicine>> recommande 6 à 12 répétitions avec des poids lourds pour muscler. Cela signifie que vous ne seriez pas en mesure d’effectuer une répétition supplémentaire dans un série.

Un autre conseil important: ne dépassez pas dix séries par groupe musculaire par semaine si vous êtes débutant. Il s’agit d’un nombre élevé de séries pour un débutant, qui peut devenir préjudiciable si vous débutez en fitness. De plus, ce volume important de séries peut également entraver la récupération.

Résumé

La croissance musculaire est devenue un besoin fondamental pour mener une vie saine. Sinon, vous risquez d’être la proie de différentes maladies.

Dans cet article, nous avons décrit combien de répétitions pour prendre du muscle (et le meilleur nombre de séries pour la croissance musculaire). De plus, nous avons abordé les principaux avantages de la musculation pour inciter au gym.

Maintenant, comment pouvons-nous mettre tout ce qui précède ensemble et trouver une figure idéale qui fonctionne. On veut répondre a la question brûlante : combien de répétitions pour développer les muscles ?

En résumé, nous voulons choisir une gamme qui fonctionne pour tous. Notre recommandation : si vous êtes débutant à intermédiaire, respectez 8 à 12 répétitions par série et 10 séries par groupe musculaire par semaine. Si vous êtes un professionnel de la musculation, vous pouvez éventuellement suivre le guide ci-dessus et vous diriger vers l’extrémité supérieure du spectre.

Le nombre idéal de répétitions dépend principalement de l’objectif que vous souhaitez atteindre.Tout le monde est différent et s’adaptera différemment à une réaction à un régime d’exercice particulier. Il est donc important de tester et de voir si les chiffres ci-dessus fonctionnent pour vos objectifs.

Dans tous les cas, choisissez des mouvements à articulations multiples tels que le développé couché, le squat, le développé couché sur le dos, et le deadlift avec un objectif de 8 à 12 répétitions. Cela vous aide à soulever des poids plus lourds et à maximiser votre musculation en recrutant la masse totale.

Nous espérons que vous avez apprécié cette lecture et que vous avez tiré des connaissances utiles de ces informations. Chez Nouveau Fitness, nous nous engageons à vous guider dans la réalisation de vos objectifs de santé et de bien-être. Puisque nous savons aussi que les finances jouent un rôle important dans la gestion du stress mental, rendez visite à nos amis chez Les Finances pour également obtenir des conseils sur la façon de constituer et de gérer vos finances.