Le »deload » est un terme utilisé dans la communauté de musculation pour représenter une semaine ou deux de volume et/ou d’intensité d’entraînement réduits après plusieurs semaines d’entraînement intensif. Il est directement traduit à décharge en français, mais ce terme est moins utilisé. Une semaine de deload planifié permet à ton corps de récupérer du stress de l’entraînement et empêche l’épuisement. Mais comment faire un deload en musculation? Lisez la suite pour en savoir plus…
Le timing de vos semaines de deload dépend de plusieurs facteurs, et nous publierons bientôt un article séparé sur ce sujet. Mais en général, une semaine de décharge doit être prise après 6 à 10 semaines d’entraînement intensif en résistance. Cependant, vous devez écouter votre organisme afin de décider ce qui vous convient le mieux.
Maintenant que nous savons ce qu’est une semaine de deload en musculation, voyons comment faire un deload.
Comment faire un Deload en réduisant le volume d’entraînement
Il existe plusieurs façons de décharger, mais le moyen le plus efficace selon des études consiste à réduire le volume d’entraînement. Le volume est la quantité totale de travail que vous effectuez. Dans le cas de l’entraînement en résistance, nous parlons du nombre de répétitions et de séries. Tu pourrais donc réduire le nombre de séries et de répétitions pour chaque exercice tout en maintenant le même niveau d’intensité (poids soulevés).
Dans le cas du cardio, le volume d’entraînement serait votre distance et le temps écoulé. Alors, dans ce cas, vous maintiendriez votre vitesse de course, mais vous courriez moins longtemps.
Comment réduire votre volume d’entraînement, et de combien ?
Des études montrent que pour bien faire un deload, vous devez réduire votre volume par 30% à 60%. Alors disons que vous faites actuellement des squats à 300 lb avec 4 séries de 10 répétitions, vous feriez plutôt environ 5 à 7 répétitions en utilisant ce même poids. Cela garantira que vous ne surchargez pas vos muscles et donnera une pause à votre système nerveux. Le résultat? Moins de fatigue, des gains de force et des gains musculaires à long terme.
Voyons maintenant comment cela fonctionne pour un entraînement cardio. Disons que vous faites normalement un entraînement HIIT composé de 6 épisodes de séries de 30 secondes entre 5 périodes de ralentissement. Dans ce cas, nous voulons que vous fassiez 3 à 4 séries de sprints maximum.
Remarquez comment dans les deux exemples ci-dessus, l’intensité n’a pas changé. Nous avons simplement réduit le montant d’exercice total. Ce sont des moyens efficaces de réduire le volume d’entraînement.
Comment faire un Deload en réduisant l’intensité
Tu pourrais aussi réduire l’intensité pour chaque exercice tout en maintenant le même niveau d’intensité. L’intensité est la force (ou la difficulté) avec laquelle votre corps travaille pour accomplir une activité. Donc, l’intensité de l’entraînement pourrait être l’une des suivantes:
- Le poids que tu soulèves
- Temps de repos entre chaque levée
- Votre fréquence cardiaque pendant une séance de cardio
- La vitesse à laquelle vous faites votre levage, etc.
La façon la plus courante de réduire votre intensité est de réduire la quantité de poids soulevés. Gardez cependant à l’esprit que selon les études, cette méthode est moins efficace pour réduire la fatigue par rapport à la réduction du volume. Vous êtes également plus susceptible de perdre votre adaptation à un certain poids soulevé lorsque vous revenez de votre période de deload.
Par exemple, vous avez l’habitude de faire 4 séries de 8 répétitions de fentes en utilisant des poids de 45 livres ? Laissez tomber le poids à 35 lb et effectuez vos 4 séries de 10 avec ceux-ci. La clé est que vos muscles n’atteignent pas le point de fatigue. Dans le cas d’un entraînement HIIT, au lieu de tout donner, réduisez votre vitesse à environ 8 sur 10 de votre vitesse habituelle. (Je parle d’utiliser votre jugement et votre perception ici). Toutefois, j’éviterais de faire des exercices d’impact pendant un deload (comme des sprints de « jumping jacks »), pour aider vos articulations à récupérer davantage.
Combinez les deux systèmes selon vos besoins
Il n’y a pas de règles parfaites sur la façon de réaliser efficacement un entraînement deload. Vous pouvez combiner les deux méthodes ci-dessus pour répondre à vos besoins. Par exemple, si vous avez l’habitude de faire 4 séries de 10 répétitions de 150 livres, essayez de réduire le poids à 140 livres et de passer à 3 séries de 10. C’est un exemple d’une réduction du volume ainsi de l’intensité. Essayez de faire quelque chose de différent à chaque période de deload et voyez à quelle méthode votre corps réagit le mieux.
Exemple de comment faire un deload en musculation
Voir ci-dessous un exemple de conversion d’un entraînement régulier en entraînement deload utilisant notre principe de réduction de 30 % à 60 %:
| Colonne 1: Votre entraînement régulier | Colonne 2: 30 % à 60 % de votre volume régulier | Colonne 3: Entraînement deload en réduisant le volume (Colonne 1 moins Colonne 2) | Colonne 4: 30% à 60% de votre intensité régulière | Entraînement deload en réduisant l’intensité (Colonne 1 moins Colonne 4) |
|---|---|---|---|---|
| 12 répétitions de squats avec 250 lb | 4 à 7 répétitions | 5 à 8 répétitions de squats avec 250 lb | 75 lb – 150 lb | 12 répétitions de squats avec 100 lb – 175 lb |
| 20 minutes de cardio de type HIIT à 90% de votre fréquence cardiaque maximale | 6 minutes à 12 minutes | 8 minutes à 12 minutes de cardio de type HIIT à 90% de votre fréquence cardiaque maximale | Un deload d’intensité ne peut pas s’appliquer au HIIT, car le HIIT doit fondamentalement impliquer une fréquence cardiaque supérieure à 85% de votre maximum. Gardez une réduction de volume pour ce type de cardio. | Ce n’est pas applicable |
| 5 séries de tractions avec 45 lb | 2 à 3 séries | 2 à 3 séries de tractions avec 45 lb | +- 15 lb – 30 lb | 5 séries de tractions avec 15 lb – 30 lb |
Conclusion sur comment faire un deload en musculation
Comme nous l’avons vu, une période de deload (ou décharge) est une réduction planifiée du volume et/ou de l’intensité de l’entraînement afin de permettre au corps de récupérer des contraintes de l’entraînement précédent. Ces périodes sont généralement prévus toutes les 6 à 8 semaines, bien que cela varie en fonction des objectifs de la personne, de son historique d’entraînement et de sa capacité de récupération.
- Une semaine de deload doit impliquer une réduction du volume ou d’intensité d’environ 30-60%.
- Réduire le nombre de séries et de répétitions pour chaque exercice tout en maintenant le même niveau d’intensité.
- Tu pourrais réduire l’intensité pour chaque exercice tout en maintenant le même nombre de séries et de répétitions.
- Ou finalement tu pourrais faire une combinaison des deux.
Le deload est un outil important pour prévenir l’épuisement et les blessures, alors assure-toi de les intégrer dans ton programme d’entraînement. Nous espérons que vous comprenez maintenant comment faire un deload en musculation et n’hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions.
Si vous avez trouvé cet article informatif, consultez notre article sur le nombre de répétitions et de séries nécessaires pour développer vos muscles. Nous décomposons la science sous-jacente et nous nous concentrons sur la quantité idéale de séries par groupe musculaire.
