Il arrive à tout le monde d’être pris dans une routine d’entrainement et de ne plus progresser, c’est ce qu’on appelle un plateau d’entrainement. Heureusement, il existe quelques façons de briser ce plateau et de redécouvrir la motivation pour s’entrainer. Tout d’abord, essayez de varier vos activités. Si vous êtes toujours en train de courir ou de faire du vélo, essayez de nouvelles choses comme la natation ou le yoga. Ensuite, établissez de nouveaux objectifs à atteindre. Vous pouvez vous fixer des objectifs plus ambitieux, comme courir un marathon, ou des objectifs plus modestes, comme courir un peu plus rapidement ou faire un peu plus de kilomètres chaque semaine. Finalement, trouvez un entraineur ou un partenaire d’entrainement. Ce ne sont que quelques exemples, mais lisez la suite et suivez nos conseils.
Faites plus de répétitions !
Tout le monde sait qu’atteindre un plateau est l’une des choses les plus frustrantes qui puisse arriver pendant l’entraînement. Vous frappez un mur, et peu importe à quel point vous essayez, vous n’arrivez pas à le briser. Mais il existe des moyens de surmonter cet obstacle. Une option consiste à augmenter le nombre de répétitions que vous faites. Cela peut sembler contre-intuitif, mais il suffit parfois de vous pousser un peu plus fort pour franchir un plateau. Si vous êtes coincé à huit répétitions, essayez d’en faire 10 ou 12. En vous poussant hors de votre zone de confort, vous pouvez relancer votre progression et recommencer à voir des résultats.
Soulever des poids plus lourds
Après quelques mois d’entraînement, le corps a tendance à s’habituer au même type de routine, ce qui rend plus difficile la croissance musculaire importante. Pour cette raison, le terme choquant vos muscles entre en jeu.
Pourquoi voudriez-vous soulever des poids plus lourds que ceux auxquels vous êtes habitué ? Parce que cela indique que vous avez dépassé votre niveau actuel de force et que vous êtes prêt à passer à un niveau supérieur. Cela choquera vos muscles pour qu’ils grandissent et se renforcent. Soulever des poids plus lourds peut sembler intimidant, mais c’est en fait assez facile à faire. La clé est de s’assurer que vous avez une bonne base de force avant de commencer à essayer de soulever des poids plus lourds. Une fois que vous avez une bonne base, il ne devrait pas y avoir de problèmes pour soulever des poids plus lourds et briser votre plateau d’entrainement.
Changez votre programme d’entrainement
Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous voyez des résultats rapidement. Mais finalement, vous atteignez un plateau d’entrainement. Votre corps s’est adapté aux exigences que vous lui imposez et vous ne voyez plus de progrès. Si vous voulez continuer à voir des résultats, vous devez laisser votre corps deviner en mélangeant vos entraînements. Cela ne signifie pas que vous devez revoir complètement votre routine chaque semaine, mais le simple fait de changer quelques exercices ou l’ordre dans lequel vous les faites peut faire une grande différence. Par exemple, si vous faites normalement trois séries de 10 répétitions d’un exercice, essayez plutôt de faire cinq séries de cinq répétitions. Ou si vous commencez toujours par le cardio, essayez d’abord de soulever des poids. En apportant de petits changements à votre routine d’entraînement, vous pouvez franchir ce plateau et continuer à voir des résultats. Donc, en changeant vos routines toutes les quelques semaines, vous pouvez forcer vos muscles à se développer.
Changez vos exercises ou essayer des nouveaux sports
Chaque fois que vous vous retrouvez coincé dans une ornière d’entraînement, il est temps d’essayer quelque chose de nouveau pour sortir de votre plateau. Changez votre routine en essayant de nouveaux exercices ou sports, et vous serez surpris des progrès que vous pourrez faire. Par exemple, si vous avez l’habitude de courir sur un tapis roulant, essayez de parcourir les sentiers pour changer de décor et relever un nouveau défi. Ou si vous êtes un haltérophile chevronné, essayez d’ajouter du cardio à votre routine pour augmenter votre fréquence cardiaque. En faisant bouger les choses et en sortant de votre zone de confort, vous pouvez démarrer votre parcours de remise en forme et voir des résultats encore meilleurs. Alors la prochaine fois que vous vous sentez coincé, n’ayez pas peur d’expérimenter et de voir ce qui vous convient le mieux.
Une fois que vous avez établi la technique, essayez de changeraussi l’ordre de vos séances d’entraînement. Vous pouvez changer les groupes musculaires pendant une semaine, mais n’oubliez pas de vous réchauffer avant chaque entraînement. La clé est de briser votre habitude de faire les mêmes exercices trop longtemps. Votre corps s’adaptera à la nouvelle commande et vous aurez bientôt un plateau d’entrainement. Pour éviter le plateau et assurer le maximum des avantages de la technique de choc musculaire, assurez-vous aussi de rester hydraté et de bien manger.
Combien de fois faut-il choquer votre corps afin de briser votre plateau d’entrainement?
Si vous vous entraînez régulièrement, vous frappez probablement déjà un plateau. Vos muscles se sont habitués à votre routine d’entraînement régulière et ne y répondront plus aussi efficacement que vous le souhaitez. C’est là que l’entraînement par choc arrive avec les techniques listées au-dessus. Des études montrent qu’il est important d’appliquer ces techniques une fois toutes les quatre à six semaines afin de continuer à voir les résultats de votre programme d’exercice.
Essayer la technique « ensemble de goutte »
Une technique utilisée pour choquer vos muscles s’appelle l’ensemble de goutte. Cette technique diffère des ensembles de pré-fatie en ce qu’il se concentre sur les muscles de soutien fatigants tandis que les ensembles de choc se concentrent sur le muscle principal. Les ensembles de dépôt sont très simples à exécuter et commencent par un ensemble à un poids souhaité. Une fois que vous avez terminé le premier set, vous continuez avec le deuxième set. Répétez cela si nécessaire pour obtenir les résultats souhaités.
Conclusion
De nombreux culturistes, concurrents de fitness, powerlifters, artistes martiaux mixtes et autres athlètes de compétition brisent souvent leur plateaux d’entraînement pour augmenter la taille et la force des muscles et augmenter leur santé cardiovasculaire.
Dans cet article vous avez appris à casser une plaque d’exercise. Félicitations! Maintenant que vous connaissez le principe de base, mettez-le en pratique en l’incorporant à votre prochaine routine d’entraînement. N’oubliez pas de toujours utiliser la forme et la technique appropriées lorsque vous soulevez des poids, afin que vous puissiez atteindre vos objectifs de mise en forme en toute sécurité.
